Donne e quadricipiti “grossi”: più grasso o più muscolo?
Quando si parla di gambe grosse, è molto comune addossare la colpa alla dominanza del quadricipite. Non è raro infatti sentir dire: “Ho la gamba naturalmente grossa e il quadricipite dominante. Ho paura di allenarli perché diventano subito evidenti…”.
Le cosiddette donne quad dominant esistono, ma non tutte le atlete che presentano una gamba grossa fanno parte di questa categoria: questa percezione può essere legata all’accumulo di grasso sulle gambe piuttosto che alla loro propensione a diventare muscolose. Un equilibrio tra un allenamento efficace e una dieta bilanciata può aiutare a ridurre il tessuto adiposo e, di conseguenza, a “modellare e affinare le gambe”.
I fattori delle gambe grosse
Ci sono diverse cause che possono contribuire alla presenza di gambe grosse. Queste includono:
- Genetica
- Estrogeni
- Allenamenti non corretti
- Dieta scorretta
Le prime due cause non sono controllabili, ma si può fare molto sulle ultime due.
Genetica
Hai mai notato come alcune parti del tuo corpo sembrano accumulare il grasso più rapidamente e resistere ostinatamente a qualsiasi tentativo di definizione? Questo fenomeno, noto come “grasso ostinato”, può essere particolarmente frustrante. Spesso, sono proprio le aree come gambe e glutei a essere le più colpite da questo accumulo persistente di tessuto adiposo. E sai una cosa? Questa caratteristica non riguarda solo le donne, ma colpisce anche molti uomini.
Ma non temere, c’è sempre una soluzione! Con il giusto approccio, è possibile superare questa sfida e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Durante le mie consulenze, ho aiutato molte persone a comprendere come gestire efficacemente il grasso ostinato e a ottenere risultati tangibili. Ad esempio, concentrarsi su esercizi specifici per le aree problematiche e implementare strategie alimentari mirate può fare la differenza. Inoltre, l’allenamento ad alta intensità e il controllo delle porzioni sono solo alcune delle tattiche che possono contribuire a ridurre il grasso ostinato.
Estrogeni
Quando si tratta di raggiungere il tuo obiettivo di fitness, è importante comprendere come gli ormoni, come gli estrogeni, possano influenzare la tua composizione corporea. Ad esempio, le gambe e i glutei sono ricchi di recettori di estrogeni, il che significa che le tue scelte alimentari e lo stile di vita possono avere un impatto significativo sull’accumulo di grasso in queste zone. Se i livelli di estradiolo, un ormone estrogeno, sono troppo alti, potresti notare un aumento del grasso in queste aree.
Allo stesso modo, durante la menopausa, i livelli di estradiolo tendono a diminuire, il che può portare ad un cambiamento nell’accumulo di grasso. In questo periodo, molte donne notano un aumento del grasso addominale. Questo è il motivo per cui comprendere l’importanza degli estrogeni e come possono influenzare il tuo corpo è fondamentale per adattare il tuo stile di vita e la tua alimentazione in modo da raggiungere i tuoi obiettivi.
Allenamenti non adeguati
Allenare i quadricipiti è per donne coraggiose. Ormai tutti i workout che riguardano le gambe causano terrore, ma non dovrebbe essere così: basta seguire il giusto programma e saper distinguere quel gonfiore passeggero da un gonfiore causato effettivamente dal volume del muscolo. Allenamenti lunghi con brevi tempi di recupero, ad intensità e volume non adeguati al tuo attuale livello di fitness possono causare congestione e indolenzimento alle gambe. Questi sintomi, che possono durare anche diversi giorni, sono spesso percepiti come un effetto ipertrofico dell’allenamento e predisposizione allo sviluppo muscolare.
Per evitare questi problemi, è necessario:
- Evitare il volume spazzatura nell’allenamento con i pesi
- Allenarsi scalzi e adattare gli esercizi alla propria biomeccanica. Se si ha poca mobilità nelle caviglie e si tende a sbilanciarsi troppo in avanti nello squat, portando il carico più sui quadricipiti, è opportuno scegliere una variante più adatta alla propria struttura
- Fare allenamento aerobico per migliorare la circolazione periferica
- Il progresso deve essere graduale e compatibile con il proprio livello di allenamento
Dieta scorretta
La sedentarietà combinata con una dieta troppo ricca di grassi, carboidrati, proteine, sale e alimenti processati può aumentare l’accumulo di grasso sulle gambe. Le classiche diete yo-yo, dove si mangia molto poco durante la settimana per poi esagerare nei weekend, possono solo peggiorare questa tendenza.
Per evitare questo, è necessario:
- Seguire un approccio flessibile alla dieta per evitare di cadere nella trappola dei cheat meal
- Eliminare gli alimenti processati e ultra-processati come merendine, barrette proteiche, gallette, alimenti “0 calorie”, ecc.
- Bere almeno 2.5 litri d’acqua al giorno
- Consumare frutta e verdura in abbondanza
- Evitare di manipolare il sale e mantenere invece un consumo costante
La “dominanza dei quadricipiti” esiste, ma senza esserti prima sottoposta all’analisi di un coach non potrai riuscire a capire se si tratta davvero del tuo caso. Seguo tante atlete che riscontravano questo problema e con l’aiuto di un programma di allenamento ben strutturato e una dieta ipocalorica, sono riuscite ad affinare le gambe demolendo la paura di allenarle. Non lasciare che un timore infondato ti scoraggi dall’allenarti con intensità, piuttosto affidati ad un coach che sappia tirar fuori il meglio che il tuo corpo ha da offrire. Ti garantisco che lasciarsi andare sarà più semplice, se alle spalle avrai una guida competente.
