La gestione dei pasti o meal prep può sembrare un’attività ardua e noiosa, ma in realtà può rivelarsi un potente alleato per la nostra salute e la nostra forma fisica. Non è una pratica adottata solo dai bodybuilders; al contrario, è un’abitudine che tutti dovremmo adottare per evitare di ritrovarci a dover improvvisare un pasto all’ultimo minuto, ripiegando sui pochi ingredienti rimasti in frigorifero o ricorrendo ad un panino al bar.
Seguo tantissimi atleti che hanno ritmi lavorativi serrati e tutti quanti mi hanno chiesto, come prima cosa, di dargli dei consigli sul meal prep. Posso assicurarti che saper organizzarsi bene molto spesso salva la dieta da eventuali sgarri non programmati.
I vantaggi della pianificazione dei pasti
I vantaggi della pianificazione dei pasti sono molteplici. In primo luogo, ci aiutano a non farci cogliere impreparati dalla fame. In secondo luogo, ci semplificano la vita nella preparazione dei pasti settimanali. Infine, ci permettono di avere un maggior controllo dei macros, soprattutto all’inizio quando il nostro occhio è ancora inesperto nel valutare le quantità di cibo.
Un approccio flessibile al meal prep
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non è necessario pianificare tutti i pasti di tutta la settimana ogni giorno dell’anno. Esistono infatti vari approcci flessibili al meal prep che permettono di adattare questa pratica alle nostre esigenze e al nostro stile di vita. Ad esempio, è possibile pianificare:
- tutti i pasti (dalla colazione alla cena) durante l’intera settimana lavorativa;
- solo i pasti di inizio settimana perché non si ha voglia di cucinare nel weekend;
- solo i pasti del weekend al mare;
- solo gli spuntini proteici di metà mattina e metà pomeriggio.
Come organizzare i pasti: una guida passo passo
1. Guarda avanti
Consiglio sempre di eseguire come primo passo un meal prep settimanale. Pensa quindi ai giorni della prossima settimana per i quali avrai bisogno di pasti bilanciati già pronti. Questo ti permetterà di pianificare in anticipo e di evitare di ritrovarti senza cibo quando ne avrai più bisogno.
2. Crea un menù
Una volta stabilito per quali giorni avrai bisogno di pasti pronti, il passo successivo è creare un menù. Non è necessario preparare piatti sofisticati; al contrario, è consigliabile mantenersi sul semplice, prediligendo ricette sane e nutrienti che si possono preparare facilmente e velocemente.
3. Acquista gli ingredienti
Dopo aver creato il menu, il passo successivo è acquistare gli ingredienti necessari per preparare i pasti. Se la tua dispensa è vuota o non hai l’occorrente per dei pasti proteici bilanciati, vai al supermercato ad acquistare quello che ti serve.
4. Preparazione degli ingredienti
Una volta acquistati gli ingredienti, è il momento di cucinarli. È consigliabile cucinare gli ingredienti in bulk (in grandi quantità), in modo da avere a disposizione abbastanza cibo per 3-4 pasti. Ad esempio, potresti cucinare 500g di riso, 500g di pollo, 500g di tempeh, 800g di patate.
5. Conservazione e composizione dei pasti
Il passo finale è conservare gli ingredienti cucinati e comporre i pasti. Conserva i tuoi ingredienti base in grandi contenitori ermetici e riponili con ordine in frigorifero. Quando ti serve un pasto pronto, utilizza un contenitore più piccolo per comporre il tuo meal, selezionando una quantità adeguata degli ingredienti pre-cucinati.
Conclusioni
In conclusione, programmare i pasti in anticipo può sembrare un compito arduo, ma in realtà è un’abitudine che può semplificarti la vita e contribuire al tuo benessere. Ti accorgerai che organizzare lunch box per il pranzo in ufficio ed evitare quei pasti pronti che eri solito acquistare, salverà la tua dieta evitando stalli o aumenti di peso. Il piano alimentare si può seguire anche se si ha poco tempo, basta saper sfruttare le ore libere a disposizione.
Ti auguro un buon meal prep mentre ti invito a scrivermi per una chiamata conoscitiva gratuita, grazie alla mia app sarà più semplice monitorare i progressi e avere un’idea chiara sui pasti da organizzare per la settimana.
