Recupero e ipertrofia: un elemento essenziale per migliorare il tuo fitness.
La durata delle pause in palestra è un pensiero costante per chi si approccia per la prima volta alla sala pesi. Anche a te sarà capitato di chiederti se stessi riposando troppo, eppure sul web avevi letto che assicurarsi un corretto recupero tra le serie è fondamentale per garantire la qualità dell’allenamento.
Hai ragione: concentrarsi su questo aspetto è un elemento critico se si vuole davvero migliorare nel fitness. Ma, cosa significa esattamente “recupero”? E perché è così importante? In questo articolo, cercherò di rispondere a queste domande e di offrire alcuni consigli su come massimizzare il tuo recupero muscolare.
La giornata di riposo: un concetto sbagliato
Spesso chi è appassionato di fitness o di sport vede la giornata di riposo come un ostacolo o addirittura come una perdita di tempo. Questo perché si ha l’idea che “ogni giorno conta” nel raggiungimento dell’obiettivo fisico desiderato.
Ma è proprio così? La risposta è no. Il riposo è un elemento fondamentale per progredire nei tuoi allenamenti e migliorare il tuo livello di fitness. Come? Vediamolo nel prossimo paragrafo.
Il recupero in palestra è un aspetto cruciale che spesso non riceve l’attenzione che merita nel percorso verso il benessere fisico. Questo elemento, insieme all’allenamento adeguato e a una nutrizione bilanciata, forma un triangolo del fitness su cui si basa il successo di ogni programma di esercizio. Mentre molti si concentrano sull’intensità e sulla frequenza degli allenamenti o sull’ottimizzare la propria dieta, il riposo e il recupero tendono a essere trascurati. Tuttavia, è durante i periodi di riposo che il corpo effettua le sue più importanti attività di riparazione e rafforzamento.
Dopo un allenamento intenso, i tessuti muscolari subiscono delle microlesioni che, attraverso un adeguato processo di recupero, non solo si riparano ma si rafforzano, portando a una crescita muscolare e a un incremento della forza. Inoltre, il recupero consente al sistema cardiovascolare e al sistema nervoso di ricaricarsi, riducendo il rischio di infortuni e di sovrallenamento, che può compromettere i progressi a lungo termine.
Il riposo attivo, le tecniche di stretching, il sonno di qualità, l’idratazione adeguata e una nutrizione mirata sono tutti elementi chiave di una strategia di recupero efficace. L’incorporazione di giornate di riposo programmate nel proprio regime di allenamento non solo aiuta a prevenire la stanchezza muscolare ma consente anche di migliorare le prestazioni nel tempo, poiché il corpo ha l’opportunità di adattarsi e rispondere meglio allo stress dell’allenamento.
Il massimo volume recuperabile (MRV)
Ogni individuo ha un suo limite massimo di volume di allenamento dal quale riesce a recuperare efficacemente. Questo limite è chiamato Massimo Volume Recuperabile (MRV) e rappresenta il volume di allenamento più elevato che un atleta può sostenere, recuperando abbastanza per replicare la stessa performance nell’allenamento successivo.
Se ti alleni troppo senza dare al tuo corpo il tempo per recuperare, finirai per rimanere in una condizione di stallo, senza progressi.
Il pericolo del “volume spazzatura”
Molte persone pensano che fare più esercizi, serie e ripetizioni porterà a risultati migliori. Questo è un errore. Infatti, gli eccessi di esercizi possono portare solamente al cosiddetto “volume spazzatura”, che non porta a miglioramenti ma solo a un sovraccarico di lavoro.
Un buon allenatore non aggiunge semplicemente esercizi, ma cerca di rimuovere il superfluo da una programmazione, riconoscendo il valore del recupero.
Rest Day: non è sinonimo di ospedalizzazione
Il concetto di riposo è fondamentale nella routine di recupero, ma spesso viene interpretato erroneamente come l’assenza totale di attività fisica. In realtà, il riposo attivo, che implica l’adozione di attività leggere e non stressanti per il corpo, è un componente chiave di un recupero efficace. Non è necessario, dunque, passare la giornata inattivi, a letto o sul divano, per consentire al corpo di riprendersi. Al contrario, inserire nel proprio programma di riposo attività come passeggiare a passo sostenuto, praticare yoga, stretching o lavorare sulla mobilità e sulla tecnica può essere estremamente benefico.
Queste attività a bassa intensità stimolano la circolazione sanguigna, favorendo così l’apporto di nutrienti e ossigeno ai muscoli affaticati, il che accelera il processo di riparazione tessutale. Inoltre, aiutano a mantenere il corpo in movimento, prevenendo la rigidità e promuovendo la flessibilità, aspetti che sono essenziali per un recupero completo e per evitare infortuni. Lavorare sulla propria tecnica, ad esempio, non solo contribuisce al recupero ma permette anche di migliorare l’efficacia degli allenamenti futuri, riducendo il rischio di eseguire movimenti scorretti che possono portare a danni o lesioni.
Integrare il riposo attivo nella propria routine non solo migliora la qualità del recupero ma contribuisce anche a mantenere un legame positivo con l’attività fisica, evitando la sensazione di stallo che può accompagnare i periodi di riposo completo. È importante, tuttavia, ascoltare il proprio corpo e regolare l’intensità e la durata delle attività di riposo attivo in base alle proprie sensazioni e al livello di affaticamento.
L’importanza del sonno
Il sonno rappresenta un pilastro fondamentale nel processo di recupero, svolgendo un ruolo cruciale nella riparazione e nel rafforzamento del corpo dopo l’esercizio fisico. Un sonno di qualità non solo contribuisce alla ripresa muscolare, ma ottimizza anche una serie di processi fisiologici essenziali per il benessere generale. Durante il sonno, il corpo entra in una fase di riparazione intensiva dove avvengono la digestione ottimale dei nutrienti e la sintesi proteica, indispensabili per la crescita e il rafforzamento dei muscoli.
Il sonno di qualità favorisce inoltre il rilascio di ormoni importanti come l’ormone della crescita, che gioca un ruolo chiave nella riparazione dei tessuti muscolari e nella rigenerazione cellulare. Questo processo è fondamentale per migliorare le prestazioni atletiche, aumentare la forza e la resistenza, e prevenire infortuni.
Per garantire un sonno ristoratore, è essenziale adottare buone pratiche di igiene del sonno. Queste includono stabilire una routine serale che promuova il rilassamento, come leggere o fare esercizi di respirazione profonda, evitare schermi elettronici e cibi pesanti prima di coricarsi, mantenere l’ambiente di riposo fresco, buio e silenzioso, e cercare di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora.
Inoltre, per coloro che si allenano intensamente, potrebbe essere utile valutare il timing degli allenamenti: evitare esercizi ad alta intensità nelle ore serali può contribuire a una migliore qualità del sonno, poiché l’attività fisica intensa può aumentare l’eccitazione e rendere più difficile addormentarsi.
Conclusioni
Il recupero è un aspetto fondamentale del fitness che non dovrebbe mai essere trascurato. Quello che consiglio io, è di ascoltare e assecondare ciò che richiede il corpo e di autoregolarsi in base a quello: i tempi di recupero in massa, ad esempio, sono diversi dai tempi di recupero che richiede un allenamento in fase di scarico, dove il carico allenante sarà sicuramente inferiore.
Ricorda, la chiave per migliorare non è solamente allenarsi duramente, ma anche riposare in modo intelligente… e io ci tengo particolarmente! Per questo ti consiglio di scrivermi subito per prenotare una prima chiamata conoscitiva gratuita.
