Definizione di stress e eventi traumatici
Il termine stress, che comunemente usiamo per definire uno sforzo o un’angoscia, deriva dalla Fisica e dalla Metallurgia per riferirsi alla tensione che si esercita su un corpo elastico per testarne la resistenza.
In termini medici, potrebbe essere definito come la risposta adattiva, attraverso la quale l’organismo reagisce ad uno stimolo, più o meno avverso, di qualsiasi natura, come ad esempio, emozionale, microbica o tossica, etc.
Hans Selye, padre fondatore della ricerca sullo stress, per la prima volta lo definì in chiave psicologica, come: “una concatenazione di eventi omeostatici, adattamenti e modificazioni fisiologiche che gli animali da laboratorio hanno messo in atto come effetto delle pressioni esercitate da agenti nocivi, introdotti nel loro organismo”.
È importante notare come il significato di tale termine sia passato da un accezione perlopiù negativa di “sforzo, avversità ” ad una moderna di “tensione, sollecitazione”.
Attraverso i propri studi, Selye ipotizzo’ l’esistenza di meccanismi biologici atti a fronte di un agente nocivo; inoltre, egli ipotizzò l’esistenza di un insieme di segni e sintomi correlati e coerenti tra di loro, tali da far pensare all’esistenza di una sindrome generalizzata di risposte, la “sindrome generale di adattamento” (SGA).
In altre parole, lo stress consiste in una risposta dell’organismo che tenta di far fronte ad uno stato di disequilibrio dei livelli di benessere e funzionamento.
In virtu’ della sua funzione difensiva e di messa “in allerta”, è chiaro che valutare negativamente lo stress a priori, risulterebbe sbagliato.
Infatti, non tutti gli eventi negativi hanno una ricaduta traumatica, così come, non tutti gli eventi traumatici producono disturbi connessi allo stress.
Tuttavia, alcuni eventi peculiari di estremo rischio per la sicurezza dell’individuo tendono ad innescare risposte difensive fisiologiche che permangono attive più del necessario e lasciano l’individuo sospeso in tale stato, attraverso meccanismi di ripetizione dell’accaduto, fino alla perdita di contatto con la realtà.
Volendo citare il celebre manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, si può definire il trauma come:
Un evento che implica l’esperienza personale diretta di un evento che causa o può comportare morte o lesioni gravi, o altre minacce all’integrità fisica; o la presenza ad un evento che comporta morte, lesioni o altre minacce all’integrità fisica di un’altra persona; o il venire a conoscenza della morte violenta o inaspettata, di grave danno o minaccia di morte o lesioni sopportate da un membro della famiglia o da altra persona con cui è in stretta relazione (DSM-5)
A rigor di logica, la recente e tuttora attiva emergenza sanitaria dovuta al covid-19, in tal senso, potrebbe costituire un evento stressante per la maggior parte degli individui.
Le caratteristiche di inaspettatezza, di pericolosità e senso di pericolo protratto nel tempo, confermano, l’emergenza covid-19, come fattore di elevato rischio per psicopatologie e malessere.
Nell’evoluzione del trauma si susseguono alcune fasi:
- La fase acuta nella quale l’intera struttura psicologica personale viene messa in discussione, percependo un forte senso di impotenza;
- La fase di reazione, durante la quale vengono attivati i meccanismi difensivi per la salvaguardia dell’individuo, che possono a loro volta portare all’equilibrio o all’adattamento al trauma, inteso come ristrutturazione di tipo difensivo della personalità;
- La fase cronica alla quale giungono coloro che non riuscendo a fronteggiare gli insulti dello stressor, sperimentano i quadri sindromi dei disturbi da stress o da eventi traumatici.
Ogni persona ha in sé, sia fattori detti “predisponenti” che possono incrementare la vulnerabilità allo stress, quindi, la possibilità di cadere in meccanismi disfunzionali, sia da fattori “protettivi” come ad esempio la resilienza che porta ad un buon adattamento anche in presenza di eventi minacciosi.
La presenza di elementi protettivi e la loro enfatizzazione portano ad una migliore probabilità di adattamento sano, dopo un periodo di crisi e recupero degli ottimali livelli di benessere psicofisici.
Evidenze dell’impatto dello stress sulla salute psicofisica
Lo stress è una naturale risposta psicofisica che porta all’attivazione di risorse che guidano alla risoluzione di problemi.
Tuttavia, nel quotidiano, sono numerose le fonti di stress che se moltiplicate massicciamente per intensità e cronicizzate, possono compromettere il benessere dell’individuo.
Imparare a riconoscere lo stress è fondamentale, così come è utile apprendere ed adottare strategie per la gestione delle emozioni, senza le quali l’individuo potrebbe essere travolto.
Quando lo stress è molto forte e non è adeguatamente collegato a strategie contenitive e supportive, esso può condurre allo sviluppo di patologie come:
- Disturbo da stress Post Traumatico
- Disturbo Acuto da stress
- Disturbi psicosomatici
- Depressione
- Disturbo bipolare
- Disturbi d’ansia
- Disturbi della sfera sessuale
- Disturbi dell’alimentazione
- Disturbi del sonno
Facendo riferimento, ancora una volta, a ciò che oggi tutti stiamo vivendo, i dati emersi indicano che la velocità di diffusione, l’impatto generato sulla salute di tutti i cittadini, la scarsità di risorse professionali, di presìdi di sicurezza ed adeguati luoghi di cura, hanno esacerbato le problematiche già esistenti, in maniera diluita.
Tra i professionisti disposti in prima linea, emerge la presenza di importanti incrementi della sindrome da burnout, caratterizzata da esaurimento emotivo, de-personalizzazione e de-realizzazione personale ed è su questo terreno che si innestano, con la loro gravità, i disagi tipici delle situazioni catastrofiche cui viene assimilata COVID-19 .
Lo stress, dunque, genera effetti su vasta scala :
- incide sul funzionamento degli organi principali
- porta all’aumento o alla perdita di peso
- disturba il ciclo sonno-veglia
- innesta false credenze e meccanismi ripetitivi e stereotipati
Alla luce di quanto citato, consegue che gestire in maniera sana lo stress è molto importante.
Per ridurre lo stress si può agire su molti aspetti, come ad esempio:
- Svolgimento di attività fisica
- Svolgimento di attività creative e artistiche
- Seguire una dieta equilibrata
- Ricorrere ad un buon supporto psicologico.
Tecniche di gestione e adattamento allo stress
Vediamo ora come gestire e comprendere, in maniera produttiva, gli stressor e come far sì che ci si possa muovere da una condizione di stress ad una di benessere.
Grazie al percorso intrapreso sinora, abbiamo imparato a non valutare negativamente a priori la sofferenza. Il dolore, infatti, nonostante la sua sgradevolezza, è in grado di costituire una preziosa fonte di informazioni.
Comprendere le caratteristiche della realtà che ci circonda e i nostri elementi protettivi e predisponenti, ci aiuteranno a selezionare in maniera funzionale le strategie di gestione dello stress.
All’interno del nostro “Kit degli attrezzi dell’anima”, non può assolutamente mancare la conoscenza di almeno alcune tecniche di rilassamento.
Le tecniche di rilassamento sono una risposta positiva allo stress, esse consentono una diminuzione delle tensioni grazie all’attivazione del sistema parasimpatico.
Una utile tecnica è il training autogeno, nato agli inizi del ‘900 grazie agli studi dello psichiatra tedesco Johannes H.Schultz.
Il TA consiste in una serie di esercizi di concentrazione, focalizzati su alcune aree corporee, allo scopo di generare un globale stato di rilassamento fisico e psichico.
Attraverso queste manovre, puramente mentali, si produrranno dei tangibili cambiamenti fisici che, a loro volta, porteranno ad un successiva influenza della sfera psichica; daltronde, come i più attenti ricorderanno, non è possibile pensare al corpo, escludendone la mente.
Affinché si giunga ad uno stato di benessere è tuttavia necessario svolgere l’esercizio fisico o training, così come lo si intuisce dal nome della tecnica.
Secondo Schultz, dunque, solamente grazie all’allenamento e alla ripetizione costante di alcuni esercizi di concentrazione, sarà possibile ottenere rilassamento e maggior calma.
Grazie alle caratteristiche autogene di tale tecnica, non solo verrà esperita una maggiore calma e rilassamento, ma trarranno vantaggio anche la muscolatura, il sistema cardiovascolare e quello neurovegetativo, nonché l’apparato respiratorio.
Una ulteriore tecnica di rilassamento è la famosissima Mindfulness.
Le premesse per tale tecnica sono pressoché identiche, ovvero, si utilizza la consapevolezza per affrontare la vita in modo meno traumatico.
Tra i più popolari si ritrovano esercizi di:
- respiro consapevole
- osservazione consapevole
- agire nel quotidiano
- ascolto consapevole
- immersione consapevole
- apprezzamento
Tali esercizi, devono la loro popolarità all’intrinseca praticità, in quanto possono essere eseguiti in qualsiasi contesto e non richiedono particolari pre-requisiti, se non una focalizzazione nel respiro.
Benché tali pratiche possono sembrare banali, la coltivazione della consapevolezza rappresenta una pratica che si è dimostrata utile nel fronteggiare ansia e stress.
Infatti, la mindfulness è una pratica di meditazione che è stata messa a punto secondo un metodo scientifico rigoroso e attuale; essa è stata teorizzata dal biologo statunitense Jon Kabat-Zinn, il quale ha elaborato protocolli basati su evidenze sperimentali.
La mindfulness è intuitiva e laica, proprio perché diversa dalla meditazione ‘tradizionale’, ovvero non religiosa.
Concludendo, una ulteriore tecnica di gestione dello stress, largamente utilizzata, è la Passeggiata meditativa.
La Camminata Mindfullness ha come focus l’atto del camminare, un po’ come lo era il respiro per le attività precedenti.
Tale attività può essere praticata ovunque e la sua semplicità risiede nell’alternanza piede destro e piede sinistro, che oltre a far lavorare entrambi gli emisferi, li mette in collegamento e favorisce uno stato mentale calmo.
Tale pratica, inoltre, è dinamica e permette una mobilitazione dell’intero organismo.
Gli effetti benefici saranno visibili già a distanza di una decina di giorni dall’inizio delle attività stesse, le quali dovranno essere svolte giornalmente con una durata di 10 o 20 minuti.
Esistono diversi tipi di camminata, come ad esempio:
- camminata nel presente
- Vipassana walking
- camminata taoista Wu wei
- camminata zai Kinhin
- in modalità barefooting
- nordic walking etc.
L’allenamento come alleato per il benessere
Pur avendo già sentito parlare di “sani stili”, non è ancora a tutti ben chiaro come iniziare a cambiare le proprie abitudini di vita.
Molti sapranno che, sia l’esercizio fisico che l’adozione di una dieta equilibrata o lo smettere di fumare, producono effetti positivi sul benessere; tuttavia, in condizioni di stress e trauma, riconnettersi con il presente e con il corpo non è così semplice.
Uno tra i più evidenti effetti che l’attività fisica sembra avere sull’umore, sull’ansia e sulla sensazione di benessere psicologico, è quella di distrazione.
Così come citato, uno dei problemi maggiormente presenti nelle situazioni costellate da stati ansiosi è la rigidità mentale e la fissazione in un loop temporale traumatico.
La distrazione, quindi, consentirebbe un momentaneo time-out dalle tensioni.
Tali considerazioni sono ispirate dai risultati ottenuti in laboratori attraverso l’osservazione di due gruppi sottoposti a stressors. Un gruppo veniva trattato con tecniche di distrazione e ad un altro gruppo di confronto veniva somministrata attività fisica.
I risultati ottenuti hanno evidenziato come non ci sono differenze, in termini di benefici ottenuti (Bahrke & Morgan, 1978; Wilson, Berger, & Bird, 1981).
Tuttavia, in rapporto alla durata di tali effetti, si registravano come maggiormente duraturi i benefici osservati nei gruppi che praticavano esercizio fisico.
Inoltre, in letteratura è emerso che l’attività fisica e le tecniche di distrazione cognitive hanno uguale efficacia nella riduzione dello stato d’ansia; però, in particolare, il movimento sarebbe più vantaggioso per l’ansia di tratto (Petruzzello et al., 1991).
Procedendo in profondità, a livello biologico possono essere osservati effetti benefici dell’esercizio fisico in relazione alle endorfine, che comunemente accompagnano le attività di sforzo.
Evidenze scientifiche indicano che gli effetti di elevazione dell’umore e di riduzione dell’ansia siano legati al rilascio di β-endorfine durante l’allenamento fisico, sia a livello del sistema nervoso centrale che a livello del sistema nervoso periferico.
Accanto alle endorfine, un altro fattore rilevante sull’umore e sulla gestione dello stress è il Brain Derived Neurotrophic Factor.
Infatti, sembrerebbe che una diminuzione dei livelli di neurotrofina nell’ippocampo, sia correlata a stati depressivi e di agitazione e che l’introduzione di BDNF nei nuclei del rafè sia associata ad effetti antidepressivi.
Svariate ricerche scientifiche, inoltre, hanno mostrato come l’attività fisica svolta con costanza, abbia un impatto benefico sui livelli di BDNF, infatti, anche a livello psicosociale si registrano effetti anti- stress legati alle attività di allenamento motorio.
Secondo alcune teorizzazioni psicologiche l’attività fisica può primariamente alleviare i sintomi depressivi, incrementando sentimenti di competenza, autonomia e vicinanza agli altri.
Secondariamente, gli effetti benefici agirebbero sui livelli di autostima e di percezione dell’immagine corporea; inoltre, il senso di auto-efficacia sembrerebbe essere cruciale per una buona capacità di coping in situazioni di stress o traumatiche.
Infatti, si crede che l’incremento del proprio senso di efficacia ed agency in ambito sportivo, legati al coronamento degli obiettivi prefissati e al superamento delle difficoltà, di fatto, possa far crescere la percezione di controllo dei sintomi, in persone che soffrono di disturbi da stress correlati.
Rispetto all’inattività, perfino un attenuato livello di attività fisica è collegato al miglioramento sino al 50% del benessere e della propria salute mentale, cosi’ come riportato dallo studio condotto su un campione di 1.422 persone tra i 15 e i 74 anni che vivono a Madrid (Revista de Psycologia del Deporte).
Le evidenze hanno dimostrato che colui il quale si allena moderatamente o anche agonisticamente, presenta caratteristiche di benessere e di salute mentale migliori rispetto a chi è sedentario.
Concludendo, vale il messaggio del sintetico motto: “Anche una breve camminata a passo moderato, è un ottimo farmaco naturale, alleato del proprio benessere psicofisico”.
