Facciamo chiarezza…
Set, ripetizioni e intervalli di recupero sono alla base dei programmi di allenamento con i pesi. Devi sapere cosa significano, come combinarli e abbinarli per ottenere i migliori risultati e raggiungere i tuoi obiettivi.
Il tuo programma di allenamento sarà diverso per quanto riguarda i pesi utilizzati, il numero di ripetizioni e set, gli intervalli di riposo e la velocità di esecuzione del movimento a seconda del tuo obiettivo primario ovvero se ti stai allenando per la forza, l’ipertrofia, per la potenza, la resistenza o per migliorare semplicemente il tuo livello di fitness.
Cosa sono le ripetizioni?
Una ripetizione (rip o rep) rappresenta il movimento completo previsto per un esercizio e prevede solitamente 3 fasi
- fase di contrazione concentrica
- fase di contrazione isometrica
- fase di contrazione eccentrica
Se prendiamo come riferimento un classico curl con bilanciere per l’allenamento dei bicipiti avremo una prima fase di contrazione concentrica (fase positiva del movimento) durante la quale dal basso portiamo il bilanciere verso l’alto espirando quindi una contrazione isometrica o contrazione di picco (isohold, peak contraction) o punto di massimo accorciamento dei bicipiti dove rimaniamo in apnea per poi completare il movimento con una fase di ritorno al punto di partenza chiamata anche contrazione eccentrica o fase negativa nella quale torniamo ad inspirare riavviando il ciclo respiratorio.
Che cos’è un set?
Un set è una serie di ripetizioni eseguite sequenzialmente. Per esempio, 8 ripetizioni di distensioni su panca piana, 10 ripetizioni di squat, etc..
Un superset è un set dove si eseguono 2 esercizi di seguito senza tempi di recupero fra uno e l’altro. Si recupera solo fra un superset ed un altro. Esempio:
- Panca piana
- Piegamenti a terra
Un giant set è un set dove si eseguono più di 2 esercizi di seguito senza tempi di recupero fra uno e l’altro. Si recupera solo fra un giant set ed un altro. Esempio:
- Panca piana
- Piegamenti a terra
- Croci con manubri
Un Gironda superset è un set dove di eseguono 2 esercizi di seguito senza tempi di recupero fra uno e l’altro e senza tempi di recupero fra un superset ed un altro. Si recupera solo quando si completano i sets indicati per entrambi gli esercizi.
Un cluster set è una sequenza di brevi intra-set integrati ed intervallati da tempi di recupero più corti che permettono di focalizzarsi su una maggiore intensità di carico e maggior volume totale di lavoro.
Per esempio invece di fare un classico 4 sets da 6 ripetizioni di panca piana si fanno 4 sets da 2+2+2 ripetizioni con appena 15 secondi fra un intra-set da 2 reps ed un altro.
Che cos’è un intervallo di riposo o tempo di recupero?
L’intervallo di riposo o tempo di recupero è il tempo che trascorre fra un set ed un altro di un esercizio e che permette ai muscoli coinvolti di recuperare. Il tempo di recupero fra un set ed un altro può variare a seconda dell’esercizio, del nostro obiettivo o livello di fitness.
In termini generali, il riposo tra le serie rientra in questi intervalli per i diversi obiettivi di allenamento:
- Forza: 2-5 minuti
- Ipertrofia muscolare: 30-60 secondi
- Resistenza muscolare: 30-60 secondi
- Potenza: 1-2 minuti
Questi rimangono tuttavia principi generali poichè la letteratura scientifica non fornisce ancora risposte definitive e i tempi di recupero sono altamente soggettivi e basati sul livello di fitness del singolo atleta.
Velocità di esecuzione di una ripetizione o tempo
La velocità di esecuzione di una ripetizione o TEMPO o la velocità di contrazione è la velocità con la quale viene eseguita una ripetizione considerando le sue fasi principali: fase eccentrica, fase di stretching o di massimo allungamento, fase concentrica e fase isometrica o di contrazione di picco (squeeze).
La fase eccentrica è la porzione negativa del movimento o di abbassamento di un carico. La fase di stretching è la pausa in basso quando il muscolo è completamente allungato. La fase concentrica è la porzione positiva del movimento o di sollevamento del peso verso l’alto. La fase isometrica è la fase di massima contrazione (contrazione di picco) del muscolo.
Anche in questo caso la letteratura scientifica non ha ancora fornito ancora dei riferimenti numerici assoluti ma per semplificare il TEMPO di esecuzione di una ripetizione è in linea generale correlato al tipo di allenamento ed al nostro obiettivo primario:
- Forza: 1 secondo nella fase concentrica e 2 secondi nella fase eccentrica
- Ipertrofia: 2 secondi nella fase concentrica e 5 secondi nella fase eccentrica
- Resistenza: 1 secondo nella fase concentrica e 2 secondi nella fase eccentrica
- Potenza: meno di 1 secondo nella fase concentrica e 1-2 secondi nella fase eccentrica
In questo video sul mio canale YouTube, ho approfondito il tema allenamento: ripetizioni, set ed esecuzione.
