Le fibre alimentari

Cosa sono le Fibre Alimentari, Vantaggi, Svantaggi ed Apporto Calorico

Cosa sono le fibre alimentari?

Tecnicamente le fibre appartengono alla classe dei Carboidrati ma in realtà non hanno la stessa funzione energetica.
Lyle McDonald definisce le fibre come “Nature’s broom” o “lo spazzino di Madre Natura”.

Tipi di fibre

Esistono 2 categorie principali di fibre alimentari:

1. Solubili vs. Insolubili (viscosa vs. non-viscosa) – un esempio di fibra solubile (che si scioglie in acqua) è il guar gum, mentre un esempio di fibra insolubile è la crusca di frumento. Per semplificare si può dire che la fibra solubile deriva principalmente dagli ortaggi e dalla frutta, funghi, mentre quella insolubile dai cereali, soprattutto quelli integrali.
2. Fermentabili vs. Non-Fermentabili – alcune fibre fermentano a livello intestinale in acidi grassi a catena media (MCTs), CO2 e metano per opera di alcuni batteri (avena, orzo, mela, pera, susine, prugne, funghi, avocado, broccoli, cipolle, aglio, lenticchie). Altre fibre invece non subiscono la fermentazione da parte di questi batteri. FODMAP sta per Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides , And Polyols – ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili.

Dove si trovano le fibre solubili? Frutto della passione,  avocado, arancia, mela, mirtilli, fagioli, asparagi, broccoli, patate.

Dove si trovano le fibre insolubili? Prevalentemente in cereali e vegetali, farine non raffinate.

Dove si trovano le fibre fermentabili? Avena, orzo, mela, pera, susine, prugne, funghi, avocado, broccoli, cipolle, aglio, lenticchie

Dove si trovano le fibre non-fermentabili? Banana, arancia, mandarino, riso, carote, quinoa, lattuga, pomodori, zucchine.

9 vantaggi e svantaggi delle fibre alimentari

1. Promuovono sazietà, ottime nel contesto di una dieta ipocalorica. 
2. Rallentano lo svuotamento gastrico, in particolare le fibre solubili che si  trasformano in un gel viscoso che rallenta lo svuotamento dello stomaco attenuando il senso di fame.
3. Rallentano l’assorbimento dei macronutrienti, di nuovo le fibre solubili: la massa gelatinosa impedisce agli enzimi digestivi di “digerire” i nutrienti. L’impatto non è massivo ma, tendenzialmente, chi consuma una dieta ricca di fibre assorbe meno calorie: riduzione del 3% dell’assorbimento dei grassi e 5% delle proteine (Lyle McDonald, 2015).
4. Stabilizzano la glicemia.
5. Riducono il colesterolo nel sangue.
6. Rallentano l’assorbimento dei minerali in particolare calcio, magnesio, potassio e sodio. Questo effetto tuttavia non costituisce un problema se si consuma già una dieta ricca di questi micronutrienti, prendendoli da frutta e verdura (fonti di fibra).
7. Modulano la sensibilità all’insulina, per mezzo della fermentazione in acidi grassi a catena media (MCTs).
8. Prevengono l’insorgenza del cancro al colon.
9. Favoriscono l’evacuazione.                    

Fibre e ricomposizione corporea

Per quanto concerne il miglioramento della composizione corporea o ricomposizione corporea, le fibre hanno un impatto sul bilancio energetico su diversi fronti.

• Riducendo l’assorbimento di calorie, migliorando il controllo della glicemia e aumentando il senso di sazietà, le fibre giocano un ruolo decisivo in una fase di dimagrimento. Una dieta ad alto contenuto di fibre riduce l’assorbimento dei grassi del 3% e delle proteine del 5%. È stato stimato che, aumentando la quota di fibre alimentari nella dieta da 18g a 36g al giorno, si può arrivare “a perdere” fino a 100Kcal/die provenienti da altri macronutrienti. Le fibre impediscono agli enzimi del nostro organismo di catturare i nutrienti provenienti dal cibo, questi attraversano dunque il tratto gastro-intestinale senza essere assorbiti.
• La questione, legata alla fermentazione in acidi grassi a catena corta e quindi al conseguente ostacolo al dimagrimento, è ancora in pieno dibattito, per il momento sembra che sia da ritenere valida solo per individui che hanno raggiunto livelli bassissimi di body fat (con maggiore difficoltà di mobilitazione degli acidi grassi).
• Al contrario, per gli individui che sono in surplus calorico e vogliono “prendere peso”, una dieta ad alto contenuto di fibre alimentari può avere effetti negativi: sazietà’ prolungata dopo un pasto, riduzione dell’assorbimento di minerali e nutrienti. Non e’ sempre consigliata dunque in questo contesto.

Le fibre sono caloriche?

Questo é un argomento ancora molto dibattuto e discusso all’interno della comunità scientifica. Si è sostenuto più volte che le fibre, a differenza dei carboidrati, non forniscono calorie al nostro organismo, in quanto non disponiamo degli enzimi necessari per digerirle. C’è chi si è spinto ben oltre, sostenendo addirittura che le fibre fanno dimagrire in quanto occorre più energia per digerirle, rispetto a quella che forniscono come nutrienti. 

È vero che il nostro organismo non dispone degli enzimi utili per digerire le fibre ma, come abbiamo visto, le fibre fermentabili vengono in realtà “digerite” da alcuni batteri intestinali e convertite in acidi grassi a catena media (MCTs), questi vengono poi riassorbiti dal nostro organismo. Si è ancora in pieno dibattito sulla topic ma i ricercatori hanno assegnato il valore calorico di 1.5-2Kcal/g a questo tipo di fibre, pertanto l’idea che le fibre non forniscano energia e non contribuiscano al bilancio energetico è errata.

Ma è saggio pensare di rimuovere dalla nostra alimentazione le fibre per paura di questi acidi grassi, tenendo conto dei benefici che apportano alla nostra salute? Ancora una volta occorre applicare l’arte della moderazione, limitando il consumo di fibre fermentabili in particolari periodi della preparazione sportiva. 

Approccio pragmatico al conteggio delle calorie dalle fibre

Se consumi grandi quantità di fibra, per praticità conta un grammo di fibra come 1/2g di carboidrati, un grammo di fibra corrisponderà a circa 2Kcal. Se il quantitativo di fibra rimane pressoché costante per lunghi periodi di tempo, allora puoi anche evitare di “tracciare le fibre nei tuoi macros” – i tuoi macros saranno quelli prestabiliti più una quota costante di fibre giornaliera – in caso di manipolazioni dei macros (diminuzione od aumento) la prima categoria ad essere intaccata sarà sicuramente la macro-categoria dei carboidrati, non di certo le fibre che hanno spesso un’alta densità di micro-nutrienti e sono fondamentali per la salute del nostro organismo.

Se invece la quota varia spesso o ci sono giorni in cui consumi per esempio molta più verdura del solito, allora consiglio di prendere nota di questi cambiamenti e tener conto dell’aumento di fibre, “tracciando” anche questa categoria nel corso della settimana.

ESEMPIO PRATICO:

Tutti i giorni mangio più o meno la stessa quantità di verdure (2 porzioni) vs. quando entro in definizione la verdura mi sazia quindi comincio a mangiarne a volontà, raddoppiando o triplicando le quantità che mangiavo in massa.

Nel secondo caso, non bisogna “contare le fibre della verdura” semplicemente perché se ne mangia di più, ma perché di punto in bianco se ne mangia il triplo rispetto al solito. Una volta trovato di nuovo un equilibrio ed un apporto costante di fibre, non sarà più necessario “tracciarle” regolarmente nei propri macros – i tuoi macros saranno quelli prestabiliti più la nuova quota di fibre giornaliera – in caso di manipolazioni dei macros vale il discorso fatto sopra.

Qualora il nostro budget calorico fosse già molto ristretto allora ridurre la quota di fibre (o forse è meglio dire l’aumento esasperato di fibre dalle verdure) può aiutare a continuare ad aver progressi nel nostro percorso di dimagrimento.

Tuttavia se un percorso di Definizione è strutturato in maniera intelligente non è necessario arrivare ad eliminare completamente frutta e verdura dalla nostra dieta. Questi sono gli alimenti naturali più ricchi di vitamine e minerali e la fibra in essi contenuta ha un forte potere saziante – sempre meglio optare per questi alimenti piuttosto che ingurgitare pasticche di un multi-vitaminico. Personalmente, nelle preparazioni alle ultime mie gare non sono mai arrivato ad eliminare completamente frutta e verdura fino all’ultima settimana prima di salire sul palco.