Ipertrofia sarcoplasmatica e ipertrofia miofibrillare

Ipertrofia sarcoplasmatica e ipertrofia miofibrillare. Quale tipo di stimolo ti fa diventare “grosso”?

Il muscolo

Forse hai già sentito parlare di ipertrofia sarcoplasmatica e ipertrofia miofibrillare. Qual è il miglior metodo per far crescere i muscoli e diventare grosso? Quale tipo di lavoro in palestra porta a maggiori risultati?

Nella figura sottostante, si può vedere un muscolo diviso nelle sue componenti principali. Per rimanere sul semplice, il sarcolemma è il tessuto che riveste la fibra muscolare. Al suo interno troviamo il reticolo sarcoplasmatico e quindi  le miofibrille – le parti contrattili della fibra muscolare.

In breve, l’ipertrofia sarcoplasmatica è la crescita degli elementi all’interno del sarcolemma, mentre l’ipertrofia miofibrillare è la crescita delle componenti miofibrillari.

Il muscolo

Ipertrofia sarcoplasmatica

L’ipertrofia sarcoplasmatica consiste nell’aumento delle sostanze non contrattili che incrementano le dimensioni di un muscolo: organelli citoplasmatici, il liquido intracellulare o il glicogeno muscolare. Un’analogia spesso usata per spiegare l’ipertrofia sarcoplasmatica è quella del riempimento di un palloncino con l’acqua per aumentarne le dimensioni. L’ipertrofia sarcoplasmatica può spesso essere causata da iperemia o dal cosiddetto pump (aumento del fluido cellulare).

Il pump, che è tecnicamente noto come ipertrofia transitoria, si verifica quando nel muscolo entra più sangue di quanto ne esca causando ritenzione di liquidi negli spazi interstiziali e intracellulari del muscolo.

Ciò si verifica perché i muscoli hanno bisogno del sangue ricco di ossigeno per continuare a lavorare. Il pump fa espandere il sarcolemma, rigonfiando la fibra muscolare fino al punto da dare l’impressione che il muscolo stia quasi per esplodere sotto la pelle.

Molti bodybuilders si allenano solo per ricercare questa sensazione e spesso confondono un allenamento produttivo con il raggiungimento del pump muscolare.

Ipertrofia sarcoplasmatica

Ipertrofia miofibrillare

L’ipertrofia miofibrillare consiste invece nell’aumento del diametro trasverso delle fibre muscolari, ovvero delle componenti contrattili del muscolo. L’analogia è quella dell’inspessimento della “pelle” di un palloncino piuttosto che il suo rigonfiamento come nell’ipertrofia sarcoplasmatica.

L’ipertrofia miofibrillare è anche associata a maggiori guadagni di forza. Questa è la ragione per la quale alcuni atleti olimpici tendono ad essere fortissimi ma senza essere grossi quanto alcuni bodybuilders – il risultato dei loro metodi di allenamento che mirano a massimizzare l’ipertrofia miofibrillare piuttosto che concentrarsi maggiormente su quella sarcoplasmatica.

Ipertrofia miofibrillare

Stili di allenamento

In realtà l’allenamento con i pesi induce sempre entrambi i tipi di ipertrofia muscolare ma ecco come si contraddistinguono i due stili di allenamento:

Ipertrofia sarcoplasmatica – Allenamenti in stile Bodybuilding classico

  • Volume più alto (serie / ripetizioni)
  • Periodi di recupero fra un set ed un altro più brevi
  • Intensità inferiore (% di 1RM)
  • Tempo sotto tensione (TUT) 45-70 secondi
  • Più ampia varietà di esercizi

Ipertrofia miofibrillare – Allenamenti in stile Powerlifting o Power-Bodybuilding

  • Volume più basso (serie / ripetizioni)
  • Periodi di recupero fra un set ed un altro più lunghi
  • Intensità superiore (% di 1RM)
  • Tempo sotto tensione (TUT) sub 20 secondi
  • Meno ampia varietà di esercizi

In realtà nel corso di una periodizzazione annuale è necessario variare il più possibile lo stile di allenamento per massimizzare le opportunità di crescita muscolare.

Se si allena solo l’ipertrofia miofibrillare si perderanno sul lungo termine i benefici dell’ipertrofia sarcoplasmatica fra cui maggior ossigenazione ed afflusso non solo di sangue ma anche di nutrienti alle cellule muscolari.

Stili di allenamento
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