Cos’è il tempo di esecuzione delle ripetizioni

Come raggiungere il sovraccarico progressivo manipolando il tempo di esecuzione delle ripetizioni

Come raggiungere il sovraccarico progressivo

Cos’è il tempo di esecuzione delle ripetizioni? Il corpo si adatta a qualsiasi regime di allenamento nel corso del tempo, quindi il parametro del tempo dovrebbe essere manipolato così come tutte le altre variabili nell’allenamento.

Quando si è alle prime armi nel bodybuilding, trovare modi per “diventare grossi” e sovraccaricare i muscoli è facile, perché fin da subito qualsiasi cosa sembra funzionare e portare risultati visibili. Con il passare del tempo però i progressi diventano sempre più marginali, creando frustrazione e demotivazione.

Il cosiddetto sovraccarico progressivo o progressive overload non lo si raggiunge solo aggiungendo del peso al bilanciere o aumentando l’intensità di carico. Un altro metodo efficace utilizzato nel bodybuilding è quello della manipolazione del tempo sotto tensione (TUT) del muscolo che stiamo allenando.

Come raggiungere il sovraccarico progressivo

Il tempo di esecuzione di una ripetizione nel bodybuilding

Apri qualsiasi libro sul bodybuilding e ci sarà sicuramente un capitolo enfatizzerà l’importanza della velocità delle rep, nota anche come “TEMPO”. In particolare, il tempo indica quanto velocemente si solleva un peso (la parte concentrica della ripetizione, anche nota come fase “positiva”) e quanto velocemente si abbassa il peso (la parte eccentrica della ripetizione, nota anche come fase “negativa”). Il tempo di esecuzione delle ripetizioni è importante perché diverse velocità di sollevamento producono effetti di allenamento diversi.

Più veloce è la velocità con la quale si esegue una ripetizione e più bassa è la tensione muscolare. Se riduci la velocità di ripetizione ad un ritmo più controllato aumenti la tensione muscolare. Per semplificare, lo sviluppo muscolare è direttamente proporzionale alla tensione esercitata sul muscolo target. Più alta è la tensione muscolare e maggiore è lo stimolo ipertrofico ricercando sempre un sovraccarico progressivo nel corso del tempo.

Le ripetizioni più veloci ti consentono di utilizzare pesi più pesanti, ma riducono la tensione muscolare – consentono di focalizzarsi più su forza e potenza a discapito dell’ipertrofia.

Questo è il motivo per cui molti powerlifters e weightlifters riescono a sollevare e a gestire carichi più alti ma non tutti hanno lo sviluppo muscolare di un bodybuilder.

Per un principiante un’indicazione a 2 punti per il TEMPO di esecuzione di una ripetizione è più che sufficiente.

Per l’obiettivo di massimizzare lo stimolo ipertrofico di sviluppo della massa muscolare possiamo inizialmente considerare 2 secondi nella fase concentrica del movimento (fase positiva) e fino a 5 secondi nella fase eccentrica (fase negativa).

La vecchia regola di accelerare nella fase concentrica e rallentare nella “negativa” è sempre buona.

Il tempo di esecuzione di una ripetizione nel bodybuilding

Per gli atleti più avanzati

Dopo alcuni anni di allenamento e cura nella qualità di esecuzione delle ripetizioni si può cominciare ad apprezzare la pausa di contrazione isometrica fra la fase concentrica ed eccentrica del movimento, la cosiddetta contrazione di picco o isohold per chiamarla a la John Meadows. In questo caso la prescrizione del TEMPO di esecuzione di una ripetizione a 3 punti sarebbe in questo modo: 3-2-2 dove

  • 3 si riferisce ai 3 secondi della fase eccentrica
  • 2 si riferisce ai 2 secondi della fase di contrazione isometrica
  • 2 si riferisce a 2 secondi di contrazione concentrica

(il primo numero è sempre l’eccentrica o la porzione negativa del movimento anche se si tratta di esercizi che iniziano con una contrazione concentrica come le trazioni alla sbarra o un curl per i bicipiti con bilanciere)

Alcuni bodybuilders più avanzati arrivano anche a suddividere il TEMPO di esecuzione di una ripetizione in 4 fasi considerando le due “pause” di massimo allungamento del muscolo e massima contrazione dello stesso nel corso del movimento. Nel caso di un curl per i bicipiti con bilanciere avremo dunque una fase eccentrica di 3 secondi di abbassamento del bilanciere verso il basso, una pausa di 1 secondo nella posizione di massimo allungamento dei bicipiti, una fase concentrica di 2 secondi di sollevamento del bilanciere verso l’alto ed una fase isometrica di altri 2 secondi di contrazione di picco. La prescrizione del TEMPO della ripetizione sarà dunque così: 3-1-2-2 dove

  • 3 si riferisce ai 3 secondi della fase eccentrica
  • 1 si riferisce ai 1 secondo della fase di massimo allungamento o stretching
  • 2 si riferisce a 2 secondi della fase concentrica
  • 2 si riferisce a 2 secondi della fase di contrazione isometrica
Esercizi forza assoluta | ironmanager

Aumento dell’intensità manipolando il tempo sotto tensione (time under tension)

Una metodo per aumentare l’intensità di lavoro e fornire un sovraccarico progressivo senza richiedere pesi super-pesanti è manipolare la velocità o il tempo con il quale si eseguono le ripetizioni previste per un esercizio.

Nel bodybuilding, il tempo sotto tensione (TUT) per ciascun set dovrebbe generalmente essere compreso in un range che va fra i 30-70 secondi. I set che durano meno di 30 secondi tendono a favorire lo sviluppo della velocità, forza e potenza, con meno enfasi sull’ipertrofia o sviluppo muscolare.

Aumento dell intensita manipolando il tempo sotto tensione

In realtà il tempo sotto tensione o time under tension nel Bodybuilding è stato troppo inflazionato e molto spesso chi decide di utilizzare questa variabile non sa come implementarla nei propri programmi di allenamento.

Si leggono grossolane approssimazioni tecniche sul TEMPO di esecuzione degli esercizi in palestra anche se la curva di resistenza di un esercizio varia da movimento a movimento.

Per ottenere il massimo livello di intensità ed il massimo risultato da ogni esercizio, è necessario analizzare ciascun movimento singolarmente per poi stabilire il TEMPO più efficiente ai fini dello sviluppo muscolare.

In alcuni esercizi, il carico si dissipa nella posizione di allungamento. Ad esempio, nelle alzate laterali con manubrio, non vi è alcuna tensione o allungamento quando i manubri si trovano nella parte inferiore del movimento, ai lati del corpo.

Alzate laterali con manubrio

Quando i manubri sono sollevati verso l’alto e le braccia son parallele al pavimento invece i deltoidi sono completamente contratti. Pertanto, focalizzarsi sulle contrazioni isometriche (fermarsi in alto simulando le croci agli anelli di un ginnasta) è un metodo efficace per stimolare al meglio i deltoidi.

Non è utile fare una pausa nella posizione in basso, perché non c’è tensione; si sta semplicemente riposando.

Su altri esercizi, la tensione diminuisce nella parte superiore del movimento (posizione contratta). Questo è vero per tutti gli esercizi di spinta (push) del petto e della spalla quando i gomiti sono completamente distesi (lock-out) o nello squat o leg press quando le ginocchia sono completamente distese (non piegate).

La tensione sui muscoli target

In questi movimenti si può mantenere la tensione sui muscoli target evitando appunto di fare una pausa durante la porzione superiore del movimento.

Infine ti consiglio di dare un’occhiata a questo video sul mio canale YouTube dove approfondisco il tema del tempo sotto tensione

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