Quando mangiamo un alimento non introduciamo solo singole componenti ma un pacchetto completo
La differenza fra fruttosio da zucchero aggiunto e quello contenuto nella frutta
Alcune diete popolari consigliano di eliminare completamente la frutta dai propri pasti perchè ricca di fruttosio che contribuisce all’aumento di peso. La realtà è che solo il fruttosio da zucchero aggiunto è associato ad un’insufficienza epatica, pressione alta ed aumento di peso (1).
Pensate per esempio alla differenza fra una zolletta di zucchero e lo zucchero che trovate in una barbabietola. In natura, lo zucchero proviene da un pacchetto completo contenente anche fibre, antiossidanti e fitonutrienti che sembrano annullare gli effetti negativi del fruttosio (2).
Alcuni studi hanno dimostrato che se beviamo un bicchiere d’acqua con 3 cucchiai di zucchero (la quantità che ritroviamo di solito in una bibita gasata) si avrà un’alta impennata di zucchero nel sangue entro la prima ora dopo l’ingestione. Questo porta il nostro organismo a rilasciare più insulina per cercare di tamponare lo zucchero in eccesso ed evitare di diventare ipoglicemico nell’ora successiva, ovvero quando il livello di zucchero nel sangue risulta ancora più basso di quando siamo a digiuno. Il nostro organismo percepisce questo basso livello di zucchero, pensa che stiamo “morendo di fame” e in risposta rilascia acidi grassi nel sangue come fonte di energia per tenerci in vita (3).
Ma cosa succede se invece mangiamo 120g di bacche in combinazione con lo zucchero? Le bacche ovviamente hanno a loro volta zucchero, circa un cucchiaio di fruttosio, quindi l’impennata iniziale di zucchero nel sangue dovrebbe essere ancora peggio giusto? In realtà uno studio ha dimostrato che i partecipanti che consumavano bacche in concomitanza di zucchero non avevano alcuna impennata di zucchero nel sangue, né i sintomi di ipoglicemia successivamente; i loro livelli di zucchero nel sangue andarono appena su e giù senza il rilascio di acidi grassi nel sangue (4).
Si concluse che il consumo di zucchero della frutta non solo è innocuo ma addirittura benefico per il nostro organismo. Il consumo di bacche aiuta a “smorzare” il picco insulinico, derivante dal consumo di alimenti raffinati dall’alto indice glicemico come il pane bianco per esempio (Törrönen et al., 2012). Questo è dovuto all’e etto “chelante” della fibra che crea una gelatina nello stomaco e nell’intestino che rallenta il rilascio degli zuccheri (Törrönen et al., 2012) e perché alcuni fitonutrienti contenuti nella frutta sembrano bloccare l’assorbimento dello zucchero attraverso le pareti dell’intestino per riversarsi nel sangue (5).
Piccole dosi di fruttosio possono in realtà aiutare a controllare lo zucchero nel sangue. Al contrario di quanto si crede, mangiare una piccola porzione di frutta, contenente quindi lo zucchero della frutta, a pasto può abbassare piuttosto che alzare i nostri livelli di zucchero nel sangue (6).
E coloro che soffrono di diabete di tipo II?
In uno studio furono confrontati diabetici a cui fu chiesto di consumare massimo 2 porzioni di frutta al giorno vs. un gruppo a cui fu chiesto di mangiare un minimo di 2 porzioni di frutta al giorno. Non ci furono differenze nei risultati di zucchero nel sangue e i ricercatori conclusero dicendo che “il consumo di frutta non dovrebbe esser limitato nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.” (6,7)
Ma ci deve essere un limite massimo? Come mai la frutta è sempre bannata nelle preparazioni di bodybuilding?
In un altro studio fu chiesto a 17 partecipanti di consumare 20 porzioni di frutta al giorno per diversi mesi. Nonostante la quantità esorbitante di fruttosio di questa dieta estrema – l’equivalente di 8 lattine di cola al giorno – i ricercatori trovarono nei partecipanti in realtà miglioramenti in alcuni markers di salute e nessun e etto negativo sul peso corporeo, pressione, insulina, colesterolo e livello di trigliceridi (7).
La scelta di eliminare completamente la frutta durante una preparazione agonistica nel Bodybuilding è ancora dettata in realtà da falsi pregiudizi e pratiche di dieta estrema tramandate negli spogliatoi. Senza mirare agli eccessi, una dose costante di frutta nella dieta durante una fase di deficit calorico può apportare diversi benefici fra cui l’introito di importanti vitamine e minerali, sicuramente più assimilabili in questa forma piuttosto che da un integratore alimentare.
Note bibliografiche
(1) Petta S, Marchesini G, Caracausi L, et al. Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients. J Hepatol. 2013;59(6):1169–76.
(2) Madero M, Arriaga JC, Jalal D, et al. The effect of two energy-restricted diets, a low-fructose diet versus a moderate natural fructose diet, on weight loss and metabolic syndrome parameters: a randomized controlled trial. Metab Clin Exp. 2011;60(11):1551–9.
(3) Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Mykkänen H, Niskanen L. Postprandial glucose, insulin, and free fatty acid responses to sucrose consumed with blackcurrants and lingonberries in healthy women. Am J Clin Nutr. 2012;96(3):527–33.
(4) Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Poutanen K, Mykkänen H, Niskanen L. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr. 2013;143(4):430–6.
(5) Sievenpiper JL, Chiavaroli L, de Souza RJ, et al. ‘‘Catalytic’’ doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta- analysis of randomised controlled feeding trials. Br J Nutr. 2012;108(3):418–23.
(6) Christensen AS, Viggers L, Hasselström K, Gregersen S. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes—a randomized trial. Nutr J. 2013;12:29.
(7) Jenkins DJ, Kendall CW, Popovich DG, et al. Effect of a very-high-fibre vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metab Clin Exp. 2001;50(4):494–503.
