Pensare multitasking
Come gestire l’allenamento in viaggio e in vacanza? Nel corso degli anni in tantissimi mi avete chiesto come riesco a far conciliare i miei impegni lavorativi, le mie 12 ore di lavoro quotidiane, e viaggi con gli allenamenti.
Riconosco che ci vuole un po’ di esperienza di time management e gestione dello stress per riuscire a portare avanti tutti i progetti che ho in cantiere contemporaneamente. Ma l’altra mia arma segreta sono proprio gli allenamenti in palestra, da sempre, e da quando lavoravo in Canon, come nuova valvola di sfogo ho aggiunto e una mia personale forma di meditazione e yoga.
“When you’re performing a weight set, there is nothing else.” Zane says that you must learn to get in touch with the sensation of performing the exercise. “Don’t focus on anything but the sensation, not even the breathing. When you’ve advanced to a state where you are one with the set, your breathing will be in sync with the movement.”
Allenarsi in viaggio
Quando si viaggia o si è in vacanza non si ha accesso alla solita palestra, cambiano gli orari e la routine viene sconvolta. Il tipico malato di palestra non apprezza questi cambiamenti e vede queste variabili come un ostacolo. Si può arrivare fino ai casi che vivono la vacanza come un problema. Non riuscire a controllare tutte le variabili quotidiane come fanno sempre a casa, non gli permette di godere a pieno nemmeno dei giorni di ferie. I comportamenti più comuni infatti sono estremi e dicotomici:
- Mollare tutto, dieta ed allenamento perchè se non si riesce a fare tutto alla perfezione ed non vale nemmeno la pena provare
- Cambiare routine di allenamento ed allenarsi più del solito per magari compensare qualche mangiata più abbondante o sgarro in vacanza.
In realtà un’atleta con esperienza sa che in questi casi è necessario applicare una buona dose di flessibilità anche negli allenamenti, rimanere aperti di mente. Visto il tempo limitato e le dinamiche diverse rispetto alla routine un atleta più maturo sa come concentrarsi su quegli aspetti davvero importanti dell’allenamento e non perdersi nelle piccole cose o dettagli che diventano davvero meno importanti in queste circostanze.
Di seguito trovate i miei 3 consigli per come gestire i vostri allenamenti in maniera flessibile in vacanza o in viaggio.
1. Continuate ad allenarvi
Il mio primo consiglio è non mollate del tutto. Anche un solo allenamento a settimana durante un viaggio o in vacanza è meglio di un’intera settimana ad abbuffarsi e non fare nulla. Le ferie estive sono alle porte – non dovete rinunciare ai vostri allenamenti se andate al mare. L’allenamento dovrebbe essere un piacere, un divertimento, non un dovere. Dobbiamo allenarci per star bene, non per far invidia all’amica o mostrare un accenno di bicipite in spiaggia.
2. Focus sugli esercizi multi-articolari
Se avete pochi giorni a disposizione per allenarvi focalizzatevi sempre sulle progressioni che avete impostato nelle grandi alzate, negli esercizi multi-articolari. L’ho già detto in altre occasioni, qualsiasi scheda di allenamento funziona se riusciamo a progredire nel tempo il carico ed il volume sugli esercizi fondamentali. Tutto il resto, come gli esercizi ausiliari o di pompaggio, è meno importante e non succede nulla se una settimana o due non riusciamo ad inserirli nella nostra routine settimanale.
Questo consiglio mi fu offerto anche da Alberto Nunez l’anno scorso durante la preparazione alla NGA Universe. Se in alcune settimane non avevo sufficienti energie per completare l’allenamento, le mie priorità rimanevano sempre i sets sulle grandi alzate mentre potevo recuperare i sets degli esercizi di isolamento anche in un sesto giorno o in una giornata extra dove mi dedicavo solo a quello.
Questa settimana per esempio ho accorpato i miei due allenamenti di gambe settimanali in un’unica seduta concentrandomi solo sui sets di squat, front squat, stacco rumeno che per i miei obiettivi di ipertrofia e focus sulle gambe è più funzionale rispetto allo stacco convenzionale ed hip thrusts. In un unica seduta di allenamento per le gambe ho fatto solo 21 sets ma concentrandomi solo su esercizi di questo tipo piuttosto che un semplice leg extension o leg curl vi posso garantire che sono stati sets belli tosti.
Quando siete a casa o avete accesso ad una buona palestra con racks e bilancieri vi consiglio di concentrarvi sulle grandi alzate per poter poi completare le vostre routine settimanali in viaggio in palestre magari meno attrezzate. Nel mio ultimo soggiorno a Kensington per esempio, per questioni di tempo limitato non sono riuscito ad andare in una vera e propria palestra e così ho sfruttato la palestrina dell’hotel.
Ho sostituito le mie alzate con manubri per il petto con una macchina che mi permetteva di lavorare con un maggior sovraccarico visto che i manubri arrivavano solo a 20Kg. Se vi trovate in questa situazione non succede nulla se per una settimana o due, andate a sostituire l’esercizio che avete in scheda con qualcos’altro. Cercate di rimanere flessibili e di trovare un buon sostituto che si avvicini il più possibile all’esercizio che avete in scheda.
3. Le schede full body
Tornate ad apprezzare le schede in full body. Molto spesso questo tipo di allenamenti di tutto il corpo in un’unica seduta sono viste come validi solo per i novizi. In realtà non c’è nulla di più sbagliato. Le full body sono ottime schede di allenamento troppo sottovalutate al giorno d’oggi che hanno una perfetta ragione di esistere soprattutto quando siamo in viaggio o in vacanza ovvero quando il nostro tempo da dedicare agli allenamenti è limitato.
Ecco un esempio di scheda in Fullbody che prevede 3 sessioni settimanali che potete fare quando siete in viaggio o in vacanza per non perdere le buone abitudini. Non è necessaria alcuna attrezzatura particolare, solo un bilanciere, manubri ed un rack.
