Posizionati sulla panca piana con il capo sotto il bilanciere all’altezza degli occhi. Alza il petto verso il bilanciere adducendo ed abbassando le scapole, contrai i glutei aiutandoti con la posizione dei piedi a terra che rimangono ancorati e fermi immobili. Afferra con forza il bilanciere facendolo appoggiare alla base del palmo delle mani con i polsi dritti. La presa è quella che permette di avere i gomiti sempre sotto il bilanciere durante l’intero arco del movimento o perpendicolari al pavimento. Stacca il bilanciere dal rack distendendo le braccia e portandolo all’altezza delle spalle sempre con i gomiti fermi e distesi. Inspira ed abbassa il bilanciere alla base del collo mantenendo gli avambracci sempre verticali. Trattieni il respiro con il bilanciere fermo al alla base del collo – come tutte le grandi alzate anche questo esercizio è da eseguire in apnea. A questo punto spingi il bilanciere dalla base del collo verso l’alto all’altezza delle spalle distendendo completamente i gomiti ma senza mai alzare le spalle. Ora puoi espirare. Ripeti il movimento per il numero di sets e ripetizioni previste dal programma. Le prime volte consiglio di trovare un buon spotter per farsi aiutare a staccare il bilanciere dal rack ed eseguire il movimento in piena sicurezza.
Livello esercizio: Livello avanzato