Che cos’è la ricomposizione corporea?
La ricomposizione corporea – simultaneo aumento di muscolo e perdita di grasso – è un fenomeno che nell’ambiente fitness e bodybuilding è stato sempre ritenuto improbabile, ma in realtà è stato documentato da svariate ricerche almeno dagli anni ’90 fino ad oggi. Molte però erano le limitazioni in gran parte di queste, quindi in molti casi non si poteva provare, ad esempio, che quell’aumento di massa magra o muscolo fosse dovuto ad un effettivo aumento delle proteine muscolari contrattili.
Questo perché anche metodi che normalmente sono accurati nella misurazione della composizione corporea, sono influenzati dai livelli di idratazione intra-muscolare, e quindi dalle variazioni di glicogeno e acqua, oltre che dagli edemi creati dall’allenamento. A un certo punto si è iniziato a capire che la ricomposizione si potesse verificare con relativa facilità nei soggetti che
- partivano da uno stato di non allenamento o di decondizionamento
- con dei livelli di grasso almeno abbastanza elevati da non rendere un soggetto per definizione ‘magro’
- oppure col doping.
Dato che il doping conferisce dei vantaggi che sfuggono alla fisiologia umana, i suoi effetti non verranno presi in considerazione. Di conseguenza, forse una delle categorie a cui più interesserebbe la ricomposizione – cioè l’atleta natural avanzato e magro – è il più penalizzata nel poterla ottenere. I dettagli su definizione, principali ricerche, limitazioni delle stesse, e metodi alimentari e di allenamento per la ricomposizione sono stati racchiusi in un articolo in due parti pubblicato nel mio sito.
Negli ultimi mesi sono stati pubblicati alcuni degli studi più interessanti in cui è stata registrata la ricomposizione. Uno dei più recenti l’ha osservata su bodybuilder (1), mentre quest’ultimo probabilmente gode di uno study design ancora più attendibile, sebbene la popolazione esaminata non sia delle migliori.
Lo studio Longland et al. (2016)
L’ultimo studio in questione è quello di Longland et al (2016), cioè il famoso team di Stu Phillips della McMaster University di Hamilton, in Ontario (2).
Viene coinvolto un gruppo di 40 soggetti uomini giovani (media 23 anni), sovrappeso e ‘recreationally active’. Divisi in due gruppi, viene loro assegnato un programma di allenamento consistente in 3 giorni di pesi e 2 giorni di HIIT, in concomitanza con una dieta ipocalorica con deficit del 40% (o 33 g/kg di FFM) per 1 mese.
Ad un gruppo viene assegnato un apporto proteico di 1.2 g/kg di peso, all’altro invece si assegnano 2.4 g/kg, ma a calorie equiparate. Piccolo appunto, 1.2 g/kg di peso sembrano essere riconosciuti da alcune ricerche come i livelli proteici minimi sufficienti per un obeso che deve perdere peso (3) (anche se normalmente venivano suggeriti 1.5 g/kg sul peso ideale – 4), mentre per un soggetto che segue un programma di allenamento con i pesi, le linee guida ufficiali suggeriscono un range ‘ottimale’ tra 1.6 e 1.7 g/kg (5).
Quando però valutiamo che il deficit energetico (specie marcato, come in questo caso) espone ad un maggiore rischio di declino della massa muscolare, i livelli di proteine ottimali potrebbero essere maggiori di questi (lo è indubbiamente per i soggetti molto magri e avanzati) (6), anche se sotto questo aspetto c’è un dibattito tra i ricercatori. Ovvero, l’apporto proteico nel gruppo ‘low protein’ (1.2 g/kg) poteva essere relativamente adeguato ad una dieta ipocalorica per mantenere massa magra da parte di un sedentario sovrappeso/obeso, ma era inadeguato per un soggetto che sta seguendo un programma con i pesi, e ulteriormente inadeguato se si vuole evitare il rischio che la massa muscolare declini. Il gruppo ‘low protein’ è quindi posto da principio in svantaggio.
Il resto dei macros è stato invece impostato in maniera a mio parere intelligente, infatti i carboidrati erano all’incirca equiparati (a circa 300 g/die), anche se leggermente superiori (di circa 20 g in media) per il gruppo ‘high protein’. Il resto delle calorie era coperto dai grassi, che sono stati sfruttati come di consueto come ‘calorie filler’ per equiparare l’apporto calorico tra i gruppi: in media 38 g/die per il gruppo ‘high protein’, in media 86 g/die per il gruppo ‘low protein’.
Il controllo calorico/dietetico non era il gold standard, ma è il gradino sotto, la modalità ‘prepackged food’. Questo significa che i ricercatori non potevano effettivamente monitorare cosa i soggetti mangiassero sotto stretta supervisione durante tutto il periodo di studio (come avviene nelle modalità più attendibili), ma assegnavano delle porzioni di cibo pre-confezionate e contate, in maniera che assumessero esattamente i nutrienti nelle quantità previste. Anche se esistono metodi più attendibili per il controllo dietetico, il ‘prepackaged’ è comunque molto più attendibile dei metodi low cost comunemente usati, cioè l’alimentazione ‘self-reported’.
Metodi per misurare la composizione corporea: modello a 4 compartimenti, il gold standard. BMI medio 29.7, cioè tra sovrappeso e obesità classe 1, non proprio sovrappeso come appare nell’abstract. Un classico ‘recreationally active’, cioè soggetti che saltuariamente praticano attività fisica 1/2 volte a settimana, ma nessuno affronta un programma strutturato né aerobico né con i pesi. Il programma di allenamento assegnato consiste in 3 giorni di circuit training in total body con carichi elevati (80% 1-RM), e 2 giorni di cardio HIIT.
Al termine delle 4 settimane di studio, il gruppo ‘high protein’ perde in media circa 6 kg di grasso e aumenta di circa 1 kg la massa magra. Il gruppo ‘low protein’ perde in media circa 5 kg di grasso e mantiene la massa magra esattamente invariata. Il primo gruppo ha ottenuto una ricomposizione corporea, il secondo è riuscito semplicemente dimagrire, anche se un po’ meno, mantenendo intatta la massa magra.
Le mie considerazioni sul fatto 1.2 g/kg fosse un livello proteico non adeguato non sembravano essere predittivi, sottolineo:
- per quella popolazione (sovrappeso/obesi, non allenati, in deficit calorico marcato) e
- per l’obiettivo del mero mantenimento muscolare durante la restrizione calorica.
Bisogna però considerare che l’esercizio con i pesi strutturato facilita di molto il mantenimento muscolare, che probabilmente non sarebbe avvenuto alla stessa maniera in condizioni di inattività. La performance migliora in entrambi i gruppi, ma migliora di più, in maniera non significativa, nel gruppo ‘high protein’, a conferma che gli adattamenti neurali legati al miglioramento della prestazione non sono strettamente correlati ad un proporzionale aumento della massa magra.
Limitazioni
Questa ricerca è molto meglio controllata in termini di variabili che probabilmente tutte quelle che sono state condotte precedentemente sulla ricomposizione corporea. Questo è un dato importante. Buon numero di soggetti, età giovane, composizione corporea monitorata con metodi accurati, controllo sufficientemente accurato della dieta, durata sufficientemente lunga, calorie e carboidrati equiparati.
Ma in quanto a limitazioni sarà importante estrapolarle per non lasciarsi andare al sensazionalismo. Innanzitutto i guadagni medi di massa magra erano di 1.1 kg. Queste quantità per un non-allenato, in un mese non sembrano tante. Anche se possono esserlo per un deficit cronico al 40%, forse non sono così strani per una popolazione che passa dal non fare attività fisica regolare in maniera seria e non seguire una dieta, al seguire di colpo un programma regolare ben strutturato e una dieta meticolosa e iperproteica. Altra controversia sulla massa magra è il livello di idratazione, ma dato che i carboidrati erano stati intelligentemente equiparati, non ci si può aspettare che il gruppo ‘high protein’ avesse aumentato il muscolo solo per questioni di maggiore accumulo di glicogeno. Dato che il modello a 4 compartimenti è considerato il gold standard per la composizione corporea, non credo che il grado di idratazione confonda il risultati.
Il vantaggio delle maggiori proteine lo riconosciamo tutti, specie per poi lo andiamo a confrontare con un livello notoriamente sub-ottimale. La mia osservazione iniziale era corretta, visto che anche altri personaggi autorevoli e utenti nelle varie discussioni a riguardo l’hanno puntualizzato. Cosa sarebbe successo se il gruppo ‘low protein’ avesse assunto dei livelli proteici ottimali minimi di 1.6 g/kg? Forse il team di Phillips aveva paura che un gruppo a 1.6 potesse ottenere cambiamenti della composizione corporea non troppo diversi da quelli ottenuti con 2.4? O semplicemente si voleva dare valore ad apporti proteici superiori a quelli suggeriti dalle linee guida, come sta facendo parallelamente il team di Antonio? Un modo per dimostrare questo era porre in svantaggio il gruppo di controllo.
Massa grassa elevata. I soggetti presentavano in media una massa grassa del 23-25%, cioè piuttosto elevata per il sesso maschile (molti rientravano nell’obesità classe 1). La massa grassa di un atleta physique, ma anche di un uomo magro normopeso, non credo superi facilmente il 15%. La maggiore massa grassa conferisce un grande vantaggio nel mantenimento (7) o nell’eventuale accrescimento muscolare (8) in ipocalorica. Cosa sarebbe successo se i soggetti avessero avuto una massa grassa nella norma? Tento una previsione: il gruppo 1.2 avrebbe peso massa magra, il gruppo 2.4 forse l’avrebbe mantenuta.
Guadagni di forza curiosi. Il gruppo ‘high protein’ aumenta in un mese il massimale su panca da 107 a 146 kg in media, e sulla leg press da 171 a 340 kg: sono guadagni importanti e ci si chiede come questo sia potuto accadere. Dalle discussioni su facebook sorprendentemente viene fuori che i soggetti che nel paper erano stati dichiarati ‘recreationally active’, in realtà erano atleti di varie discipline (hockey su ghiaccio, football americano, rugby, etc) in off-season, che in quel periodo non si allenavano…aha, muscle memory? Non so se si possa parlare di memoria muscolare, perlomeno non per tutti i soggetti. Dato che ci si basa sul valore medio è tutto molto impreciso, però notiamo che i soggetti non erano proprio ‘untrained’, erano atleti de-allenati di varie discipline che un’esperienza con i pesi, almeno per la preparazione atletica per il loro sport, molto probabilmente ce l’avevano. Questo il paper non ce lo dice, però la memoria muscolare avrebbe potuto influire non solo sui guadagni di forza, ma anche di massa muscolare.
Is a calorie a calorie?
Qualcuno ha sottolineato che questo studio potesse confermare il fatto che “una caloria non è una caloria”. Precisiamo da subito che questo aforisma si riferisce più correttamente al fatto che, secondo fisiologia, l’essere umano varia la massa grassa in maniera simile sul lungo periodo se segue una dieta dallo stesso identico apporto calorico ma dalla distribuzione dei macros molto diversa.
Questa comparazione in realtà dovrebbe avvenire quando i macronutrienti essenziali vengono comunque apportati nelle quantità minime per garantire le funzioni biologiche, quindi proteine non sotto 0.8 g/kg, e l’approvvigionamento di almeno quel minimo di acidi grassi essenziali di cui il corpo necessita. Pochi considerano che questa dovrebbe essere la reale definizione a cui l’aforisma si riferisce. Le ricerche che possono stabilire questo devono essere condotte in metabolic ward, perché le altre modalità non permettono un controllo calorico rigoroso, quindi capita che i soggetti assumono calorie al di fuori del setting predeterminato. Questo studio
- non era in metabolic ward anche se il prepackaged garantisce un monitoraggio dietetico relativamente accurato
- le differenze nella perdita di grasso tra i gruppi erano di 1 kg, il che probabilmente non è così significativo da negare la validità dell’aforisma. Infatti le perdite di grasso fanno riferimento a valori medi, a significare che qualche soggetto perse probabilmente più grasso nel gruppo ‘low protein’.
Conclusioni
Questo studio non apporta poi troppe novità rispetto a quello che si sapeva già. La ricomposizione corporea era già stata spesso registrata da numerose ricerche su soggetti con una massa grassa relativamente alta e/o de-allenati o non-allenati, e questo è stato confermato in maniera più accurata negli ultimi anni. Questo studio è degno di nota perché sembra essere uno dei meglio controllati, ma possono esistere delle limitazioni rilevanti che sono sfuggite a questa analisi.
Rimane il fatto che in questo caso non si prova che la ricomposizione corporea possa avvenire su un soggetto allenato e magro, perlomeno con una strategia alimentare standardizzata consistente in deficit calorico cronico e marcato. Inoltre, come è accaduto negli studi precedenti, i guadagni medi di massa magra sono stati esigui, di circa 1 kg, e per il quale rimane un dubbio se si possa trattare di effettiva porzione contrattile. Questi dati potrebbero confermare che per ottenere la ricomposizione corporea, l’apporto proteico probabilmente dovrebbe essere settato a livelli superiori al classico range 1.6-1.7 g/kg suggerito dalle linee guida.
Riferimenti
- Antonio J et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 39.
- Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. Jan 27, 2016.
- Soenen S et al. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013 May;143(5):591-6.
- Layman DK. Protein quantity and quality at levels above the RDA improves adult weight loss. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):631S-636S.
- ACSM, ADA, DC (2000). Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2000. p. 2131. 32:2130-2145.
- Helms ER et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38.
- Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000 May;904:359-65.
- Garthe I et al. Effect of two different weight loss rates on body composition and strength and power related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.
