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Digiuno intermittente
E' possibile costruire massa muscolare seguendo un regime di digiuno intermittente?

che cos’è il digiuno intermittente?

In letteratura esistono in realtà diversi protocolli di Digiuno Intermittente. Ci sono 2 grandi categorie:

  • Intermittent Calories Restriction (ICR) protocolli che prevedono giornate di digiuno o semi-digiuno nell’arco della settimana (semi-digiuno: dieta con restrizione calorica intorno a 800 Kcal o meno) e giorni con alimentazione bilanciata eucalorica (dieta di mantenimento) o in leggero surplus o ad libitum (si mangia a sazietà)
  • Time Restricted Feeding (TRF) caratterizzata da periodi durante la giornata in cui è concesso l’accesso al cibo e periodi in cui si segue un digiuno totale (es. il protocollo Lean Gains è un Time Restricted Feeding adattato per il Bodybuilding da Martin Berkhan con indicazioni sugli intervalli di tempo per il feeding e il digiuno (8/16), distribuzione dei pasti durante la “finestra di alimentazione” a seconda dell’obiettivo di ricomposizione corporea). La Warrior Diet è un TRF modificato che prevede un semi-digiuno durante la giornata con una finestra di sovra-alimentazione a fine giornata.

é possibile costruire massa muscolare seguendo un regime di digiuno intermittente?

Non ci sono ancora numerose evidenze scientifiche che comprovano l’efficacia di questo approccio alimentare per il raggiungimento di questo obiettivo ma le esperienze positive di molti atleti sul campo permettono di capire le risposte del corpo a questa pratica.

Se si ricorda che il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata/settimana è l’elemento più importante ai fini del miglioramento della composizione corporea rispetto al particolare schema alimentare, frequenza dei pasti o nutrient timing, allora è facile dedurre che si può crescere muscolarmente e anche dimagrire seguendo il digiuno intermittente. E’ un approccio superiore rispetto ad altri approcci alimentari? Beh questo è abbastanza discutibile…Il digiuno è sempre stato mal visto dall’Old School e la teoria dell’alimentazione del Culturista che suggerisce l’importanza del consumo di un pasto ogni 3 ore durante l’arco della giornata per mantenere “attivo il metabolismo” e prevenire il catabolismo muscolare.

digiuno intermittente ed allenamento

Seguire il Digiuno Intermittente non significa fare a tutti i costi allenamenti a digiuno ma questo è di solito quanto suggerito dal protocollo Lean Gains di Martin Berkhan, forse il modello più rappresentativo nel mondo del Bodybuilding. In realtà a livello di esperienza personale non ci sono grosse differenze fra l’allenamento a digiuno e allenamento “a stomaco pieno”.  Le prime volte si può addirittura percepire una sensazione di maggior focus durante le sedute allenanti a digiuno.

Sul suo blog Berkhan ha riportato diversi studi sui benefici dell’allenamento a digiuno ma in realtà si tratta sempre di ricerche che ne valutavano gli effetti in acuto e quindi con valenza empirica relativa. Credo che sia un approccio alternativo all’allenamento che debba esser provato prima di essere scartato a priori. Sul discorso del catabolismo muscolare stimolato dall’allenamento fisico bisognerebbe dedicare un capitolo a parte ma rimane la certezza che il tasso di catabolismo o proteolisi rimane molto debole se l’atleta ha delle scorte di glicogeno muscolare ed epatico abbondanti. Premettendo che pur seguendo un protocollo di Digiuno Intermittente si consumino le quote complete di macros previste dalla nostra dieta dove per esempio l’ultimo pasto risale alla sera prima, non c’è alcun rischio reale allora di incorrere nel catabolismo muscolare se ci si allena a digiuno.

la mia esperienza con il digiuno intermittente in preparazione gare

Digiuno Intermittente

Ho provato il Lean Gains di Martin Berkham nel 2012 durante la preparazione ad un paio di gare di Natural Bodybuilding in Italia ed in UK (16 ore di digiuno e 8 ore di feeding in una fase di mantenimento e di deficit calorico). Dopo le prime 2 settimane di rodaggio con le 16 ore di digiuno devo ammettere che l’ho trovato decisamente un approccio molto pratico che si sposava molto bene con i miei impegni lavorativi e mi ha permesso di riuscire a “tagliare” gradualmente i miei macros nelle settimane di preparazione alle gare senza “soffrire” più di tanto il deficit calorico. I miei pasti dopo il digiuno non consistevano nelle classiche “porzioni da pulcino” a cui si è costretti quando si mantengono 5-6 pasti al giorno durante una forte restrizione calorica.

Iniziavo il digiuno verso le 20 di sera dopo il mio ultimo pasto serale, poi andavo a letto e quando mi alzavo prendevo un caffè amaro prima del workout mattutino. Finito l’allenamento mi cambiavo ed andavo in ufficio per poi “spezzare” il digiuno solo a 12:00 a mensa con i colleghi. Verso le 17:00 del pomeriggio mangiavo di nuovo qualcosa prima di tornare a casa a prepararmi la cena che consumavo intorno alle 19:30. Concentravo circa il 50% dei miei macros nel  primo pasto (quello in mensa con i colleghi successivo al workout mattutino ) e il rimanente suddiviso nei 2 pasti successivi (25%-25%). Durante il workout prendevo sali citrati di magnesio e potassio, semplice acqua e per un breve periodo ho provato anche con un pool di aminoacidi essenziali. Allenarmi a stomaco vuoto comunque non è mai stato un grosso problema per il sottoscritto.

Sostenibilità del digiuno intermittente?

Dopo aver sperimentato con diversi approcci il Digiuno Intermittente mi sento di prediligere comunque sempre un approccio flessibile ed equilibrato all’alimentazione che preveda una distribuzione equa dei macronutrienti durante la giornata senza per forza di cose sfociare nelle pratiche Old School del pasto proteico ogni 3 ore.

Considero questo approccio decisamente più Sostenibile sul lungo termine per qualsiasi individuo ma soprattutto per quei soggetti che sono più propensi a sviluppare disordini alimentari. Ho ricevuto numerosi messaggi di ragazzi e ragazze che hanno provato un protocollo di Digiuno Intermittente e dopo alcuni mesi sono caduti in questa trappola. C’è chi si imponeva questo approccio alimentare, cercava di trattenersi per 18 ore a non mangiare e poi quando arrivava il momento di “spezzare” il digiuno in realtà perdeva il controllo e arrivava a mangiare in quei 3-4 pasti decisamente quote di macronutrienti decisamente più alte rispetto a quelle previste dal proprio piano alimentare. E come abbiamo detto anche prima, sono quelle che fanno la vera differenza, non la distribuzione dei pasti durante la giornata, ergo…un approccio flessibile e più equilibrato alla dieta rimane decisamente l’approccio più sostenibile dal punto di vista psicologico per molti individui.

digiuno intermittente nella fase di massa (surplus calorico)?

Personalmente non consiglio il Digiuno Intermittente in una fase di surplus calorico, quando consumiamo più calorie rispetto a quelle di mantenimento. Chiaramente dipende dall’introito calorico individuale ma concentrare pasti molto abbondanti e ricchi di macronutrienti in un lasso di tempo ristretto può creare problemi a livello digestivo a molti individui.

come utilizzo ora il digiuno intermittente

Nel mio caso il Digiuno Intermittente è uno dei tanti “assi nella manica” che utilizzo nel mio approccio flessibile e sostenibile alla dieta. Da diversi anni calcolo i miei macros su base settimanale, piuttosto che giornaliera. Capita molto spesso infatti che per impegni di lavoro spesso non riesca a consumare il numero di pasti tipici di una giornata “normale” o che per appuntamenti sociali mi ritrovi a mangiare più del mio solito in un pasto o due. In queste occasioni senza farmi prendere da inutili attacchi di panico, seguo il digiuno intermittente nella formula del Intermittent Calories Restriction (ICR) applicandolo il giorno prima o successivo l’evento sociale. Non ho problemi anche a prolungare il digiuno per più di 36 ore. Il periodo di digiuno più lungo che ho affrontato negli ultimi mesi è stato di circa 50 ore con “l’aiuto” di un volo transoceanico di mezzo.

Ho affrontato dunque più volte l’esperienza del digiuno totale (l’incubo di molti Bodybuilders) senza  riscontrare alcun effetto negativo sulla mia composizione corporea. Al contrario, dando tregua al mio apparato digerente per almeno 24 ore, ho sempre recuperato alla grande e mai più avuto quegli episodi di inappetenza e letargia che mi capitavano di frequente nel periodo di massa.

Credo che sperimentare con approcci alimentari come il Digiuno Intermittente possa aiutare ad allargare le vedute di chi si avvicina all’alimentazione nel Bodybuilding. E’ sempre meglio evitare approcci troppo rigidi e militari (soprattutto se non basati su alcun fondamento scientifico) perché si rischia inevitabilmente di sfociare in disturbi del comportamento alimentare.

digiuno intermittente e miti alimentari

Di questo approccio alimentare ora così tanto discusso anche in Italia, mi porto a casa la demifisticazione di quei miti alimentari di cui ho parlato per la prima volta in un mio video del 2012

  • Il mito della finestra anabolica post-allenamento e del Nutrient Timing. Nel 2013 Alan Aragon e Brad Schoenfeld scrivono “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” l’articolo piu’ letto e scaricato in tutta la storia del Journal of International Society of Sports Nutrition. In questo articolo, oltre a sfatare il mito della cosiddetta “finestra anabolica” post allenamento, Alan e Brad dimostrano come il nutrient timing ovvero il momento di assimilazione di determinati macro- e micro-nutrienti abbia un valore di gran lunga secondario rispetto al raggiungimento a fine giornata o settimana delle quote di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dal nostro piano alimentare del momento. “At the top of the hierarchy of effects is total amount of macronutrients by the end of the day. Below that – I mean distantly below that – is the precise timing of those nutrients” (Al vertice della piramide dei fattori più importanti ai fini di un miglioramento della composizione corporea e prestazione atletica c’è il raggiungimento delle quote dei macronutrienti a fine giornata. Sotto e intendo molto più in basso, sta il fattore legato al preciso momento di assimilazione di quei macronutrienti).
  • La frequenza dei pasti nell’arco della giornata è un fattore di poca importanza nel grande schema delle cose. Molti poi sono ancora convinti che suddividere la giornata in tanti piccoli pasti ogni 2-3 ore sia la scelta migliore per “stimolare il metabolismo” e innescare un effetto di lipolisi dovuto all’effetto termico post-prandiale (successivo al pasto). In realtà se andiamo a leggere quello che dice la ricerca scientifica troviamo che il suddetto effetto termico del cibo è direttamente proporzionale alla quantità di cibo ingerito ad ogni pasto – in poche parole 8 piccoli pasti al giorno vs. 3 grandi pasti al giorno, producono lo stesso effetto termico post-prandiale. La scelta della frequenza dei pasti giornaliera dovrebbe dunque essere dettata dai nostri impegni quotidiani o nostre preferenze piuttosto che al credo cieco di queste leggende da spogliatoio.

Queste considerazioni scientifiche sono fondamentali sia che si decida di seguire un protocollo di Digiuno Intermittente che un qualsiasi altro approccio alimentare. E quando ci si avvicina finalmente ad un approccio più scientifico alla materia ci si rende conto che tutti questi miti da spogliatoio trovano il tempo che trovano, spesso risultano come perdite di tempo inutili e distrazioni lungo il nostro percorso di Cultura Fisica.

Francesco Pignatti
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