come eliminare i rischi di una vita eccessivamente sedentaria
Obesità e cause
Il sovrappeso è una delle maggiori piaghe dei Paesi industrializzati e purtroppo il problema si sta allargando anche a quelli in via di sviluppo. L’industria alimentare, ha da sempre individuato nell’inattività, la principale causa di obesità nel mondo. In realtà questa è una scelta ponderata, per distogliere l’attenzione dalla vera causa, cioè il consumo di alimenti ad alta densità calorica. Questa tipologia di prodotti invade gli scaffali dei supermercati, promettendo pasti veloci e gustosi; inoltre si avvale di ingenti campagne pubblicitarie per promuoverne consumi sempre più massicci [1].
In realtà, le ultime statistiche in Europa e negli Stati Uniti mostrano come il livello di attività fisica è decisamente aumentato nelle ultime decadi [2] mentre l’obesità è un fenomeno sempre più diffuso. Quindi anche se sempre più persone tendono a praticare attività fisica rispetto al passato, il movimento non è sufficiente a contrastare il dilagare del sovrappeso e dell’obesità [3].
Perché l’obesità cresce
La risposta è molto semplice: mangiamo di più rispetto a quello che “consumiamo”. Certo è molto più facile mangiare che muoversi! e come ho ribadito molte volte, gli allenamenti non possono compensare una alimentazione sregolata ed eccessiva.
L’inattività fisica si trova al decimo posto fra i fattori di rischio di morte e disabilità a livello globale [4]. Muoversi fa bene ma non può fare miracoli. L’alimentazione è al primo posto come fattore di rischio, seguito dal fumo [5].
Perché stare seduti fa male
Una volta ridimensionato il ruolo dell’attività fisica nel panorama dei fattori che influenzano la salute, voglio parlarvi invece di quanto possa fare male stare troppo a lungo seduti.
Una meta analisi di 43 studi ha dimostrato che rimanere seduti troppo a lungo accorcia le nostre prospettive di vita [6], indipendentemente dal tipo e quantità di attività fisica che facciamo in un giorno. In altre parole, anche chi va in palestra tutti i giorni ha le stesse prospettive di vita di chi non ci va se poi trascorre la maggior parte del tempo seduta.
Rimanere seduti per 6-8 ore al giorno aumenta il rischio di mortalità anche fra persone che corrono e nuotano un’ora al giorno, tutti i giorni per 7 giorni a settimana [7]. Una delle ragioni principali è la disfunzione dell’endotelio, vale a dire l’incapacità della parete interna dei nostri vasi sanguigni di inviare un segnale alle nostre arterie di rilassarsi normalmente in risposta al transito del sangue. Proprio come i nostri muscoli tendono a “sgonfiarsi” se non li usiamo, lo stesso avviene per la funzione delle arterie.
Come fare se hai un lavoro sedentario
Se il nostro lavoro ci costringe a stare seduti per più di 6 ore al giorno possiamo provare a prenderci dei breaks, ogni 2-3 ore, per fare delle passeggiate o una pausa caffè al piano terra prendendo le scale per tenerci attivi ed in movimento.
In alcune aziende in USA e in the UK stanno sperimentando anche l’uso dei treadmill, forniti di un montante per appoggiare computer e tastiera, in modo tale da poter lavorare stando in piedi. Il Dott. Greger stesso utilizza uno di questi “treadmill desk” durante le sue Live su YouTube.
Quanta attività devo fare?
Le linee guida più aggiornate suggeriscono 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata per un adulto, quindi circa 20 minuti al giorno [8]. Per la maggior parte dei lettori di questa guida, che praticano già attività fisica regolare, questo non dovrebbe essere un problema.
Tuttavia è importante ricordare che la giornata è composta da 24 ore o se vogliamo essere più precisi almeno 16 ore, dunque quell’oretta o 2 orette che trascorrete al giorno in palestra non vi giustificano per tutte le successive ore di ozio.
Evitate di rimanere seduti troppo tempo durante la giornata, prendete break frequenti e cercate di tenervi sempre attivi ed in movimento per migliorare la vostra salute generale.
Bibliografia
[1] Freedhoff Y, Hébert PC. Partnerships between health organizations and the food industry risk derailing public health nutrition. CMAJ. 2011;183(3):291–2.
[2] Westerterp KR, Speakman JR. Physical activity energy expenditure has not declined since the 1980s and matches energy expenditures of wild mammals. Int J Obes (Lond). 2008;32(8):1256–63.
[3] Dwyer-Lindgren L, Freedman G, Engell RE, et al. Prevalence of physical activity and obesity in US counties, 2001–2011: a road map for action. Popul Health Metr. 2013;11:7.
[4] Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224–60.
[5] Murray CJ, Atkinson C, Bhalla K, et al. The state of US health, 1990–2010: burden of diseases, injuries, and risk factors. JAMA. 2013;310(6):591–608.
[6] Van Uffelen JG, Wong J, Chau JY, et al. Occupational sitting and health risks: a systematic review. Am J Prev Med. 2010;39(4):379–88.
[7] Patel AV, Bernstein L, Deka A, et al. Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of US adults. Am J Epidemiol. 2010;172(4):419–29.
[8]U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. http://www.health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf. Accessed April 22, 2015.
