Le patate fanno dimagrire. Demistificazione di un mito alimentare

Le patate sono spesso vittime di una cattiva reputazione nel contesto della dieta e della perdita di peso, principalmente a causa della loro classificazione come carboidrati. Tradizionalmente, i carboidrati sono stati etichettati come il nemico della linea, associati a gonfiore e aumento di peso, specialmente quando confrontati con alimenti ricchi di proteine e grassi. Tuttavia, una visione più sfumata e scientificamente informata rivela una storia differente: in un contesto di ipocalorica le patate fanno dimagrire se cotte adeguatamente e consumate con moderazione.

Le patate. Tuberi naturali e salutari

Le patate sono tuberi che giocano un ruolo fondamentale nella dieta di molte culture in tutto il mondo. Sono radici commestibili che si sviluppano sotto terra e che, una volta raccolte, possono essere cucinate in una varietà di modi. Questi tuberi sono apprezzati non solo per la loro versatilità culinaria ma anche per il loro profilo nutrizionale.

A differenza di molti alimenti trasformati che richiedono additivi per migliorarne il sapore o la conservabilità, le patate sono un alimento nella sua forma più naturale. Non necessitano di miglioramenti artificiali o di tecniche di marketing avanzate per evidenziare le loro qualità. Questa semplicità è una delle loro maggiori virtù: una volta estratte dal terreno, richiedono solo una semplice cottura per trasformarsi in un piatto nutriente e gustoso.

Le patate sono una fonte eccellente di carboidrati complessi, che forniscono energia duratura. Sono inoltre ricche di vitamine e minerali essenziali, tra cui la vitamina C, la vitamina B6 e il potassio. Inoltre, forniscono fibra alimentare, soprattutto se consumate con la buccia, che contribuisce a una digestione sana e alla sazietà.

Mentre i prodotti da forno possono essere pubblicizzati con attributi come “leggeri” o “proteici“, spesso ciò si accompagna a un prezzo più elevato e a un contenuto nutrizionale non sempre ottimale. Le patate, al contrario, sono un alimento base che offre benefici nutrizionali senza la necessità di etichette accattivanti o prezzi gonfiati.

Le patate. Una fonte di energia

Le patate non sono solo un alimento di base in molte cucine mondiali, ma rappresentano anche una fonte vitale di energia per il corpo umano. Questo tubero, con la sua struttura ingrossata, svolge una funzione cruciale nell’accumulo di sostanze nutritive, in particolare gli amidi, che sono carboidrati complessi essenziali per il nostro benessere.

Gli amidi presenti nelle patate sono glucidi polisaccaridi, una forma di carboidrati complessi che il corpo umano utilizza come fonte di energia a lungo termine. Questi nutrienti sono fondamentali per il nostro metabolismo e sono paragonabili al glicogeno, la riserva energetica immagazzinata prevalentemente nel fegato e nei muscoli. Quando consumiamo patate, gli amidi vengono gradualmente convertiti in glucosio, il carburante preferito dal nostro corpo per sostenere le attività quotidiane.

Patate. Alimento ingrassante o no?

Nell’ambito della nutrizione e del controllo del peso, le patate sono spesso oggetto di dibattito: sono un alimento ingrassante o possono essere inserite in un piano alimentare equilibrato? La verità è che non esistono cibi in grado di far dimagrire per magia, né alimenti che dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta, e le patate non fanno eccezione a questa regola.

La saggezza popolare sostiene che “la dose fa il veleno“, un principio che si applica anche all’alimentazione. La quantità di cibo che consumiamo, patate comprese, ha un impatto diretto sul nostro bilancio energetico, ovvero la differenza tra le calorie che assumiamo (calorie in entrata) e quelle che il nostro corpo utilizza (calorie in uscita).

Il bilancio energetico è il fattore più determinante per la composizione corporea. Se consumiamo più calorie di quelle che bruciamo attraverso l’attività fisica e le funzioni metaboliche, il risultato sarà un aumento di peso. Al contrario, se il nostro consumo calorico è inferiore all’energia spesa, si verifica una perdita di peso.

Confronto tra patate e altri alimenti

Non è una questione di carboidrati

La relazione tra il consumo di carboidrati e l’aumento di peso è un argomento spesso frainteso nel contesto della nutrizione. Sia le patate che la pizza sono alimenti che contengono carboidrati; tuttavia, non sono i carboidrati in sé a determinare l’impatto di questi alimenti sulla composizione corporea, ma piuttosto il metodo di cottura e gli ingredienti aggiuntivi che possono aumentare significativamente il contenuto calorico.

Quando si cucinano le patate, l’uso di oli e condimenti può aumentare notevolmente il loro apporto calorico. Ad esempio, le patate fritte o i chips hanno un contenuto di grassi molto più elevato rispetto alle patate bollite o al vapore, che non richiedono l’aggiunta di grassi. Analogamente, la pizza può diventare un alimento ad alto contenuto calorico a causa dei formaggi grassi, dell’olio d’oliva, dei salumi e di altri toppings ricchi di grassi che vengono aggiunti sia prima che dopo la cottura.

Dal punto di vista energetico, i grassi sono più densi di calorie rispetto ai carboidrati. Precisamente, 1 grammo di grassi contiene 9 calorie, che è più del doppio delle calorie fornite da 1 grammo di carboidrati, che ne contiene circa 4. Questo significa che gli alimenti ad alto contenuto di grassi possono contribuire in modo più significativo all’apporto calorico totale, potenzialmente portando a un surplus calorico che, se non bilanciato da una sufficiente attività fisica, può risultare in un aumento di peso.

Le patate. Un superalimento nascosto

Le patate sono spesso sottovalutate nel panorama alimentare, ma meritano una riconsiderazione per il loro notevole potenziale nutrizionale e per il loro effetto saziante. Questo tubero nasconde un “superpotere” che va oltre il semplice apporto di nutrienti: la capacità di indurre sazietà molto più efficacemente rispetto ad altre fonti di carboidrati. 

Rispetto al riso e alla pasta, ad esempio, le patate hanno un punteggio di sazietà molto più alto. Studi hanno dimostrato che possono essere fino a 2,5 volte più sazianti. Questo significa che, per la stessa quantità di calorie, le patate possono aiutare a sentirsi pieni per un periodo di tempo più lungo, riducendo così la probabilità di consumare calorie in eccesso in seguito.

Altre proprietà delle patate

Ecco altre proprietà delle patate per le quali vale la pena inserirle nel proprio menù settimanale:

• Naturale assenza di glutine. Le patate sono naturalmente prive di glutine, il che le rende un’opzione sicura e salutare per le persone con celiachia o sensibilità al glutine. La loro assenza di glutine non è il risultato di una modificazione industriale, ma è una caratteristica intrinseca di questo tubero, come confermato da Madre Natura. Questo le rende un sostituto ideale per altri carboidrati che contengono glutine, come il frumento, l’orzo e la segale. (PMID: 3812341)
• Alta digeribilità. Le patate sono note per il loro alto livello di digeribilità, come evidenziato da studi scientifici (PMID: 3812341). Questo le rende un’ottima scelta per le persone che possono avere difficoltà a digerire altri tipi di alimenti, contribuendo a un senso di benessere dopo i pasti e riducendo il rischio di disagio gastrointestinale.
• Fibra e sindrome del colon irritabile. Sebbene le patate contengano una modesta quantità di fibra, specialmente nella buccia, non è una fibra fermentabile, il che le rende adatte anche a chi soffre di sindrome del colon irritabile (IBS). Questo tipo di fibra non causa eccessiva fermentazione nel tratto intestinale, che può portare a gonfiore, gas e altri sintomi associati all’IBS. Pertanto, le patate lesse possono essere un’opzione confortante per chi ha intestini sensibili.
• Fonte di proteine e ricerca scientifica. Le patate non sono solo una fonte di carboidrati, ma offrono anche un contributo interessante in termini di proteine. La ricerca scientifica ha esplorato l’uso di proteine isolate dalle patate come stimolo per la sintesi proteica (PMID: 32349353). I risultati promettenti indicano che le proteine delle patate possono svolgere un ruolo nel supporto della massa muscolare e nella riparazione dei tessuti, rendendole un alimento particolarmente interessante per gli sportivi e per chi è attento alla propria alimentazione proteica.

Conclusioni

Le patate ti fanno dimagrire? La risposta è sì, purché siano consumate nel modo giusto.

Questo alimento può fare parte di una dieta sana ed equilibrata, poiché non sono gli alimenti in sé a far ingrassare, ma il modo in cui vengono cucinati e consumati.

La moderazione è la chiave per godere dei benefici degli alimenti senza eccedere e, come tuo coach, ti guiderò nell’apprendere l’importanza di questa strategia alimentare. Consumare patate con moderazione, in abbinamento a una dieta variegata e nutrizionalmente bilanciata, è un passo strategico verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness e salute.