La distribuzione delle fibre muscolari
Che tipo di atleta sei? Qual è il tipo di fibra muscolare dominante nel tuo fisico? Fibre a contrazione lenta o veloce?
La maggior parte dei muscoli del corpo umano ha una suddivisione abbastanza uniforme di fibre muscolari a contrazione rapida e contrazione lenta; solo alcuni distretti muscolari presentano una predominanza di fibre a contrazione veloce o a contrazione lenta.
Non c’è un test pratico per sapere se un particolare muscolo è composto principalmente da fibre a contrazione veloce o a contrazione lenta. I metodi che utilizziamo normalmente in palestra (vedere quanti ripetizioni si riescono a fare con una particolare percentuale del tuo massimale – 1RM) non hanno praticamente alcun potere predittivo. Allo stesso modo pensare di fare una serie di biopsie di ciascun distretto muscolare del proprio corpo per determinare il modo miglior per allenarlo è impensabile.
L’età è un altro fattore che gioca un ruolo nella distribuzione delle nostre fibre muscolari. Invecchiando, c’è una perdita di massa muscolare magra, con un calo delle nostre fibre a contrazione rapida, in particolare di tipo IIx, ma c’è anche un aumento delle nostre fibre a contrazione lenta.
Ricordiamo che le fibre a contrazione rapida sono di dimensioni maggiori rispetto alle fibre a contrazione lenta e metabolicamente efficienti.
Questa perdita di massa muscolare magra può contribuire a disfunzioni metaboliche legate all’età, cambiamenti nella composizione corporea ed anche un aumento del rischio di cadute. L’allenamento con i pesi può aiutare a combattere questo declino.
Tipo di allenamento e fibre muscolari
Le fibre muscolari di tipo II sembrano avere un maggiore potenziale di crescita rispetto alle fibre muscolari di tipo I in quanto hanno strutturalmente un diametro più grande rispetto alle fibre rosse.
Ciò ha portato alcuni esperti a raccomandare di concentrarsi sui tipi di fibre muscolari di tipo II nell’allenamento per l’ipertrofia, sebbene non sia chiaro esattamente come questo possa essere raggiunto. In realtà questo approccio non sembra considerare che anche le fibre muscolari di tipo I possono essere sviluppate attraverso un programma di allenamento che prevede un sovraccarico progressivo (Campos et al., 2002; Mitchell et al., 2012; Schuenke et al., 2012; Morton et al . 2016).
Fino a pochi anni fa si credeva che carichi pesanti potessero portare a una maggiore crescita delle fibre muscolari di tipo II, mentre l’allenamento a cedimento con carichi leggeri potessero portare ad una maggiore ipertrofia delle fibre muscolari di tipo I (Ogborn & Schoenfeld, 2014).
Tuttavia, la letteratura è in conflitto (Campos et al., 2002; Mitchell et al., 2012; Schuenke et al., 2012; Morton et al., 2016), e gli studi più recenti suggeriscono che in realtà non ci sono differenze negli effetti ipertrofici di allenamento sia con carichi pesanti che più leggeri (Morton et al., 2016). In linea generale, durante uno sforzo fisico si attivano sempre prima le unità motore più piccole e mano a mano che l’intensità aumenta si ha un progressivo reclutamento delle fibre rapide di potenza.
Differenti fibre muscolari
La maggior parte delle discussioni in letteratura tendono a cercare il tipo di allenamento ideale per stimolare alcune fibre muscolari rispetto ad altre. Tuttavia sembra probabile che qualsiasi meccanismo con il quale tale targeting potrebbe verificarsi richiederebbe che le fibre muscolari di tipo I siano collegate a unità motorie a bassa soglia (attivate solo da carichi leggeri) e che le fibre muscolari di tipo II siano collegate alle unità motorie ad alta soglia (attivate solo da carichi alti).
Ciò consentirebbe un allenamento su carichi pesanti o un allenamento eccentrico per “targetizzare” unità motorie ad alta soglia (fibre muscolari di tipo II), ed un allenamento con carichi più leggeri per focalizzarsi su unità motorie a bassa soglia. Tuttavia, le fibre muscolari di tipo II non sono tutte collegate a unità motorie ad alta soglia e le fibre muscolari di tipo I non sono tutte collegate a unità motorie a bassa soglia (Enoka e Duchateau, 2015).
Inoltre, è ora evidente che il tipo di fibra muscolare (misurata dall’isoforma di MHC) può variare lungo la lunghezza di una singola fibra muscolare (Zhang & Gould, 2017). Questi risultati indicano che è altamente improbabile che il tipo di fibra muscolare possa essere alterato preferenzialmente da diversi tipi di carico meccanico.
Per concludere, anche se ci fossero evidenze per l’ipertrofia specifica del tipo di fibra, e se ci fosse un buon test pratico per conoscere come stimolare al meglio un tipo di fibra, non cambierebbero le raccomandazioni generali di continuare ad allenare i vari distretti muscolari con una varietà di intervalli di ripetizioni diversi. Per approfondire leggi anche la mia guida su come trovare il range di ripetizioni ideale per te, la trovi qui.
Posso cambiare i miei muscoli?
Mentre i ricercatori concordano sul fatto che le fibre muscolare possono cambiare nel loro stesso sotto-tipo – IIa può convertirsi per esempio in IIx e viceversa – non esistono ancora evidenze conclusive sulla possibilità di modificare le fibre muscolari da tipo I a tipo II.
Al momento non sappiamo per esempio se le nostre fibre muscolari sono più adattabili nelle prime fasi di vita, se alcuni muscoli come per esempio i bicipiti o i femorali sono più soggetti a questo adattamento rispetto ad altri e quali siano i tempi necessari per far si che questa conversione avvenga.
Senza poter fare multiple biopsie muscolari durante il percorso di un atleta è molto difficile poter analizzare questo fenomeno. La maggior parte degli studi sugli effetti dell’esercizio fisico sui tipi di fibre muscolari sono stati condotti solo nell’arco di appena 5-6 mesi. Inoltre, non conosciamo ancora il meccanismo esatto dietro la conversione del tipo di fibra, anche se alcuni ricercatori credono che abbia a che fare con la totalità dell’unità motoria ed i nervi che attivano i muscoli.
Cosa significa tutto questo per te? In realtà, se ti alleni da alcuni anni forse hai già capito di che pasta sei fatto. Nel corso degli anni di allenamento potrai sicuramente migliorare la tua velocità e resistenza ma se sei nato con una quantità normale di fibre a contrazione rapida, probabilmente non riuscirai mai a correre veloce come Usain Bolt.
Allo stesso modo, se sei nato con una quantità normale di fibre a contrazione lenta, molto probabilmente non riuscirai mai a correre una maratona in appena 2 ore come ha fatto Eliud Kipchoge. È chiaro che Usain Bolt e Eliud Kipchoge hanno rispettivamente una maggior concentrazione di fibre a contrazione veloce e lenta rispetto alla media della popolazione mondiale e questo è stato evidente fin dai loro primissimi anni di allenamento.
Ancora una volta la genetica gioca un ruolo fondamentale nell’emergere di campioni di questo calibro.
