Periodo di definizione
Per buona parte degli utenti medi delle palestre, la fase di bulk è paragonabile al letargo dei nostri amici orsi. Ma arriva il momento di mandar via il grasso accumulato durante il periodo di massa. Il tempo in cui far risaltare quei muscoli guadagnati con tanto sudore e ghisa; è giunto il momento di iniziare il cosiddetto periodo di definizione.
Sicuramente il vostro preparatore vi avrà consigliato di passare dalle 1700 kcal tenute d’estate o sotto gara, alle 3500 invernali, senza farvi fare alcun periodo di reset metabolico.
Il risultato? Sicuramente avrete messo su muscoli, ma anche grasso a profusione.
Parliamoci chiaro: a meno che non non siate geneticamente dotati come Lee Priest (un noto body builder per chi non lo conoscesse), questi periodi di bulk “sporchi” non vi porteranno molto lontani.
Come impostare questo periodo di definizione e dimagrimento per poter sfoggiare un fisico degno di nota nei mesi caldi?
Innanzitutto, evitate di eliminare di punto in bianco ogni fonte di carboidrati o grassi come si è soliti fare nelle palestre sotto consiglio di istruttori, o “coach alimentari”, come molti si fanno chiamare oggi, ma cercate di avere un approccio più ragionato.
Introiti e fabbisogni energetici
La prima cosa da fare è quella di capire quali sono i vostri introiti di kcal e macronutrienti. Per fare ciò basta semplicemente compilare il vostro diario alimentare di 7 giorni e calcolarne i dati (kcal, carboidrati, proteine e grassi per lo più).
Una volta che avrete avuto un’idea più chiara su quali sono i vostri introiti settimanali e giornalieri, andate a calcolare il vostro dispendio energetico, il quale vi indicherà il dispendio totale calorico.
Ricordiamo che il dispendio calorico è dato dalla somma del metabolismo basale (60-70%), dell’azione dinamico specifica degli alimenti (10%) e dell’attività fisica (20%).
Le formule adatte a questo calcolo in nutrizione sono molteplici:
- quella di Lyle Mcdonald moltiplica il peso corporeo in libre per il coefficiente di attività, il quale si distingue in attività sedentario (10), attività moderata (12-13) ed attività intensa (18-19)
- un’altra formula, invece, prevede l’utilizzo del MET, cioè un’unità che esprime il “costo” di un esercizio in termini di consumo di ossigeno ed energia. 1 MET equivale a 1kcal/kg/h. Moltiplicando quindi il MET x peso corporeo in kg x 24 + la % dell’attività dinamico specifica + la % dell’attività fisica otterrete il vostro dispendio calorico.
- una delle formule più semplici invece, prevede di moltiplicare il metabolismo basale x il livello di attività fisica.
Il diario alimentare
Quando parliamo, però, di formule predittive, molto spesso, possiamo trovarci di fronte valori che sovrastimano il dispendio energetico totale, per questo, il mio consiglio è quello di ricercare le proprie kcal di mantenimento analizzando il diario alimentare e monitorando l’andamento del peso corporeo: se questo resta stabile vorrà dire che avrete trovato le vostre kcal di mantenimento.
Se queste sono abbastanza alte allora il vostro metabolismo “è pronto” per affrontare la fase di dimagrimento, se invece, queste risulteranno piuttosto basse (sotto le 2000 per un uomo, e sotto le 1800 per una donna), allora il mio consiglio è quello di attuare prima un periodo di “costruzione metabolica” ai fini di settare il vostro metabolismo a kcal più alte ed evitare di patire la fame oltre il necessario nelle settimane più dure del dimagrimento o peggio, nella preparazione per una competizione.
Deficit calorico
Bisogna quindi creare un deficit calorico protratto nel tempo, un po con la dieta e un po con l’esercizio fisico, alternandolo a periodi di normocalorica.
Questo deficit potrà essere lineato durante i 7 giorni della settimana, oppure ciclizzato nell’arco della stessa.
Iniziare il periodo di deficit calorico per tempo, non potrà che rivelarsi una scelta saggia ai fini di ciclizzare la definizione per invertire gli effetti negativi al metabolismo che si andranno a creare in ipocalorica.
Nel momento in cui si è in un deficit calorico protratto, ed in particolar modo in deficit di carboidrati, si ha un rallentamento della nostra attività tiroidea con conseguente abbassamento del metabolismo.
Sistema endocrino tiroideo
Avete presente quando sul cruscotto della vostra macchina si accende la spia della riserva di carburante e non ci sono benzinai in zona, allora voi che fate? Semplicemente cercate di non portare il motore su di giri per risparmiare più carburante possibile fino al prossimo rifornimento.
Invece come bisogna comportarsi con il nostro metabolismo ai fini del dimagrimento?
Il dimagrimento va ciclizzato, al fine di evitare stalli o plateau nel periodo di definizione. So che effettivamente può sembrare che io abusi del verbo ciclizzare, ma il nostro corpo tende ad adattarsi facilmente e perfettamente a qualsiasi stimolo o cambiamento alimentare e non.
Dopo un periodo di 4, 5 o 6 settimane di taglio drastico della dieta, applicare alcune settimane nelle quali si torna in una dieta vicina alla normocalorica, farà in modo che il vostro metabolismo riacquisterà nuovamente “vitalità” e sarà pronto per procedere con il dimagrimento.
Non solo, per chi si è allenato duramente con i pesi, e non parlo di tecniche ad alta intensità come stripping o burns, che in questo periodo sono soltanto deleteri, ma parlo di pesi per voi importanti, allora potrà sfruttare un iniziale effetto rebound per il ripristino delle scorte di glicogeno, guadagnando volumi, vascolarizzazione e forza.
Una volta terminate queste settimane (di solito 3), di comfort metabolico, vi sentirete sicuramente più “pieni” muscolarmente parlando e sarete pronti nuovamente per dimagrire e ridurre ulteriormente la percentuale di grasso.
Altro punto di fondamentale importanza riguarda il “fattore” allenamento.
Allenamento
Dite la verità: chi di noi giunti al periodo di definizione non ha mai pensato che ammazzarsi di super serie, burns, stripping o circuiti vari abbandonando quasi o del tutto i multiarticolari non possa rappresentare un’arma vincente per far risaltare maggiormente i muscoli? Bene, sappiate che questo tipo di programma è di quanto più sbagliato vi possano consigliare, in particolar modo se il taglio delle vostre kcal deriva in gran parte dai carboidrati.
Il motivo? Quando si utilizzando tecniche allenanti di questo tipo, le quali prevedono un alto consumo di glicogeno muscolare, si prevede che questo venga rifornito a sufficienza nei pasti successivi, cosa che non avviene in maniera così efficace in situazioni di ipocalorica rispetto a quando si sta in ipercalorica; inoltre, può sembrare una grande banalità quella che sto per dire, ma un muscolo forte è indice di un muscolo in salute. Ciò non vuol dire che le tecniche di intensificazione debbano essere bannate completamente dai vostri programmi di allenamento in questo periodo, ma che è opportuno non abbandonare i classici multiarticolare dedicandogli sempre delle progressioni settimanali, così da dar un motivo valido ai vostri muscoli di mantenere i volumi ottenuti in off-season.
Low-fat o low carb?
Tornando al discorso “dieta”, il taglio delle kcal come deve essere attuato? Meglio tagliare maggiormente i grassi, o maggiormente i carboidrati?
Di solito, quando si parte da una percentuale di grasso piuttosto alta la riduzione delle kcal conviene attuarla maggiormente a discapito dei carboidrati, per poi rialzarli in seguito, mentre se la percentuale di grasso è già bassa, il soggetto è ben allenato per cui ha una buona sensibilità insulinica e risponde bene ai carboidrati, allora si può procedere ad una dieta low fat.
