Devo contare le verdure nella Dieta?
Le fibre hanno zero calorie?
Molto spesso si crede che le fibre forniscano zero calorie in quanto il nostro corpo non dispone degli enzimi necessari per metabolizzarle. C’e’ anche chi ha sostenuto che le fibre sono “dimagranti” in quanto richiedono piu’ calorie per digerirle di quelle che forniscono al nostro corpo. Un eccesso di fibre in realta’ porta a fermentazione a livello intestinale ed al rilascio di acidi grassi a catena corta che sono poi riassorbiti dal nostro corpo. Questi acidi grassi non sono privi di calorie! I ricercatori, fra cui lo stesso Lyle McDonald, hanno assegnato un valore calorico che si aggira fra 1.5-2Kcal/g per queste molecole. Certo, tutto deve essere contestualizzato in base alla dieta, quantita’ di fibre, etc ma la semplice idea che le fibre contengano 0 calorie e’ errata.
Una domanda più sensata che dovremmo porci però è la seguente: ha senso eliminare completamente questi acidi grassi, tenendo conto dei benefici che apportano, per dar spazio ad altre fonti più tradizionali?
Devo contare le calorie delle fibre?
Se consumi grandi quantità di fibra, per praticità conta un grammo di fibra come 1/2g di carboidrati – un grammo di fibra corrisponderà a circa 2Kcal. Se il quantitativo di fibra rimane pressoché costante per lunghi periodi di tempo allora puoi anche evitare di “tracciare le fibre nei tuoi macros” – i tuoi macros saranno quelli prestabiliti più una quota costante di fibre giornaliera – in caso di manipolazioni dei macros (diminuzione od aumento) la prima categoria ad essere intaccata sarà sicuramente la macro-categoria dei carboidrati, non di certo le fibre che hanno spesso un’alta densità di micro-nutrienti e sono fondamentali per la salute del nostro organismo.
Se invece la quota varia spesso o ci sono giorni in cui consumi per esempio molta più verdura del solito allora consiglio di prendere nota di questi cambiamenti e tener conto dell’aumento di fibre “tracciando” anche questa categoria nel corso della settimana.
Esempio: Tutti i giorni mangio più o meno la stessa quantità di verdure – 2 porzioni: una a pranzo ed una a cena vs. quando entro in definizione la verdura mi sazia quindi comincio a mangiarne a volontà, raddoppiando o triplicando le quantità che mangiavo in Massa. Nel secondo caso, non bisogna “contare le fibre della verdura” semplicemente perché se ne mangia di più ma perché di punto in bianco se ne mangia il triplo del solito. Una volta trovato di nuovo un equilibrio ed un apporto costante di fibre non sarà più necessario “tracciarle” regolarmente nei propri macros – i tuoi macros saranno quelli prestabiliti più la nuova quota di fibre giornaliera – in caso di manipolazioni dei macros vale il discorso fatto sopra. Qualora il nostro budget calorico fosse già molto ristretto allora ridurre la quota di fibre (o forse è meglio dire l’aumento esasperato di fibre dalle verdure) può aiutare a continuare ad aver progressi nel nostro percorso di dimagrimento.
Fibre e sazietà intestinale. Come limitare un rallentamento del metabolismo quando siamo a dieta
Il concetto di Sazietà Intestale comprende una serie di meccanismi (sincronizzati con altri segnali provenienti da altri organi tra cui stomaco, pancreas, tessuto adiposo, sangue, etc) il cui obiettivo ultimo è quello di misurare l’energia in ingresso nel nostro organismo (il cibo), quella disponibile (l’adipe e il glicogeno) e adottare misure cautelari atte a incentivare o sopprimere la spesa energetica, la ripartizione dei nutrienti nel nostro organismo e l’utilizzo delle riserve adipose come fonte di energia.
Durante le restrizioni alimentari, l’organismo tende a impostare questi meccanismi sulla modalità di risparmio energetico, il che vuol dire metabolismo più lento, aumento delle capacità di stoccaggio dell’adipe, riduzione dello stesso come fonte di energia primaria, etc…
Per quel che se ne sa attualmente, uno dei sistemi per limitare al massimo “l’accensione” dei meccanismi di protezione energetica è quello di inserire le fibre nell’alimentazione: quelle insolubili principalmente per la sazietà dello stomaco (verdure in particolare) e quelle solubili per la “sazietà” dell’intestino, che produce a partire da queste un “gel” la cui funzione è quella di espandere il volume dei fecalomi. L’effetto risultante è la sincronizzazione del senso di sazietà rispetto al tempo che impieghiamo a consumare il cibo.
Se il segnale CKK è alto la sazietà arriva per tempo mentre in carenza di cibo, l’intestino abbassa la secrezione di CKK prolungando il nostro senso di fame. Quando l’intestino è pieno a sufficienza, il segnale PYY si alza nel sangue e stimola la sazietà (i grassi in particolare sembrano promuovere il funzionamento di questo peptide).
E gli zuccheri delle verdure?
Prendendo sempre come riferimento il grande schema delle cose, non ha senso perdersi in calcoli maniacali della quantita’ di zuccheri contenuti nelle verdure. Nelle diete ipocaloriche ha piu’ senso focalizzarsi sul parametro di densità calorica e di nutrienti. Il “budget calorico” a disposizione e la flessibilità nella scelta degli alimenti da includere nella dieta sono ridotti e quindi ancora una volta ha più senso optare per alimenti a bassa densità calorica ed alta quantità di nutrienti.
Esempio:
| Alimento | 100g Carote | 100g Cheerios |
| Zuccheri (g) | 4.7 | 4.4 |
| Densità Energetica | 0.41 (bassissima) | 3.71 (medio-alta) |
| Densità di Nutrienti | 458 | 18 |
ANDI: Aggregate Nutrient Density Index
Consiglio pratico ai miei atleti
Negli ultimi anni ho avuto modo di constatare più volte che l’aspetto psicologico gioca un ruolo fondamentale a fini di garantire la Sostenibilità della Dieta. Perdersi in calcoli maniacali dei macros (ora anche delle verdure) non aiuta di certo a mantenere una dieta sul lungo termine. E’ utile poi ricordare che tutte le etichette che troviamo sui prodotti al supermercato, i dati disponibili sulle apps come MyFitnessPal e altre pagine web sono in realtà solo delle approssimazioni (circa del 30%) dei macros reali di quegli alimenti. Non ha dunque senso perdere il nostro tempo prezioso ad annotare diligentemente ogni singolo grammo di alimento alla ricerca di valori assoluti quando abbiamo comunque a che fare ogni giorno con delle approssimazioni.
Per mantenere buoni livelli di salute in generale consiglio di inserire sempre verdura e fibre nella propria dieta e tenere questo introito costante durante tutto l’anno per stabilire un punto di riferimento per il nostro organismo e flora intestinale. Aumenti repentini di fibra possono solo causare flatulenza e problemi gastro-intestinali davvero non necessari.
Se l’obiettivo non è quello di salire su un palco di gara nel giro di una settimana, la manipolazione dei macros necessaria per garantire il dimagrimento può essere realizzata senza intaccare la quota di fibre quotidiana. Al contrario, con il loro effetto saziante le fibre possono aiutare enormemente a garantire la sostenibilità della dieta ipocalorica sul lungo termine.
