Cut e muscoli: una guida completa
Cut e massa sono i pilastri fondamentali in un percorso di costruzione muscolare. Iniziare un regime di definizione può essere un’impresa impegnativa, soprattutto quando si tratta di preservare la preziosa massa muscolare.
Questo articolo è un’approfondita guida per aiutarti a capire come far coincidere fase dicutting e massa senza subire le conseguenze del taglio calorico, evitando la perdita di forza e l’atrofia muscolare.
Rischi dell’atrofia muscolare durante la definizione
Durante la fase di definizione, il tuo corpo è in un deficit calorico, il che significa che consumi meno calorie di quelle che bruci. Questo può portare a una diminuzione della sintesi proteica (MPS) e un aumento della disgregazione delle proteine muscolari (MPB), portando a una possibile atrofia muscolare.
Solomon, 2020
“Quando riduci le calorie della dieta, il tuo ‘termostato’ biologico si abbassa e il
corpo tende più facilmente a sbarazzarsi del tessuto muscolare per preservare
energia.” –
L’Importanza della Massa Muscolare
La massa muscolare non è solo importante per l’aspetto fisico. Ha anche numerosi altri benefici per il nostro organismo:
⬆ Aumenta la capacità di accumulo di glicogeno
⬆ Migliora la capacità ossidativa
⬆ Promuove la salute cardiovascolare
⬆ Migliora la qualità del sonno
⬆ Favorisce la salute del tessuto connettivo
⬆ Aumenta la capacità motoria
⬇ Riduce l’infiammazione sistemica
⬇ Riduce il rischio di sviluppare diabete di tipo 2
⬇ Diminuisce il rischio di sarcopenia
(Maestroni et al., 2020).
Come mantenere massa in cut
- Mini cut e massa
Perdere peso troppo velocemente può compromettere la preservazione della massa muscolare e incrementare lo stimolo per la disgregazione proteica. Uno dei problemi principali dei mini cut aggressivi è proprio questo. Il deficit calorico dovrebbe essere intorno al 10-20% rispetto alle tue calorie di mantenimento e il ritmo di perdita di peso non superiore a 0.5-1% del peso corporeo a settimana. (Garthe et al., 2011 | Helms et al., 2014)
2. Continua ad Allenarti con Intensità
Il sovraccarico progressivo è fondamentale per stimolare la sintesi proteica (MPS) e la crescita muscolare. Anche un deficit calorico di appena 500 kcal al giorno può compromettere la preservazione di tessuto muscolare. (Murphy et al., 2022).
3. Aumenta l’Intake Proteico
L’allenamento e il consumo di proteine dalla dieta sono essenziali per “convincere” il tuo organismo a preservare massa muscolare anche in una condizione di deficit calorico.
Consuma circa 2g/kg al giorno in definizione o più di 2g/kg al giorno se sei già a bassissimi livelli di body fat o in deficit calorico da alcuni mesi. (Campbell et al., 2007,Helms et al., 2014)
Distribuzione dei Pasti Proteici Durante la Giornata
Per massimizzare lo stimolo della sintesi proteica e ridurre l’ossidazione degli aminoacidi e la produzione dell’urea, è consigliato distribuire il tuo feeding proteico equamente durante la giornata.
Considera l’assunzione di 0.25-3g/kg di proteine post-workout e nel “pre-nanna”.
(Murphy, Hector & Philips, 2015).
Conclusioni
Non perdere muscoli in cutting è fattibile, con la giusta guida. Se deciderai di farti seguire da me, avrai la dimostrazione che far coincidere le due cose è possibile e, soprattutto, che dimagrire in maniera sana non è un’utopia.
Seguendo i miei consigli potrai minimizzare la perdita di massa muscolare e massimizzare ituoi risultati. Ricorda, la chiave è un approccio equilibrato: un deficit calorico moderato, unallenamento intenso e un adeguato apporto proteico.
“Il tuo corpo è il risultato delle tue scelte. Scegli saggiamente.”
… E scegli me.
