La società contemporanea, spinta dalla necessità di migliorare la produttività, ci ha permesso di fare qualsiasi cosa in qualsiasi momento della giornata. Di conseguenza, il sonno viene spesso sacrificato. Ma spesso mi è capitato di sentire atleti lamentarsi che, da quando avevano perso la regolarità del sonno, avevano riscontrato una difficoltà nella perdita del peso. Quindi quali sono gli effetti dell’insonnia sul fisico? È vero che dormire meglio fa dimagrire? Scopriamolo insieme.
Il sonno: il fattore dimenticato nel mondo del fitness
Il recupero, rappresentato principalmente dal sonno, è fondamentale quanto dieta e allenamento per raggiungere risultati. Il sonno è un elemento chiave nel mondo del fitness che viene purtroppo spesso trascurato.
Sonno e prestazione fisica
Il recupero post-allenamento è cruciale per ogni atleta. Se lo stress causato dall’allenamento non è bilanciato da un adeguato recupero, la prestazione viene influenzata negativamente. La mancanza di sonno può influire negativamente sul sistema nervoso autonomo (ANS), causando una riduzione della variabilità cardiaca (HRV) e un aumento del battito cardiaco a riposo e sotto sforzo.
Sonno e sintesi proteica
La privazione del sonno può anche portare a un aumento degli ormoni catabolici e una diminuzione di quelli anabolici, alterando la sintesi proteica e rallentando gli adattamenti ricercati attraverso l’allenamento.
Sonno e rischio di infortuni
Gli atleti che dormono meno di 8 ore a notte rischiano di infortunarsi più di chi dorme 8 ore per notte. Questo legame tra sonno e rischio di infortuni è stato osservato in numerosi studi (https://doi.org/10.1080/17461390801954794).
Sonno e digestione
La mancanza di sonno può portare a un rallentamento del processo digestivo. Se mangi troppo tardi la sera, potresti avere più difficoltà ad addormentarti. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che una carenza di sonno può essere associata a disbiosi intestinale e malassorbimento (PMID: 27134599).
Sonno e cravings
Un ritmo circadiano alterato e la carenza di sonno possono influire sui meccanismi di regolazione del senso di sazietà e dell’appetito, spingendo a mangiare più del necessario (PMID: 23922121). Questo può portare a “cravings” di dolce e salato durante la notte, interrompendo il sonno e aumentando l’apporto calorico giornaliero.
Sonno e dimagrimento
Non dormire fa ingrassare? No, ma è molto importante mantenere un adeguato ritmo di riposo: mancanza di sonno e dimagrimento non sono esattamente due cose adatte a stare insieme, poiché la mancanza di sonno può prevenire il raggiungimento degli obiettivi di ricomposizione corporea. Ecco perché il recupero non può essere trascurato nel tuo percorso di fitness.
Di quante ore di sonno hai bisogno?
Il numero di ore di sonno necessarie varia da individuo a individuo, a seconda del tipo di attività svolta durante la giornata, dei livelli di stress, delle ore di allenamento, ecc. Tuttavia, la letteratura scientifica raccomanda per gli adulti tra le 7 e le 9 ore di sonno al giorno.
Per raggiungere livelli ottimali di salute, prestazione e composizione corporea, è importante che questo range diventi la norma. Purtroppo, una singola notte in cui si riesce a dormire 9 ore di seguito non basta a recuperare un lungo periodo di carenza di sonno.
In conclusione, il sonno è un elemento fondamentale per il dimagrimento e la salute in generale. Non trascurarlo nel tuo percorso di fitness! Ricorda sempre che non siamo solo quello che mangiamo, ma anche quello che il nostro organismo riesce effettivamente ad assorbire.
