Negli ultimi decenni, l’opinione pubblica riguardo al cibo sano e ai macronutrienti che favoriscono l’aumento di peso ha subito diverse trasformazioni. Negli anni ’80, i grassi erano considerati il nemico da combattere, mentre oggi sembra che i carboidrati e il fruttosio della frutta siano il nuovo male da evitare. Ma cosa dice realmente la scienza a riguardo? Cerchiamo di fare chiarezza.
Carboidrati: nemici o alleati?
Diverse ricerche scientifiche sembrano sfatare il mito che i carboidrati siano la principale causa di sovrappeso e obesità. In uno studio, una dieta con carboidrati alti ha abbassato maggiormente la percentuale di grasso corporeo rispetto ad una dieta low-carb composta dalle stesse calorie (PMID: 26278052).
In un altro studio del 2016, si compararono due diete isocaloriche (stesse calorie). Nel primo mese i partecipanti seguirono una dieta high-carbs (300g al giorno) e nel secondo mese una dieta chetogenica (30g di carbs al giorno). I partecipanti persero esattamente la stessa quantità di grasso in entrambe le diete (PMID: 27385608).
Carboidrati e dieta a lungo termine
Uno studio clinico randomizzato del 2018 comparò gli effetti di una dieta low-carbs vs. una dieta high-carb sul lungo termine (12 mesi). Non si riscontrò nessuna differenza nella perdita di grasso e livelli ormonali fra le due diete.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/)
Carboidrati e composizione corporea
Un’analisi complessiva della letteratura scientifica disponibile sull’argomento ha concluso che al momento non ci sono sufficienti evidenze che dimostrino la superiorità di una dieta low-carbs rispetto ad una dieta high-carbs nella variazioni di composizione corporea e perdita di massa grassa.
(https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.22968)
Il ruolo dell’insulina
L’aumento di peso sulla bilancia è causato da un surplus calorico nel corso del tempo. Tuttavia, il motivo per cui alcune persone obese o in sovrappeso si ritrovino sempre nelle condizioni di surplus energetico è ancora poco chiaro. Questa dinamica coinvolge il cervello, il sistema endocrino, metabolico e nervoso. Non è solo colpa dell’insulina come alcune analisi riduzioniste vorrebbero farci credere.
Dieta low-carb vs dieta bilanciata
In una recentissima Cochrane Review del 2022 (61 studi di controllo randomizzati e 6925 partecipanti) sono stati ancora comparati gli effetti di una dieta low-carb con una dieta bilanciata (adeguato quantitativo di carboidrati) ai fini del dimagrimento. La differenza di perdita di peso fu equiparabile fra i due gruppi.
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088407/#affiliation-1)
Cosa devi sapere
- La quantità di carboidrati ideale nella tua dieta è determinata dal tuo livello di attività fisica e preferenze alimentari.
- Alcuni preferiscono le diete low-carbs mentre altri si trovano meglio con diete high-carbs. Tutte portano a una perdita di peso se si crea un deficit calorico quindi scegli l’approccio che preferisci.
- Indipendentemente dalla diatriba low-carbs/high-carbs, le tue scelte alimentari dovrebbero sempre ricadere su fonti naturali e integrali poichè più sazianti e nutrienti (es. frutta, verdura, legumi e cereali integrali).
Conclusioni
I carboidrati non sono i nemici che spesso vengono dipinti. Per capire quanti carboidrati consumare al giorno bisogna valutare il livello di attività fisica e dare ascolto alle preferenze personali, per far sì che la dieta risulti più appetibile e sostenibile.
Ad esempio, ci sono persone che preferiscono fare un carico e scarico di carboidrati, piuttosto che tenerli fissi. E se in molti casi mi è stato chiesto quando fare una ricarica di carboidrati, in tanti altri ho dovuto impostare una dieta da frigo perché gli up and down di macros portavano gli atleti a sgarrare sabotando la dieta.
Ti ho parlato appunto di “preferenze personali” perché è uno dei parametri principali che tengo in considerazione quando seguo un atleta. In base ai feedback mensili, valuto poi se sistemare qualcosina e cambiare i macros. È questo aspetto che rende un programma sostenibile, essere seguiti e ascoltati è fondamentale per non far perdere la determinazione ad un atleta che vuole migliorare.
