Qual è il fabbisogno calorico per l’atleta over 35?
L’atleta master rappresenta una categoria di sportivi che, secondo quanto riportato in letteratura scientifica, include individui che si dedicano all’allenamento o alla competizione agonistica e che hanno superato i 35 anni d’età. Questo termine è citato in diversi studi e pubblicazioni, tra cui uno specifico con PMID: 26131307, il quale contribuisce a delineare le caratteristiche e le esigenze di questa fascia di età nel mondo dello sport.
Nonostante la chiara identificazione di questa categoria, si sottolinea l’assenza di linee guida specifiche che regolamentano o definiscono in modo dettagliato i criteri di appartenenza o le esigenze specifiche degli atleti master. Questo aspetto lascia spazio a una certa flessibilità ma anche a una mancanza di standardizzazione nel trattamento e nella valutazione degli atleti master.
Uno degli aspetti più rilevanti nella definizione e nella gestione dell’atleta master è la composizione corporea, in particolare la percentuale di massa muscolare. Questo fattore è cruciale poiché influisce direttamente sul fabbisogno energetico dell’individuo.
- La massa muscolare, infatti, gioca un ruolo chiave nel determinare quante calorie l’atleta necessita per sostenere sia le sue attività quotidiane che gli allenamenti o le competizioni.
- Una percentuale più elevata di massa muscolare comporta generalmente un metabolismo più attivo e, di conseguenza, un fabbisogno calorico maggiore.
Mantenimento dell’attività fisica
“Use it or lose it!”
Questo è un mantra fondamentale per l’atleta master. Le immagini sopra sono le risonanze magnetiche del quadricipite di un uomo sedentario di 74 anni e un triatleta di 74 anni.
Come si può vedere, il mantenimento dell’attività fisica ha permesso al triatleta settantenne di preservare la massa muscolare e limitare l’accumulo di massa grassa.
DOI: 10.3810/pms.2011.09.1933
Fabbisogno calorico
Capire qual è il fabbisogno energetico di un uomo a 30 anni è semplice. Il punto di partenza può essere il fabbisogno stimato medio (EAR) per uomini e donne in età adulta avanzata (2342 kcal/die | 1912 kcal/die).
Tuttavia, il volume totale di allenamento e il livello di attività fisica giornaliera (LAF) rimangono i fattori che maggiormente influiscono sul fabbisogno calorico (TDEE) anche negli atleti master.
Fabbisogno di carboidrati
Anche negli atleti che raggiungono un’età avanzata, si osserva la capacità di mantenere una buona efficacia nell’utilizzo e nell’immagazzinamento dei carboidrati, essenziali per l’energia muscolare, sotto forma di glicogeno nei muscoli. Questa capacità è leggermente ridotta a causa di una diminuzione della quantità di GLUT4, una proteina che facilita l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari e adipose. Tuttavia, questa riduzione non compromette significativamente la gestione dei carboidrati, a patto che l’atleta segua un regime alimentare e di allenamento adeguato.
Il fabbisogno di carboidrati per un atleta senior non è un valore fisso, ma varia in base a diversi fattori legati all’attività fisica praticata:
- Volume degli Allenamenti: la quantità totale di tempo e l’intensità dedicati agli allenamenti influenzano direttamente il fabbisogno di carboidrati. Allenamenti più lunghi e intensi richiederanno un maggiore apporto di carboidrati per rifornire le scorte di glicogeno.
- Tipo di Allenamenti: diverse attività fisiche utilizzano i carboidrati in modi diversi. Sport di resistenza come la corsa o il ciclismo possono consumare grandi quantità di glicogeno, mentre attività più brevi e ad alta intensità come il sollevamento pesi possono avere un impatto diverso sul fabbisogno di carboidrati.
- Durata degli Allenamenti Settimanali: la frequenza e la durata complessiva degli allenamenti durante la settimana determinano il fabbisogno complessivo di carboidrati. Una maggiore frequenza e durata degli allenamenti comportano un aumento del fabbisogno di carboidrati per supportare il recupero e la performance.
Fabbisogno di proteine
Il processo di invecchiamento porta con sé una serie di sfide e cambiamenti nel corpo umano, uno dei quali è la sarcopenia. La sarcopenia è caratterizzata dalla perdita progressiva di massa e forza muscolare, un fenomeno inevitabile che tende a manifestarsi con l’avanzare dell’età. Questa condizione risulta particolarmente significativa poiché i muscoli svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento della mobilità, della forza e della salute generale.
Che cos’è la Sarcopenia?
La sarcopenia è essenzialmente una sindrome muscoloscheletrica caratterizzata da una diminuzione progressiva della massa muscolare e della funzionalità. Questa condizione può avere impatti significativi sulla qualità della vita, aumentando il rischio di cadute, fratture e dipendenza negli anziani.
Una delle cause principali della sarcopenia è la “resistenza anabolica”. Questo termine si riferisce alla ridotta capacità dell’organismo di sintetizzare proteine muscolari in risposta all’assunzione di proteine o all’esercizio fisico. Con l’età, il meccanismo di digestione delle proteine e l’assorbimento degli aminoacidi necessari per stimolare la sintesi proteica diventano meno efficienti. Questo fenomeno è stato descritto in dettaglio da Burd et al. nel 2013, evidenziando come l’età influisca negativamente sulla capacità del corpo di mantenere e costruire la massa muscolare.
Importanza dell’Assunzione Proteica per gli Atleti Master
A causa di questa resistenza anabolica, gli atleti master, ovvero gli atleti che si trovano in una fascia di età più avanzata, necessitano di un approccio nutrizionale leggermente diverso rispetto agli atleti più giovani. Uno studio condotto da Doering et al. nel 2016 suggerisce che gli atleti master dovrebbero aumentare l’assunzione di proteine, consumando tra 1.8 e 2.0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo incremento nell’apporto proteico può aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare e a mantenere la forza, supportando potenzialmente la performance atletica e la salute generale.
- Aumento dell’Assunzione Proteica. Come menzionato, un incremento dell’assunzione proteica può aiutare a mitigare gli effetti della sarcopenia, soprattutto per gli atleti master.
- Esercizio Fisico Regolare. L’esercizio di resistenza, in particolare, è cruciale per stimolare la crescita muscolare e migliorare la forza, indipendentemente dall’età.
- Stile di Vita Attivo. Mantenere uno stile di vita attivo, con attività fisiche quotidiane, può contribuire a preservare la massa e la funzionalità muscolare.
Fabbisogno di grassi
Durante l’attività fisica, il processo di ossidazione dei grassi subisce una riduzione compresa tra il 25% e il 35% a causa di diversi fattori. Tra questi, vi è una ridotta risposta alle catecolamine, che sono sostanze chimiche rilasciate dall’organismo che, tra le altre funzioni, aiutano a mobilizzare le riserve di grasso per produrre energia. Un’altra causa di questa riduzione è la minor capillarizzazione, ovvero un ridotto numero di piccoli vasi sanguigni nei muscoli, che limita il trasporto di ossigeno e nutrienti essenziali per la combustione dei grassi. Inoltre, una minore massa muscolare e una ridotta quantità di glicogeno (la forma di stoccaggio della glucosio nei muscoli e nel fegato) incidono negativamente sulla capacità dell’organismo di ossidare i grassi.
Data l’importanza dei grassi come fonte di energia, specialmente durante attività fisiche prolungate o a bassa intensità, è fondamentale prestare attenzione alla quantità di grassi assunta con la dieta. Secondo le raccomandazioni riportate da Sial et al. (1996), la quota di grassi nella dieta dovrebbe rappresentare tra il 20% e il 35% del totale delle calorie giornaliere assunte. Mantenere una corretta percentuale di grassi nella dieta non solo supporta le esigenze energetiche del corpo, specialmente durante l’esercizio fisico, ma contribuisce anche al mantenimento della salute generale, influenzando positivamente vari aspetti come la salute cardiovascolare, il controllo del peso e la funzionalità cerebrale.
Fabbisogno d’acqua
Con l’avanzare dell’età, il nostro corpo subisce una serie di cambiamenti che possono influenzare la sua capacità di regolare la temperatura interna, un processo noto come termoregolazione. Questi cambiamenti includono una ridotta efficienza renale, modifiche strutturali nei vasi sanguigni, e una sudorazione alterata. Questi fattori possono rendere gli anziani più vulnerabili agli estremi termici, sia di calore che di freddo.
Riduzione dell’Efficienza Renale
La ridotta efficienza renale può limitare la capacità del corpo di conservare o eliminare acqua, influenzando negativamente il bilancio idrico. Questo può portare a una più facile disidratazione o, al contrario, a problemi legati alla ritenzione idrica.
Cambiamenti Strutturali nei Vasi Sanguigni
Con l’età, i vasi sanguigni possono perdere parte della loro elasticità, riducendo la capacità di vasodilatazione, ovvero l’ampliamento dei vasi sanguigni, che è cruciale per disperdere il calore corporeo. Questo può compromettere la capacità del corpo di raffreddarsi efficacemente attraverso la dispersione del calore.
Sudorazione Alterata
L’età può anche influenzare la funzione delle ghiandole sudoripare, potenzialmente riducendo la quantità di sudore prodotto. Senza una sudorazione adeguata, il corpo potrebbe avere difficoltà a raffreddarsi, aumentando il rischio di colpi di calore o altri problemi legati al calore.
Data la ridotta capacità di termoregolazione, è essenziale adottare misure preventive, soprattutto quando si svolge attività fisica:
- Iniziare l’Allenamento Idratati. È importante iniziare qualsiasi sessione di allenamento in uno stato di idratazione ottimale per prevenire problemi legati al calore.
- Limitare la Perdita di Fluidi. Durante l’esercizio fisico, è consigliabile limitare la perdita di fluidi corporali a non più del 1-2% del proprio peso corporeo.
- Ricostituire i Fluidi Persi. Per ottimizzare il recupero dopo l’allenamento, è raccomandato bere 1.5 litri d’acqua per ogni chilogrammo di peso perso a causa della sudorazione.
Conclusioni
Comprendere la gestione dell’alimentazione e dell’attività fisica è fondamentale per ogni atleta master, soprattutto per coloro che hanno superato i 35 anni. Affrontare i cambiamenti del corpo e adattare lo stile di vita in modo efficace richiede non solo conoscenza, ma anche una guida esperta.
Perché È Cruciale un Approccio Personalizzato?
- Conoscenza del Proprio Corpo. Superati i 35 anni, l’atleta master deve affrontare cambiamenti fisici che influenzano la prestazione e il recupero. Una comprensione approfondita di questi cambiamenti è essenziale.
- Dieta e Attività Fisica. Non esistono linee guida universali applicabili a tutti. La combinazione ottimale di dieta e esercizio varia da persona a persona, richiedendo un piano personalizzato.
- Prevenzione dell’Invecchiamento Precoce. Mantenere l’attività fisica e un’alimentazione corretta aiuta a conservare la massa muscolare e a limitare l’accumulo di grasso, contrastando gli effetti dell’invecchiamento.
Il Tuo Percorso Verso il Successo
Io sono la prova vivente che, con determinazione e il giusto impegno verso lo sport e un’alimentazione bilanciata, è possibile mantenere e persino migliorare la propria forma fisica oltre i 35 anni. Se ti trovi in questa fase della vita e desideri non solo mantenere, ma ottimizzare la tua forma fisica, sono qui per aiutarti.
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