Quando si parla di gambe grosse, è molto comune addossare la colpa alla dominanza del quadricipite. Non è raro infatti sentir dire: “Ho la gamba naturalmente grossa e il quadricipite dominante. Ho paura di allenarli perché diventano subito evidenti…”.
Le cosiddette donne quad dominant esistono, ma non tutte le atlete che presentano una gamba grossa fanno parte di questa categoria: questa percezione può essere legata all’accumulo di grasso sulle gambe piuttosto che alla loro propensione a diventare muscolose. Un equilibrio tra un allenamento efficace e una dieta bilanciata può aiutare a ridurre il tessuto adiposo e, di conseguenza, a “modellare e affinare le gambe”.
I fattori delle gambe grosse
Ci sono diverse cause che possono contribuire alla presenza di gambe grosse. Queste includono:
- Genetica
- Estrogeni
- Allenamenti non corretti
- Dieta scorretta
Le prime due cause non sono controllabili, ma si può fare molto sulle ultime due.
Genetica
Le parti del corpo dove si accumula subito tessuto adiposo sono spesso le ultime che si riescono a definire. Questo fenomeno è noto come “grasso ostinato”. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la predisposizione all’accumulo di grasso su gambe e glutei non concerne solo le donne, ma anche molti uomini.
Estrogeni
Le gambe e i glutei hanno molti recettori di estrogeni. Le scelte alimentari e uno stile di vita non equilibrato possono portare ad un aumento dell’estradiolo, un ormone estrogeno responsabile dell’accumulo di grasso in queste zone. In contrasto, durante la menopausa i livelli di estradiolo diminuiscono e la donna tende ad accumulare più grasso sull’addome.
Allenamenti non adeguati
Allenare i quadricipiti è per donne coraggiose. Ormai tutti i workout che riguardano le gambe causano terrore, ma non dovrebbe essere così: basta seguire il giusto programma e saper distinguere quel gonfiore passeggero da un gonfiore causato effettivamente dal volume del muscolo.
Allenamenti lunghi con brevi tempi di recupero, ad intensità e volume non adeguati al tuo attuale livello di fitness possono causare congestione e indolenzimento alle gambe. Questi sintomi, che possono durare anche diversi giorni, sono spesso percepiti come un effetto ipertrofico dell’allenamento e predisposizione allo sviluppo muscolare.
Allenamenti non adeguati: cosa fare
Per evitare questi problemi, è necessario:
- Evitare il volume spazzatura nell’allenamento con i pesi
- Allenarsi scalzi e adattare gli esercizi alla propria biomeccanica. Se si ha poca mobilità nelle caviglie e si tende a sbilanciarsi troppo in avanti nello squat, portando il carico più sui quadricipiti, è opportuno scegliere una variante più adatta alla propria struttura
- Fare allenamento aerobico per migliorare la circolazione periferica
- Il progresso deve essere graduale e compatibile con il proprio livello di allenamento
Dieta scorretta
La sedentarietà combinata con una dieta troppo ricca di grassi, carboidrati, proteine, sale e alimenti processati può aumentare l’accumulo di grasso sulle gambe. Le classiche diete yo-yo, dove si mangia molto poco durante la settimana per poi esagerare nei weekend, possono solo peggiorare questa tendenza.
Dieta scorretta: cosa fare
Per evitare questo, è necessario:
- Seguire un approccio flessibile alla dieta per evitare di cadere nella trappola dei cheat meal
- Eliminare gli alimenti processati e ultra-processati come merendine, barrette proteiche, gallette, alimenti “0 calorie”, ecc.
- Bere almeno 2.5 litri d’acqua al giorno
- Consumare frutta e verdura in abbondanza
- Evitare di manipolare il sale e mantenere invece un consumo costante
Conclusione
La dominanza dei quadricipiti esiste, ma senza esserti prima sottoposta all’analisi di un coach non potrai riuscire a capire se si tratta davvero del tuo caso. Seguo tante atlete che riscontravano questo problema e con l’aiuto di un programma di allenamento ben strutturato e una dieta ipocalorica, sono riuscite ad affinare le gambe demolendo la paura di allenarle.
Non lasciare che un timore infondato ti scoraggi dall’allenarti con intensità, piuttosto affidati ad un coach che sappia tirar fuori il meglio che il tuo corpo ha da offrire. Ti garantisco che lasciarsi andare sarà più semplice, se alle spalle avrai una guida competente.
