Quando l’allenamento a cedimento aumenta la massa muscolare

L’allenamento a cedimento muscolare è una tecnica ampiamente discussa nel mondo del bodybuilding e dell’allenamento con i pesi. Molti atleti credono che raggiungere il cedimento durante l’allenamento sia fondamentale per ottenere una crescita muscolare ottimale. Ma cosa significa veramente allenarsi fino al cedimento e quanto effettivamente contribuisce all’aumento della massa muscolare? In questo articolo, esploreremo diversi aspetti legati all’allenamento a cedimento e la sua relazione con lo sviluppo muscolare.

Definizione di cedimento muscolare

Prima di esaminare approfonditamente l’allenamento a cedimento, è fondamentale comprendere appieno cosa si intenda per cedimento muscolare e esplorare le diverse forme in cui si manifesta. Le due definizioni principali di cedimento muscolare sono il cedimento tecnico e il cedimento assoluto, o classico cedimento muscolare.

Il cedimento tecnico si verifica quando, durante l’esecuzione di un esercizio, si raggiunge un punto in cui la forma e la tensione muscolare sono compromesse a causa della fatica. In altre parole, il muscolo non riesce più a mantenere una corretta contrazione e l’esecuzione dell’esercizio diventa meno precisa. Questo compromette l’efficacia dell’allenamento e può aumentare il rischio di infortuni.

Il cedimento assoluto, o classico cedimento muscolare, si verifica quando si raggiunge il completo esaurimento muscolare. In questo stato, l’individuo non è più in grado di muovere il carico nemmeno di pochi centimetri. Per raggiungere il cedimento assoluto, molti bodybuilder utilizzano tecniche d’intensificazione come le ripetizioni forzate, le ripetizioni negative e le ripetizioni parziali. Queste tecniche mirano a spingere i muscoli oltre i loro limiti tradizionali, stimolando così una maggiore risposta adattativa.

Comprendere le diverse forme di cedimento muscolare è cruciale per ottimizzare l’efficacia dell’allenamento e ridurre il rischio di infortuni. Riconoscere i segnali di cedimento tecnico e cedimento assoluto consente agli atleti di modulare l’intensità dell’allenamento in modo appropriato, garantendo un adeguato stimolo per la crescita muscolare senza compromettere la sicurezza e l’integrità fisica.

La soglia di cedimento muscolare

La soglia di cedimento muscolare è un concetto che varia notevolmente da individuo a individuo e dipende da diversi fattori chiave, che vanno dall’esperienza di allenamento alla maturità muscolare, alla concentrazione e alla capacità di mantenere i muscoli sotto tensione durante lo sforzo.

Fattori influenti sulla soglia di cedimento muscolare

  1. Esperienza di allenamento. Gli individui con più esperienza nell’allenamento a cedimento tendono ad avere una maggiore consapevolezza dei propri limiti e una capacità superiore di spingersi fino al cedimento muscolare.
  2. Maturità muscolare. La maturità muscolare, che si sviluppa nel tempo attraverso l’allenamento costante, può influenzare la capacità di un individuo di raggiungere il cedimento muscolare in maniera efficace.
  3. Concentrazione. La capacità di concentrarsi e mantenere i muscoli bersaglio sotto tensione continua durante l’allenamento gioca un ruolo fondamentale nel raggiungere il cedimento muscolare.
La soglia di cedimento muscolare

L’importanza dell’esperienza nell’allenamento a cedimento

La comprensione e l’esperienza nell’allenamento a cedimento muscolare rivestono un ruolo fondamentale, soprattutto per i principianti o coloro che si sono avvicinati di recente al bodybuilding. La capacità di raggiungere il vero cedimento muscolare può essere difficile all’inizio, anche utilizzando strumenti come le scale RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve).

Sfide per i principianti nell’identificare il cedimento muscolare

  1. Percezione dello sforzo. I principianti potrebbero avere difficoltà a valutare accuratamente il proprio livello di sforzo. La mancanza di esperienza potrebbe rendere difficile distinguere tra una sensazione di sforzo intenso e il vero cedimento muscolare.
  2. Conoscenza dei propri limiti. L’assenza di esperienza potrebbe portare i principianti a sottostimare i propri limiti, rendendo difficile capire quando si è veramente raggiunto il cedimento muscolare.

L’esperienza nell’allenamento a cedimento muscolare consente agli individui di sviluppare una percezione più accurata dello sforzo e di comprendere appieno cosa significhi raggiungere il cedimento muscolare. Ciò permette loro di valutare in modo più preciso quando un RPE 10 corrisponde effettivamente al vero cedimento muscolare, evitando sovrallenamenti o sottosfruttamento dell’allenamento.

Per i principianti, acquisire esperienza nell’allenamento a cedimento richiede tempo e pratica costante. Attraverso un processo graduale di apprendimento e adattamento, è possibile sviluppare una migliore comprensione dei propri limiti e una percezione più accurata del cedimento muscolare.

L’allenamento a cedimento non è solo “quello delle urla”

Spesso l’allenamento a cedimento muscolare viene associato all’immagine di bodybuilder che urlano e si sforzano al massimo nella palestra. Tuttavia, coloro che sanno raggiungere il vero cedimento muscolare vivono l’allenamento come un’esperienza mistica e sublime, non come uno spettacolo per gli altri.

L’obiettivo di chi si avvicina alla soglia del cedimento è conservare le energie per l’ultimo sforzo. È un processo intrinseco che mira a massimizzare l’efficacia dell’allenamento, non a impressionare gli altri. Questa consapevolezza permette loro di gestire le risorse in modo oculato, mantenendo la massima intensità per il momento cruciale dell’allenamento.

L’allenamento a cedimento non dovrebbe essere interpretato solo come una dimostrazione di forza, ma come un metodo mirato a stimolare la crescita muscolare in modo ottimale. È un approccio che va al di là delle apparenze esterne, concentrandosi sullo sforzo interno e sulla massimizzazione del potenziale di crescita muscolare. Questa profonda consapevolezza durante l’allenamento porta a risultati tangibili e duraturi, contribuendo a plasmare un corpo forte e resistente nel lungo termine.

L allenamento a cedimento non e solo quello delle urla

Le evidenze scientifiche sull’allenamento a cedimento muscolare

Negli ultimi anni, diversi studi scientifici hanno esaminato l’efficacia dell’allenamento a cedimento muscolare per la crescita muscolare. Una review sistematica e metanalisi ha analizzato numerosi studi, giungendo alla conclusione che l’allenamento portato al cedimento muscolare potrebbe non essere necessariamente superiore per lo stimolo ipertrofico rispetto ad altri metodi di allenamento.

Variazioni individuali nella risposta all’allenamento a cedimento muscolare

  1. Risultati contrastanti. La ricerca scientifica ha evidenziato una variazione significativa nella risposta individuale all’allenamento a cedimento muscolare. Ciò suggerisce che non esiste una risposta universale in merito all’efficacia di questo tipo di allenamento per la crescita muscolare.
  2. Adattamento del programma di allenamento. Data la diversità di risposte individuali, è fondamentale adattare il programma di allenamento in base agli obiettivi e alle esigenze specifiche di ciascun individuo. L’approccio ottimale potrebbe variare considerevolmente da persona a persona.

L’importanza dell’impegno nell’allenamento

Il senso di impegno durante l’allenamento rappresenta una delle ragioni per cui molte persone credono nell’efficacia dell’allenamento a cedimento muscolare. Spesso, l’idea prevalente è che se non si ottengono i risultati desiderati, ciò dipenda semplicemente da un mancato impegno durante l’allenamento. Tuttavia, è fondamentale considerare una serie di altri fattori che possono influenzare i risultati dell’allenamento.

Valutazione più ampia dell’efficacia dell’impegno nell’allenamento

  1. Programmazione dell’allenamento. La corretta programmazione dell’allenamento, inclusi il volume, l’intensità e la varietà degli esercizi, gioca un ruolo cruciale nell’ottenere risultati ottimali. L’efficacia dell’impegno durante l’allenamento dipende anche dalla coerenza e dalla qualità della programmazione stessa.
  2. Fattori genetici e alimentazione. La genetica e la corretta alimentazione sono fattori determinanti per il successo dell’allenamento. Anche con un forte impegno, la risposta del corpo all’allenamento può essere influenzata dalla predisposizione genetica e dalla qualità dell’alimentazione.

Come inserire l’allenamento a cedimento muscolare nel programma di allenamento

Se sei interessato a sperimentare l’allenamento a cedimento muscolare, è consigliabile inserirlo con cautela nel tuo programma di allenamento. L’ipertrofia muscolare non dipende solo dal sovraccarico o dalla tensione meccanica, ma anche da altri fattori come l’intensità dell’allenamento e la varietà degli esercizi.

Una strategia efficace potrebbe essere quella di lavorare in buffer (RPE 7-8 / RIR 3-2) nella prima parte dell’allenamento, dedicata agli esercizi fondamentali. Successivamente, è possibile inserire occasionalmente delle serie a completo cedimento muscolare (RPE 10 / RIR 0) per gli esercizi accessori mono-articolari.

Ad esempio, puoi eseguire lo squat con un RPE 7-8 / RIR 3-2 e successivamente fare la leg extension con un RPE 10 / RIR 0.

Valutazione dell efficacia dell impegno nell allenamento

Conclusioni

Nel prendere in considerazione l’adozione dell’allenamento a cedimento muscolare, è imperativo farlo in modo sicuro e graduale, adattando l’allenamento alle esigenze specifiche di ciascun individuo. Nelle nostre programmazioni, ci impegniamo a fornire una guida personalizzata che tenga conto dell’esperienza di allenamento, della genetica e di una corretta programmazione, al fine di massimizzare i benefici e minimizzare i rischi.

È importante sottolineare che l’obiettivo principale di questo approccio dovrebbe essere quello di stimolare la crescita muscolare in modo ottimale, senza compromettere la forma durante l’esecuzione degli esercizi. Se sceglierai di iniziare un percorso con noi, ti accorgerai dell’impegno che impieghiamo nel garantire un approccio attento e personalizzato al fine di massimizzare i benefici dell’allenamento a cedimento muscolare, assicurando al contempo la sicurezza e il benessere complessivo dei nostri atleti.

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