Approcci di periodizzazione per progredire negli allenamenti
Le zone di intensità di allenamento è un concetto chiave per tutti gli schemi di periodizzazione. La periodizzazione lineare, ondulata, a blocchi e coniugata sono solo alcune delle numerose opzioni disponibili quando si parla di dare una struttura logica e programmata ai nostri allenamenti.
Un approccio Old School è quello di allenare diverse capacità biomotorie all’interno della stessa sessione di allenamento. Dopo un buon riscaldamento e diverse serie di avvicinamento si comincia il workout con 3-5 serie pesanti da 5 ripetizioni (allenamento della forza massima o dell’ipertrofia miofibrillare) per poi chiudere l’allenamento con serie multiple da 12-15 ripetizioni (allenamento per l’ipertrofia sarcoplasmatica).
Allenare diverse zone d’intensità
Fred Hatfield, meglio conosciuto come Dr. Squat, fu il primo a formalizzare l’idea di allenare i muscoli con diverse zone di intensità all’interno della stessa seduta di allenamento al fine di massimizzare la crescita muscolare – Hatfield Holistic Training.
Nel suo protocollo di allenamento olistico, il Dr. Hatfield propone di utilizzare 3 diverse zone di intensità (o range di ripetizioni):
- serie da 4-6 ripetizioni eseguite in maniera esplosiva;
- serie da 12-15 reps eseguite in maniera ritmica e fluida, senza pause;
- serie da 40 ripetizioni eseguite molto lentamente – con tempo sotto tensione (TUT – Time Under Tension) elevato.
Le diverse zone di Intensità
Una della maggior critiche al metodo Hatfield è che non è abbastanza specifico. Per esempio, come è stato sottolineato da alcuni preparatori tra cui Charles Poliquin, al fine di stimolare la crescita muscolare, il tempo sotto tensione (la durata di una ripetizione) è importante quanto la zona di intensità (numero di ripetizioni).
Se ci pensate, 5 ripetizioni eseguite in 60 secondi sono molto diverse da 5 ripetizioni fatte in 5 secondi. Il primo set prevede un’intensità di carico più ridotta con maggior probabilità di stimolare l’ipertrofia sarcoplasmatica rispetto al secondo set che sarà più finalizzato all’ipertrofia miofibrillare e all’allenamento della potenza.
Se eseguiamo un set Hatfield “lungo” da 40 ripetizioni in 40 secondi vanifichiamo lo scopo di questo tipo di lavoro: un set da 40 ripetizioni eseguite più lentamente (100-120 secondi) è decisamente molto più stimolante ma anche più faticoso.
Diamo un’occhiata dunque alle diverse zone di intensità.
Zona della Forza Massima
L’obiettivo di questo tipo di lavoro è lo sviluppo della forza massima, il miglioramento delle componenti neurali di produzione della forza. L’intensità di carico si aggira di solito intorno all’85% del nostro massimale (1RM) o superiore.
Le serie sono esplosive con un tempo sotto tensione breve. Tipicamente per questo tipo di lavoro si scelgono esercizi multi-articolari quali squat, panca piana, stacco da terra, hip thrust, military press.
Zona Power-bodybuilding
L’obiettivo di questo tipo di lavoro è quello di stimolare l’ipertrofia miofibrillare e densità muscolare. L’intensità di carico si aggira fra l’80-85% del proprio massimale (1RM) con sets che possono durare fra i 20 e 30 secondi.
L’enfasi è sulla fase eccentrica del movimento che può arrivare anche fino a 3-4 secondi. A seconda della capacità di lavoro dell’atleta si possono arrivare a fare da 2 a 8 sets per distretto muscolare. Gli intervalli di recupero fra un set ed un altro sono di circa 3 minuti. Come per l’allenamento della forza, si preferiscono gli esercizi multi-articolari piuttosto che quelli di isolamento.
Per approfondire il concetto di Time Under Tension, puoi leggere la guida dedicata:
Zona Bodybuilding
L’obiettivo di questa zona di intensità è lo stimolo combinato di ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica:
- set da 6-8 ripetizioni più orientati alla crescita miofibrillare
- sets da 10-12 ripetizioni più finalizzati allo stimolo dell’ipertrofia sarcoplasmatica
L’intensità di carico è fra il 70-80% del proprio massimale (1RM) con sets che durano dai 30 ai 60 secondi. Gli intervalli di recupero fra un set ed un altro si aggirano fra 1 e 2 minuti. La selezione degli esercizi può comprendere movimenti multi-articolari così come esercizi accessori
Zona di Pompaggio
L’obiettivo di questa zona di intensità è lo stimolo dell’ipertrofia puramente sarcoplasmatica, con enfasi sul miglioramento della capilarizzazione e la cosiddetta “qualità muscolare”.
Le serie sono ad alte ripetizioni (sets Hatfield da 40 ripetizioni) o meglio con durata che si aggira di media fra i 90 e i 120 secondi. In questi casi è meglio non pensare al numero di ripetizioni quanto piuttosto focalizzarsi sull’esecuzione fluida e controllata per il tempo indicato per il set. Gli esercizi migliori per questo tipo di lavoro sono ovviamente quelli di isolamento, meglio ancora se alle macchine per avere un maggior controllo e sicurezza durante l’intero arco di movimento.
Dove nasce il concetto di periodizzazione?
E’ chiaro che se vogliamo continuare ad allenarci in multi-frequenza e focalizzando gran parte del workout su esercizi multi-articolari (lo stile di allenamento più efficace per un natural bodybuilder), risulta difficile immaginare di riuscire ad allenare tutte le zone di intensità in un’unica sessione. Se prendiamo per esempio un singolo esercizio come lo squat dovremo prevedere:
- 6 sets da 2 ripetizioni (allenamento forza massima) quindi
- 4-5 sets da 4-6 ripetizioni (allenamento in stile power bodybuilding) quindi
- 2-3 sets da 12-15 ripetizioni (allenamento in stile bodybuilding) e per finire
- 1-2 sets da 1-2 minuti in tensione continua
Finiremo per stare in palestra dalle 3 alle 4 ore e per fare troppo volume rispetto a quello veramente necessario per stimolare al meglio la crescita muscolare.
Le zone di intensità non sono delle entità a se stanti ma si collocano sempre su di un continuum di lavoro. Quindi anche se l’allenamento in stile power-bodybuilding stimola maggiormente la crescita miofibrillare ci saranno sempre dei guadagni anche di forza massima e di ipertrofia sarcoplasmatica.
Non è realistico pensare di poter allenare i vari distretti muscolari nel modo più efficiente possibile includendo ogni volta tutte le diverse zone di intensità all’interno della stessa seduta di allenamento. Anche gli atleti di endurance (più abituati a lavorare con volumi folli rispetto ai bodybuilders) hanno imparato a concentrarsi solo su 1 o 2 capacità biomotorie per mesociclo di lavoro.
Allenarsi in modo efficiente
Questo tipo di approccio qualitativo al lavoro in palestra può essere ottenuto solo per mezzo di una qualche forma di periodizzazione degli allenamenti. All’interno di un mesociclo di lavoro di 4-6 settimane si può scegliere di concentrarsi sul miglioramento di solo 1 o 2 capacità biomotorie (tenendo in considerazione anche la sovrapposizione lungo il continuum di lavoro) e quindi concentrarsi sul “mantenere solo” le altre (non allenarle per un miglioramento).
La ricerca ha scoperto che, sia nell’allenamento di resistenza che in quello di forza, la quantità di lavoro necessario per “mantenere una capacità biomotoria” (volume di mantenimento, MV) è di gran lunga inferiore a quanto necessario per ottenere un miglioramento (es. aumento della forza). In generale, è possibile tagliare il volume e la frequenza di due terzi a patto di mantenere lo stesso livello di intensità di carico e continuare ad allenare quella capacità per un certo lasso di tempo.
Se per esempio nel mesociclo precedente stavi facendo 8 serie da 2 ripetizioni per migliorare la forza massima nello squat, ora puoi concentrarti sull’ipertrofia inserendo anche 2 serie da 2 ripetizioni di squat, 1 o 2 volte a settimana per mantenere i livelli di forza raggiunti nel mesociclo precedente.
La periodizzazione
Il concetto di periodizzazione si riferisce ad una variazione metodica e sistematica dell’allenamento nel corso di un periodo di tempo. Questa variazione dello stimolo allenante può prevedere un cambiamento in termini di intensità, volume, densità, frequenza, selezione degli esercizi, velocità di esecuzione delle ripetizioni, intervalli di recupero fra un set ed un altro ed altri parametri.
L’idea di fondo è dunque quella di continuare ad allenarsi su tutte le diverse zone di intensità dando priorità ad una particolare capacità biomotoria ad ogni mesociclo – periodizzando quindi gli allenamenti nel corso del tempo.
Ecco dunque una tabella che mostra i diversi livelli di volume di allenamento per il miglioramento vs. il mantenimento di una particolare capacità biomotoria suddivisi per zone di intensità.
