Come prendere peso in modo sano

Aumentare di peso in modo salutare è una sfida che richiede un approccio equilibrato e una solida comprensione dei principi nutrizionali. Mentre l’accumulo di massa grassa eccessiva può comportare rischi per la salute, un aumento di peso ben pianificato può apportare numerosi benefici, come il miglioramento della funzione immunitaria, la riduzione del rischio di osteoporosi e l’aumento della forza e della resistenza muscolare.

In questo articolo, esploreremo quattro consigli pratici per ingrassare in modo sano, concentrandoci sull’assunzione di una dieta bilanciata, l’aumento dell’apporto calorico e proteico, l’inclusione di carboidrati e grassi sani e l’integrazione di alimenti ad alta densità calorica.

Perché è importante aumentare di peso in modo sano?

Prima di addentrarci nei consigli specifici, è fondamentale comprendere l’importanza di un aumento di peso salutare. Essere sottopeso può comportare una serie di problemi di salute, tra cui:

  • Compromissione della funzione immunitaria. Un peso corporeo insufficiente può indebolire il sistema immunitario, aumentando il rischio di contrarre infezioni e malattie.
  • Rischio di osteoporosi. La carenza di nutrienti essenziali può portare a una riduzione della densità ossea, aumentando la probabilità di sviluppare l’osteoporosi.
  • Problemi di fertilità. Sia negli uomini che nelle donne, un peso corporeo troppo basso può influire negativamente sulla fertilità e sulla capacità di concepire.
  • Perdita di massa muscolare (sarcopenia). Le persone sottopeso sono più inclini a sviluppare una condizione chiamata sarcopenia, che comporta una riduzione della massa muscolare e della forza.
  • Maggiore rischio di demenza senile. Alcuni studi suggeriscono che essere sottopeso può aumentare il rischio di sviluppare demenza in età avanzata.

Passo 1. Determinazione del fabbisogno calorico basale

L’aumento di peso sano e sostenibile richiede una strategia ben pianificata e graduale. Il primo passo per ingrassare in modo sano è determinare il tuo fabbisogno calorico basale (BMR – Basal Metabolic Rate). Questo valore rappresenta la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo a riposo. Il calcolo del BMR può essere effettuato utilizzando formule come quella di Harris-Benedict o di Mifflin-St Jeor, che considerano variabili quali età, sesso, altezza e peso.

Formule di calcolo:

  • Formula di Harris-Benedict:
    • Per gli uomini: BMR = 88.362 + (13.397 × peso in kg) + (4.799 × altezza in cm) – (5.677 × età in anni)
    • Per le donne: BMR = 447.593 + (9.247 × peso in kg) + (3.098 × altezza in cm) – (4.330 × età in anni)
  • Formula di Mifflin-St Jeor:
    • Per gli uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) + 5
    • Per le donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) – (5 × età in anni) – 161
Determinazione del fabbisogno calorico basale

Passo 2. Calcolo del fabbisogno calorico totale

Una volta determinato il BMR, è necessario calcolare il fabbisogno calorico totale (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), che tiene conto del livello di attività fisica. Il TDEE può essere stimato moltiplicando il BMR per un fattore di attività:

  • Sedentario (poco o nessun esercizio): BMR × 1.2
  • Leggermente attivo (esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana): BMR × 1.375
  • Moderatamente attivo (esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana): BMR × 1.55
  • Molto attivo (esercizio intenso/sport 6-7 giorni a settimana): BMR × 1.725
  • Estremamente attivo (lavoro fisico molto impegnativo/esercizio intenso 2 volte al giorno): BMR × 1.9

Passo 3. Incremento calorico graduale

Dopo aver determinato il TDEE, l’obiettivo è aumentare l’apporto calorico giornaliero di 300-500 kcal. Questo surplus calorico moderato permette di ottenere un aumento di peso graduale e controllato, evitando l’accumulo eccessivo di grasso corporeo.

Esempio Pratico:

  • Fabbisogno calorico basale: 1500 kcal
  • Fattore di attività moderata: 1.55
  • TDEE: 1500 × 1.55 = 2325 kcal
  • Apporto calorico incrementato: 2325 + 300-500 = 2625-2825 kcal

Per facilitare l’assunzione di calorie aggiuntive, è consigliabile suddividere l’apporto calorico giornaliero in tre o quattro pasti principali e uno o due spuntini. Questo approccio rende più gestibile l’incremento calorico e aiuta a evitare sensazioni di sazietà eccessiva o di fame.

Incremento calorico graduale

Monitora il tuo progresso e adatta di conseguenza

Il monitoraggio regolare e l’adattamento del piano nutrizionale sono elementi essenziali per garantire il successo nel raggiungimento del tuo obiettivo di aumento di peso. Dopo due settimane dall’inizio del tuo piano di incremento calorico, è fondamentale valutare i progressi ottenuti. Questo periodo di tempo è sufficiente per osservare i primi cambiamenti nel peso e nella composizione corporea.

  • Pesatura regolare. Pesati alla stessa ora del giorno, preferibilmente al mattino a digiuno, per ottenere misurazioni consistenti e accurate.
  • Valutazione della composizione corporea. Idealmente, utilizza strumenti come bilance impedenziometriche, plicometri o scansioni DEXA per monitorare non solo il peso, ma anche la percentuale di massa grassa e massa magra.
  • Registrazione dei dati. Tieni un diario o utilizza un’app per registrare i tuoi pesi settimanali e le misurazioni corporee. Questo ti aiuterà a identificare tendenze e a prendere decisioni informate.

Aumenta l’apporto proteico per favorire la crescita muscolare

Oltre a un incremento delle calorie, è fondamentale concentrarsi sull’assunzione di proteine per favorire la crescita muscolare e “prendere peso nei punti giusti”. Per promuovere l’aumento della massa muscolare, si consiglia di consumare tra 1,6 g e 1,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Questo apporto proteico adeguato, combinato con un allenamento con i pesi strutturato e progressivo, sosterrà la crescita muscolare.

Fonti proteiche di alta qualità:

  • Carne magra
  • Pesce
  • Uova
  • Latticini magri
  • Legumi

Queste fonti forniscono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica e la crescita muscolare.

Distribuzione delle proteine durante la giornata

Per ottimizzare l’assimilazione e l’utilizzo delle proteine, è consigliabile distribuire l’apporto proteico in modo uniforme durante la giornata. Questo approccio favorisce una sintesi proteica costante e una migliore utilizzazione delle proteine da parte del corpo. Consumare proteine in ogni pasto e spuntino può aiutare a mantenere un bilancio di azoto positivo, essenziale per la crescita muscolare.

Se trovi difficile soddisfare il tuo fabbisogno proteico attraverso la dieta, puoi considerare l’uso di integratori proteici di alta qualità, come proteine del siero di latte o proteine vegetali. Tuttavia, è sempre preferibile ottenere la maggior parte delle proteine da fonti alimentari naturali per garantire un apporto bilanciato di nutrienti.

Aumenta l apporto proteico per favorire la crescita muscolare

Includi carboidrati e grassi sani nella tua dieta

Mentre le proteine sono fondamentali per la crescita muscolare, è altrettanto importante non trascurare l’apporto di carboidrati e grassi sani nella tua dieta per ingrassare in modo salutare. I carboidrati sono essenziali per fornire energia al corpo e supportare la crescita muscolare. Un apporto compreso tra 5 g e 8 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno è generalmente consigliato per favorire un aumento di peso sano.

Fonti di carboidrati di alta qualità:

  • Cereali integrali (come avena, quinoa, riso integrale)
  • Frutta
  • Verdura
  • Legumi

Grassi. Energia concentrata e funzioni vitali

I grassi sono una fonte concentrata di energia e svolgono un ruolo fondamentale nella produzione di ormoni e nella regolazione di numerose funzioni corporee. Un apporto compreso tra 1 g e 1,5 g di grassi per kg di peso corporeo al giorno è raccomandato per sostenere un aumento di peso sano.

Fonti di grassi sani:

  • Oli vegetali (come olio d’oliva e olio di canola)
  • Frutta secca (come mandorle, noci, nocciole)
  • Semi (come semi di lino, chia, sesamo)
  • Pesce azzurro (come salmone, sgombro, sardine)

Per ingrassare in modo sano, è importante evitare diete restrittive che limitano eccessivamente l’apporto di carboidrati o grassi. Queste diete possono compromettere l’apporto di nutrienti essenziali e rendere difficile raggiungere un surplus calorico adeguato.

Fonti di grassi sani

Considera l’integrazione di alimenti raffinati con moderazione

Sebbene la tua dieta debba essere incentrata su alimenti integrali e nutrienti, puoi integrare con moderazione alcuni alimenti raffinati ad alta densità calorica per raggiungere più facilmente il tuo surplus calorico. Tuttavia, evita di fare affidamento eccessivo su questi alimenti e mantieni un approccio bilanciato.

Esempi di alimenti da integrare con moderazione:

  • Snack confezionati ad alta densità calorica
  • Dolci e dessert occasionali
  • Alimenti trasformati con moderazione

Includi alimenti ad alta densità calorica nella tua dieta

Per aumentare l’apporto calorico senza dover consumare grandi quantità di cibo, è consigliabile includere nella tua dieta alimenti ad alta densità calorica. Ecco alcune opzioni da considerare:

  • Frutta a guscio e frutta secca. La frutta a guscio come mandorle, noci, noci macadamia e arachidi, così come la frutta secca come uvetta, datteri, prugne e albicocche secche, sono ottime fonti di calorie, proteine, grassi sani e fibre.
  • Latticini ad alto contenuto di grassi. Latte intero, yogurt intero, formaggi e panna sono alimenti ad alta densità calorica ricchi di proteine, grassi sani e nutrienti essenziali come calcio e vitamina D.
  • Grassi e oli. Oli come l’olio extravergine di oliva, l’olio di avocado e l’olio di cocco sono fonti concentrate di grassi sani e calorie. Puoi utilizzarli per condire insalate, cucinare o aggiungere calorie extra ai tuoi piatti.
  • Cereali integrali. Cereali integrali come avena, riso, pasta e farro sono buone fonti di carboidrati complessi, fibre e calorie. Puoi includerli in ogni pasto principale per aumentare l’apporto calorico.
  • Carni e pesce. Carni come pollo, manzo, maiale e agnello, così come il pesce, sono ricche di proteine e calorie. Puoi scegliere tagli più grassi per aumentare ulteriormente l’apporto calorico.
  • Tuberi e altri alimenti ad alta densità energetica. Patate, patate dolci, cioccolato fondente, avocado, burro di arachidi, crema di cocco, granola e mix di cereali sono altri esempi di alimenti ad alta densità calorica che puoi includere nella tua dieta.

Ricorda, l’obiettivo è quello di incorporare questi alimenti in modo equilibrato e moderato all’interno di una dieta sana e bilanciata. Evita di fare affidamento eccessivo su alimenti altamente trasformati o ricchi di zuccheri e grassi saturi.

Pianifica i tuoi pasti e mantieni uno stile di vita attivo

Oltre a seguire questi quattro consigli pratici, è importante pianificare attentamente i tuoi pasti e mantenere uno stile di vita attivo per favorire un aumento di peso sano.

Pianificare i tuoi pasti in anticipo è una strategia efficace per assicurarti di avere sempre a disposizione alimenti nutrienti e ad alta densità calorica. Questo ti aiuterà a evitare di saltare i pasti o di ricorrere a cibi poco salutari.

  • Prepara un menu settimanale. Organizza i tuoi pasti e spuntini per l’intera settimana, includendo una varietà di alimenti ricchi di nutrienti.
  • Lista della spesa. Crea una lista della spesa basata sul menu settimanale per assicurarti di avere tutti gli ingredienti necessari.
  • Meal prep. Dedica del tempo alla preparazione dei pasti in anticipo, cucinando e porzionando gli alimenti per facilitare la gestione del tempo durante la settimana.
Pianifica i tuoi pasti

Mantenimento di uno stile di vita attivo

Anche se l’obiettivo è aumentare di peso, è fondamentale mantenere uno stile di vita attivo. L’esercizio fisico regolare gioca un ruolo cruciale nel promuovere la crescita muscolare, migliorare la salute cardiovascolare e mantenere un metabolismo efficiente.

  • Allenamento con i pesi. Integra un programma di allenamento con i pesi per stimolare la crescita muscolare e migliorare la forza. Concentrati su esercizi multiarticolari come squat, stacchi, panca piana e rematore.
  • Attività aerobica moderata. Include attività aerobica moderata, come camminare, nuotare o andare in bicicletta, per mantenere una buona salute cardiovascolare senza compromettere l’aumento di peso.
  • Routine di stretching. Incorpora sessioni di stretching per migliorare la flessibilità e prevenire infortuni.

Conclusione

Ingrassare in modo sano non è solo una questione di mangiare di più, ma richiede un approccio olistico e ben strutturato. La combinazione di una dieta bilanciata, un adeguato apporto calorico e proteico, l’inclusione di carboidrati e grassi sani, e l’integrazione di alimenti ad alta densità calorica è fondamentale. Inoltre, l’adozione di uno stile di vita attivo è essenziale per massimizzare i tuoi sforzi e ottenere i migliori risultati possibili.

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