Parametri per l’ipertrofia
Online si leggono informazioni contrastanti circa il cosiddetto range di movimento o range of motion (ROM) e la sua importanza durante l’esecuzione di un esercizio per massimizzare lo sviluppo muscolare. Cos’è più efficace ai fini ipertrofici? Il range di movimento completo o parziale?
Fra i parametri più importanti ai fini dello stimolo ipertrofico ci sono sicuramente l’intensità di carico, il volume, la densità e la frequenza di allenamento ma anche il range di movimento nell’esecuzione di un esercizio non deve essere sottovalutato.
Abbiamo già parlato di queste tematiche in queste guide: “Come faccio a diventare grosso?” e “La migliore frequenza di allenamento“
Cos’è il ROM
Il ROM o Range di Movimento definisce la mobilità o libertà d’azione di un’articolazione – è definito come il numero di gradi compiuti da un segmento corporeo dalla posizione di partenza alla posizione finale, lungo il suo intero arco di movimento completo.
La maggior parte di noi non arriva tutti i giorni in palestra in condizioni fisiche ottimali per cimentarsi subito in alcuni dei movimenti più complessi ed avanzati. Il nostro stile di vita prevalentemente sedentario è ricco di fattori che sconvolgono il range di movimento e la capacità dei muscoli di lavorare insieme alle articolazioni.
La riduzione del ROM
Se ignoriamo questi adattamenti disfunzionali, incorriamo in un aumento del rischio di infortuni e poniamo limiti alla nostra capacità di progredire con gli esercizi in palestra.
Facciamo un esempio. Ad eccezione di chi ha fatto anni di yoga o ginnastica, arrivati ad una certa età, la mobilità delle spalle può diventare un ostacolo non indifferente per la corretta esecuzione di un gran numero di esercizi.
La capacità di mettere le mani sopra la testa (flessione completa) e le braccia in alto dietro la schiena (estensione) senza compensazione nella posizione della spalla o della colonna vertebrale è alla base di una corretta esecuzione di tutti gli esercizi dell’upper-body.
Per prima cosa dobbiamo raggiungere quel range di movimento, quindi dobbiamo lavorare per essere forti su tutto quel range di movimento.
E’ dunque opportuno dedicare sempre dai 10 ai 20 minuti di lavoro sulla mobilità articolare all’inizio dell’allenamento per ripristinare il range di movimento ottimale delle articolazioni coinvolte nella sessione di allenamento del giorno.
Range di movimento completo…
La maggior parte delle evidenze scientifiche presenti in letteratura mostrano come lavorare su un range di movimento completo produca migliori risultati di costruzione muscolare rispetto ad un lavoro con ripetizioni parziali.
Case study curl
Alcuni ricercatori brasiliani per esempio hanno scoperto che nel corso di 10 settimane di allenamento, l’esecuzione di un preacher curl (curl alla panca Larry Scott) con flessione del gomito da 0 a 130 gradi (full ROM) produceva una crescita dei bicipiti notevolmente superiore rispetto ad un lavoro sullo stesso esercizio con flessione del gomito parziale (da 50 a 100 gradi). Inoltre il gruppo di atleti che ha lavorato in full ROM ha ottenuto questi risultati superiori nonostante il volume di lavoro fosse del 36% inferiore rispetto al gruppo che ha lavorato con ROM parziali.
Case study squat
Risultati simili sono stati ottenuti anche analizzando esercizi per la parte inferiore del corpo (lower-body). Un recente studio di 12 settimane ha mostrato che eseguire squat profondi (da 0 a 120 gradi di flessione del ginocchio) ha aumentato significativamente la massa magra delle gambe, mentre gli squat poco profondi (da 0 a 60 gradi di flessione del ginocchio) non hanno prodotto una crescita significativa.
Inoltre, gli squat profondi aumentavano l’area della sezione trasversale dei muscoli di tutta la gamba, mentre gli squat parziali aumentavano l’ipertrofia solo nella regione più alta della coscia. In questo studio l’intensità di carico è stata equiparata fra i vari gruppi in modo tale che ciascun atleta raggiungesse la stessa percentuale del proprio massimale.
Sono stati utilizzati carichi più pesanti nella condizione di squat meno profondo e nonostante una maggior intensità di carico lo sviluppo muscolare era sempre maggiore quando l’allenamento comprendeva squat in accosciata completa od in full ROM.
…O range di movimento parziale?
Considerando questi risultati sembrerebbe che la soluzione ideale per lo stimolo della crescita muscolare sia allenarsi sempre con range di movimento completo. Ma è davvero così?
La ricerca mostra un particolare beneficio per l’allenamento nella posizione inferiore di un movimento in cui il muscolo è sottoposto ad maggior allungamento.
Case study sulla leg extension
Uno studio ha scoperto che l’esecuzione della leg extension in una posizione di maggior stretching dei quadricipiti (da 40 a 90 gradi di flessione del ginocchio) ha prodotto una crescita degli stessi nettamente maggiore rispetto ad un allenamento con ROM da 0 a 50 gradi di flessione del ginocchio, con una percentuale del 53% vs. il 18%, rispettivamente.
Considerando che altri studi hanno riportato risultati simili, sembra opportuno concentrarsi sull’assicurarsi di ottenere un allungamento completo nella porzione inferiore di un esercizio quando l’obiettivo è la costruzione muscolare.
L’attivazione muscolare varia sulla base dell’angolo di movimento dell’articolazione durante un esercizio.
Ad esempio, il vasto laterale è maggiormente attivato durante la porzione iniziale di estensione del ginocchio; mentre il vasto mediale è più coinvolto nella fase di lock-out. Allo stesso modo, la fase iniziale di un curl per i bicipiti comporta una maggiore attivazione del capo lungo del bicipite, mentre il capo corto è maggiormente coinvolto nella fase finale.
Questi risultati suggeriscono che la combinazione di diversi range di movimento può aiutare a massimizzare lo sviluppo muscolare. Inoltre, poiché con ripetizioni parziali si riesce a lavorare con carichi più pesanti si può aumentare ulteriormente l’ipertrofia aumentando la tensione sui muscoli target.
Conclusioni
Per concludere, se il tuo obiettivo è quello di massimizzare la crescita muscolare devi allenarti con ripetizioni a range di movimento completo (full ROM). Prestare particolare attenzione alla posizione di massimo allungamento è fondamentale.
Alcuni esercizi con ripetizioni parziali possono essere inseriti nella programmazione settimanale per permettere di imparare a gestire carichi più alti nel tempo ed aumentare la tensione sui muscoli target.
Non dimentichiamoci tuttavia di dedicare sempre un po’ di tempo alla mobilità articolare prima dell’allenamento. Se miglioriamo la nostra flessibilità e diventiamo forti su tutto l’arco di movimento di un esercizio allora saremo sempre più forti anche su una singola porzione dello stesso – ripetizione parziale.
Riferimenti
- https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-muscle-doc-whats-the-best-range-of-motion-for-maximizing-muscle.html
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