L’allenamento Heavy Duty rivisitato dal 6 volte Mr. Olympia Dorian Yates.
Il metodo heavy duty
L’ heavy duty training è un metodo di allenamento ideato dal famoso preparatore e bodybuilder Mike Mentzer.
In questa guida però non parlerò dell’heavy duty alla Menzter, ma tratterò una tipologia molto simile “creata” e adattata dal 6 volte Mr. Olympia Dorian Yates.
Il metodo HD alla Yates si basa su una split in monofrequenza, in cui ogni muscolo va allenato una volta ogni 7 giorni(salvo rare eccezioni).
Le caratteristiche di questa tipologia di allenamento sono: la brevità, l’infrequenza e l’intensità degli allenamenti.
Ogni gruppo muscolare viene toccato da 3-4 esercizi per i muscoli grandi, mentre 2 esercizi per i muscoli piccoli.
Ogni esercizio è composto da circa 3 serie, le prime 2 sono sugli 8-12 colpi, incrementando il peso ogni serie, ma rimanendo sempre a buffer di 2-3 rep(quindi non a cedimento) per poi passare al terzo ed ultimo set utilizzando un carico pesante che permetta correttamente 6 ripetizioni, usando tecniche come forzate e negative, arrivando a cedimento totale.
I recuperi tra le serie sono di circa 60 secondi, mentre 90 secondi tra gli esercizi.
Routine heavy duty
Vi posto qui sotto un esempio di scheda di allenamento in HD alla Yates:
- LUNEDI:Petto-bicipiti
- MARTEDI: Quadricipiti
- MERCOLEDI: Riposo
- GIOVEDI: Spalle-tricipiti
- VENERDI: Dorso-femorali
- SABATO: riposo
- DOMENICA: altro giorno di riposo o ricominciare
Consigli
Per chi si affaccia per la prima volta a questo tipo di metodologie il mio consiglio è quello di arrivarci gradualmente, e non passare subito a questa tipologia, ma approcciarsi pian piano ad allenamenti sempre più intensi, diminuendo piano piano il volume e le sedute, fino ad arrivare all’ HD vero e proprio.
Il consiglio invece per chi è un atleta intermedio/avanzato è quello di basare la propria split su 4 giorni, ma poi arrivati al sesto giorno riniziarla, cosi avremo una frequenza leggermente più alta, allenando un muscolo ogni 5-6 giorni, invece che 7.
Aspetti positivi heavy duty
- Permette un buon recupero tra una sessione e l’altra dello stesso muscolo
- “insegna” a dare il massimo in poco tempo
- Si impara ad avere una buona connessione mente muscolo
Aspetti negativi heavy duty
- Richiede una grande sopportazione dello stress, a livello muscolare e nervoso e non tutti sono in grado di reggerlo.
- Se l’atleta non riesce a dare il massimo in una volta, può risultare sottoallenante
- È difficilmente sostenibile in fase di cut, per il fatto che si devono gestire grandi carichi in poco tempo e con poco recupero.
