Molti si chiedono se quella preoccupante abbuffata settimanale possa compromettere seriamente il cammino verso la perdita di peso. Questo dubbio non è insolito, soprattutto per coloro che seguono un regime alimentare controllato con l’obiettivo di ridurre il grasso corporeo.
Ognuno di noi ha bisogno di una certa quantità di energia (calorie) per mantenere il proprio peso corporeo. Se consumiamo più calorie di quanto ne bruciamo, si verifica un surplus energetico che può portare all’accumulo di tessuto adiposo. Ad esempio, supponendo che in 1 kg di grasso ci siano 7700 kcal, se consumi 1000 kcal in più rispetto al tuo fabbisogno giornaliero, potresti accumulare circa 0.13 kg di grasso.
Niente di preoccupante. Gran parte dei chili che vedi in più sulla bilancia dopo un giorno di abbuffate sono attribuibili a fattori quali la ritenzione idrica o l’accumulo di glicogeno e non necessariamente all’incremento del grasso corporeo. Inoltre, è importante considerare che il peso può fluttuare naturalmente da un giorno all’altro a causa di questi e altri fattori fisiologici
L’effetto termico del cibo (TEF)
Il concetto di effetto termico del cibo (TEF) rappresenta uno degli aspetti più intriganti del metabolismo umano. Il TEF si riferisce all’energia spesa dal nostro corpo per processare gli alimenti che assumiamo: dalla digestione iniziale fino all’assorbimento e alla metabolizzazione dei nutrienti.
I macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – influenzano diversamente il TEF, il che significa che il corpo utilizza quantità di energia variabili per metabolizzare ciascun gruppo di nutrienti. Le proteine hanno il TEF più elevato, con una percentuale che varia dal 20% al 30%, seguite dai carboidrati con un TEF del 5-10% e infine dai grassi, con un TEF compreso tra lo 0% e il 3%.
Prendendo come esempio un eccesso calorico di 1000 kcal, possiamo stimare che circa 100 kcal sarebbero spese attraverso il TEF. Questa energia “bruciata” nel corso delle reazioni metaboliche è un fattore da non trascurare quando si considera il bilancio energetico totale.
L’incremento del NEAT
Il concetto di non-exercise activity thermogenesis (NEAT) descrive l’energia spesa per tutte quelle attività che non rientrano nell’esercizio fisico programmato, come ad esempio camminare, svolgere mansioni domestiche o semplicemente mantenere una postura eretta. Il NEAT è un componente fondamentale del dispendio energetico giornaliero e gioca un ruolo critico nella regolazione del peso corporeo.
Dopo un episodio di alimentazione eccessiva, è stato osservato che il NEAT può subire un incremento. Questo fenomeno è stato studiato e quantificato: in una ricerca specifica, si è notato che l’assunzione di un surplus di 1000 kcal rispetto al fabbisogno giornaliero ha portato a un aumento medio del NEAT pari a 328 kcal (PMID: 9880251). Questo incremento può essere interpretato come una risposta metabolica del corpo all’introduzione di energia extra.
La variazione del NEAT in seguito a un’abbuffata può avere implicazioni significative per l’equilibrio energetico e, di conseguenza, per la gestione del peso. Un aumento del NEAT potrebbe parzialmente compensare l’eccesso calorico introdotto, mitigando gli effetti di un’abbuffata sul bilancio energetico totale.
Quanto grasso accumuli dipende da cosa mangi
L’accumulo di grasso corporeo è strettamente legato alla qualità dei nutrienti assunti. La composizione dei pasti gioca un ruolo cruciale nel determinare la quantità di grasso che verrà immagazzinata dall’organismo. È stato dimostrato che i macronutrienti vengono metabolizzati in maniera differente, influenzando direttamente il processo di lipogenesi, ovvero la formazione di nuovo tessuto adiposo.
Differenze nel metabolismo dei macronutrienti
Le proteine e i carboidrati presentano un percorso metabolico più complesso per essere convertiti in grasso, il che li rende meno propensi ad essere immagazzinati come tessuto adiposo rispetto ai grassi alimentari. I grassi, infatti, hanno una via metabolica più diretta verso l’accumulo adiposo, rendendo il loro eccesso più immediatamente convertibile in riserve di grasso.
Uno studio specifico (PMID: 7598063) ha esaminato gli effetti di un surplus calorico derivante esclusivamente da carboidrati o da grassi. I partecipanti sono stati invitati a consumare un 50% in più delle loro calorie di mantenimento. Un gruppo ha assunto il surplus calorico attraverso i carboidrati, mentre l’altro ha fatto lo stesso con i grassi. Dopo soli 24 ore, il gruppo che aveva consumato un eccesso di carboidrati ha mostrato un accumulo di tessuto adiposo pari al 10%, significativamente inferiore rispetto al 60% di accumulo registrato dal gruppo con un eccesso di grassi.
Questi risultati sottolineano l’importanza di considerare la composizione dei macronutrienti nella dieta quando l’obiettivo è la gestione del peso e la prevenzione dell’obesità. La scelta di alimenti ricchi di carboidrati complessi e proteine può risultare più favorevole nel prevenire un eccessivo accumulo di grasso corporeo rispetto a diete ad alto contenuto di grassi.
Quanto tessuto adiposo accumuli?
Per comprendere l’impatto di un’abbuffata da 1000 kcal extra sul bilancio energetico e sull’accumulo di tessuto adiposo, è necessario considerare diversi fattori metabolici. Iniziamo con il sottrarre il 10% di queste calorie per tener conto dell’effetto termico del cibo (TEF), che ci porta a 900 kcal. Successivamente, deduciamo l’energia spesa attraverso il non-exercise activity thermogenesis (NEAT), che, secondo lo studio citato (PMID: 9880251), ci consente di sottrarre ulteriori 300 kcal, portandoci a un surplus energetico di 600 kcal.
Se ipotizziamo che il 50% delle calorie dell’abbuffata provenga da grassi alimentari, stiamo parlando di un apporto di 500 kcal da grassi. Dato che non tutto il surplus calorico si converte in tessuto adiposo, e considerando che per accumulare circa 1 kg di tessuto adiposo sono necessarie 7700 kcal (un valore che varia leggermente a seconda delle fonti, ma che è comunemente accettato), possiamo stimare che l’effettivo accumulo di tessuto adiposo sarà di 300/7700, ovvero circa 0.04 kg.
Per fornire un’analisi ancora più precisa, sarebbe utile conoscere il livello di attività fisica quotidiana e valutare l’equilibrio energetico della dieta abituale prima dell’abbuffata. Queste informazioni ci permetterebbero di comprendere meglio il contesto generale e l’impatto a lungo termine di episodi simili sul peso corporeo.
Ritornare al regime alimentare
Il ritorno al regime alimentare abituale dopo un’abbuffata è un passaggio cruciale che dimostra la resilienza del percorso di dimagrimento. Un episodio isolato di eccesso calorico, della durata di 24 ore, non compromette irrimediabilmente i progressi fatti. Il metabolismo umano è dotato di meccanismi di adattamento che permettono di gestire e “bruciare” il grasso in eccesso accumulato durante l’abbuffata.
Una volta ripreso il normale regime alimentare, il corpo inizierà a utilizzare il surplus energetico, favorendo l’ossidazione dei grassi. Questo processo, unito all’attività fisica quotidiana e al mantenimento di un’alimentazione equilibrata, contribuirà a riequilibrare il bilancio calorico. Generalmente, entro un paio di giorni, si può prevedere un ritorno ai livelli di grasso corporeo simili a quelli pre-abbuffata, a condizione che l’episodio non si ripeta frequentemente.
Sostenibilità e flessibilità del regime alimentare
In un percorso di controllo del peso, è importante adottare un approccio flessibile e sostenibile. La rigidezza e la privazione estrema possono portare a un senso di frustrazione e a un rischio maggiore di episodi di eccesso alimentare. Invece, un piano alimentare che preveda occasionali indulgenze può aumentare l’aderenza a lungo termine e migliorare l’equilibrio psicologico, contribuendo al successo del percorso di dimagrimento.
Conclusione
Nel nostro servizio di coaching, ci concentriamo non solo sull’alimentazione ma anche sull’importanza della mentalità. Un episodio isolato di abbuffata non rappresenta un fallimento ma è parte del viaggio verso un benessere duraturo. La tendenza a pensare “Ho sgarrato, ho rovinato tutto, non mi resta che arrendermi!” è esattamente ciò che cerchiamo di trasformare. Invece di cedere alla frustrazione, incoraggiamo a vedere ogni passo fuori dal percorso come un’opportunità per imparare e crescere.
Con il supporto del nostro coaching, ti guideremo a ritornare al tuo regime alimentare pianificato dopo una giornata di eccessi. Il tuo corpo ha la straordinaria capacità di “bruciare” il grasso in eccesso accumulato e, con il nostro aiuto, potrai tornare al tuo livello pre-abbuffata in breve tempo. Il nostro approccio è progettato per aiutarti a riprendere il percorso senza colpevolizzazione, ma con comprensione e supporto.
Ricorda sempre che il percorso verso una vita più sana e un benessere ottimale non è una corsa, ma una maratona. I momenti di difficoltà e le giornate di eccessi alimentari possono accadere; ciò che conta è come rispondi a questi eventi.
