In questa guida, vedremo da vicino come programmare gli allenamenti, i principi fondamentali che ogni scheda di allenamento dovrebbe seguire per poter garantire dei risultati progressivi al ‘trainer’.
Alla fine della lettura, avremo acquisito queste capacità:
- Saper impostare concettualmente un allenamento, in base al livello della persona che ci troviamo davanti.
- Far raggiungere all’atleta lo “step” successivo (livello superiore) attuando delle tecniche di progressione
- Saper rimediare e sbloccare, eventuali stalli nella progressione tra un livello (step) ed un altro.
Principi dell’allenamento
La verità è che non esiste una scheda adatta a tutti.
Sono contro la “pappa pronta” perché, come ogni personal trainer che si rispetti sa, ogni stimolo è individuale sulla persona, ognuno risponde in maniera differente e singolare e che quindi ogni allenamento va adattato sul singolo.
“Il principio funziona su ognuno, il metodo va adattato alla persona”.
The Muscle & Strength Pyramid, Eric Helms
1. Allenamento per la “massa” e allenamento per la “forza” non esistono
La massa (intesa come volume e grandezza), e forza, sono due facce della stessa medaglia. L’ipertrofia è una conseguenza. Le miofibrille muscolari, sono la parte più piccola delle fibre, sono composte da filamenti e sono racchiuse dal sarcolemma (che è l’involucro esterno più grande) che a sua volta racchiude involucri più piccoli (i reticoli sarcoplasmatici) di ogni fascicolo muscolare.
Il sarcoplasma è la parte fondamentale e omogenea del citoplasma della cellula muscolare (un liquido in cui vi sono ioni Ca2+ necessari alla contrazione muscolare e non solo), nella quale sono immerse le miofibrille.
L’ipertrofia concorre in ogni caso, ammesso che per allenamento di massa si intenda un allenamento ad alte ripetizioni e medio/bassi carichi, ed uno per la forza a basse ripetizioni ed alti carichi, cambia solamente il tipo di ipertrofia e non determina il fatto che essa avvenga o meno.
Con uno stimolo ad alto volume e carichi medio/bassi andremo a coinvolgere meno unità motorie (più è alto il peso, più unità motorie sono coinvolte) e l’ipertrofia sarà differente da uno stimolo a basse ripetizioni e carichi elevati. Infatti l’impatto metabolico per questo tipo di allenamenti è molto sostenuto. L’adattamento fisiologico allo stimolo richiede una grande capacità da parte del muscolo di provvedere “a sé stesso” senza contare troppo sulla circolazione sanguigna ed il ricambio di nutrienti, visto che durante lo sforzo prolungato, il sangue è come “intrappolato nel muscolo” e non c’è possibilità di recupero nel breve periodo.
Molti si staranno domandando: “Ma allora perché un bodybuilder è apparentemente più grande (anche se meno forte) di un powerlifter?” Semplice. L’ipertrofia sarcoplasmatica, intesa come aumento del sarcoplasma, non è stata dimostrata ma tendenzialmente un bodybuilder avrà uno sviluppo estetico differente a causa della presenza di più o meno glicogeno muscolare, più mitocondri, più proteine di membrana (utili per resistere alla fatica), non perché ha maggiore sarcoplasma ma perché svolge un differente tipo di allenamento, che richiede un adattamento diverso da quello di “forza/potenza”.
Quindi no, non si cresce solo con allenamenti sopra le 8 ripetizioni.
Riassumendo, quanto detto sopra porta alla conclusione che:
- Se sei un novizio stai mettendo su più forza che muscolo, questo è ragionevole in quanto è segno che il tuo sistema nervoso sta imparando il nuovo movimento, e cerca di capire come effettivamente utilizzare il muscolo a disposizione per spostare il peso in quel determinato modo.
- Una volta imparato il movimento, c’è solo un modo per aumentare il peso in quell’esercizio: il muscolo deve crescere.
- Applicando un sovraccarico progressivo, riuscirai ad aumentare il peso sollevato dal muscolo e di conseguenza il muscolo si adatterà per sopportare uno stimolo crescente
- Se sei un powerlifter prossimo al tuo limite di sviluppo genetico di forza, ha senso concentrarsi sulla tecnica di esecuzione, per poter aumentare anche di poco il peso caricato migliorando la capacità del sistema nervoso di gestire il carico e non aumentando l’effettiva grandezza del muscolo (perché siamo già al limite e il range di miglioramento è scarso rispetto al range di miglioramento della gestione delle unità motorie coinvolte).
- Se sei un bodybuilder prossimo al tuo limite di sviluppo muscolare genetico, e i guadagni di forza non sono più rilevanti, conviene concentrarsi sul variare e progredire con il volume di allenamento, in quanto si ha più possibilità di progresso rispetto al semplice aumentare di intensità.
- Ha ancora più senso allenare il volume per chi viene da storie di infortuni gravi che non gli permettono di sviluppare in maniera ottimale l’intensità (a maggior ragione chi è prossimo al suo limite di sviluppo), rischiando di peggiorare la situazione.
2. L’importanza di una buona esecuzione
Eseguendo un movimento sbagliato, non solo diminuiamo l’efficacia dell’allenamento, ma rischiamo anche di infortunarci seriamente e dover fermare gli allenamenti.
Basta farsi una semplice domanda: “perché fare male un esercizio per un determinato settore muscolare, se in quel modo se ne sta allenando un altro?”.
Dedica dei periodi della programmazione annuale ad imparare la tecnica e migliorare l’esecuzione. Questo è un investimento a lungo termine, in quanto gli esercizi che stai imparando saranno eseguiti per anni, se sai farli bene oltre che a progredire più rapidamente, rischierai anche meno di infortunarti.
3. L’importanza della progressione
LOAD & REPS & SETS.
Tenendo conto delle ripetizioni, del carico e delle serie effettuate per OGNI esercizio, avremo un metro di giudizio dei nostri progressi e quindi si potrà decretare un andamento, che di conseguenza ci permetterà di capire cosa cambiare e come, se eventualmente si presentasse qualcosa che non va.
Esercizi multiarticolari e movimenti base (compound lifts), permettono il coinvolgimento di tanti settori muscolari rendendo facile creare routine semplici ed efficaci, senza dover tirare in ballo troppi esercizi, e doversi allenare per ore.
MA ALLORA MEGLIO 3×8 o 5×5?
In teoria non c’è una risposta giusta, in pratica però, cambia qualcosa, soprattutto per i novizi.
Benché il volume allenante sia pressoché il solito, e i risultati ipertrofici sono pressoché i medesimi, uno dei due crea un adattamento maggiore in termini di forza, ovviamente il 5×5.
Quest’ultima affermazione in genere determina l’efficacia del metodo 5×5, non che 5 sia un numero magico, infatti come un 5×5 va bene qualsiasi altro allenamento a basse ripetizioni (e parità di volume), poiché concentra la persona su pochi esercizi ed evidenza in maniera molto accentuata la progressione, facendolo focalizzare sulla stessa.
In genere 3×8 sono concentrati in molti esercizi di isolamento, invece che nei movimenti base, che alla fine comprendono i soliti gruppi muscolari ma non permettono di focalizzarsi sulla progressione.
Inoltre negli esercizi di isolamento, lo stress delle articolazioni è accentuato; questo fa si che un carico progressivo non sia una scelta ottimale per la progressione. Per questi esercizi è meglio scegliere una progressione in volume, il che ci riporta al discorso fatto al punto 1.
Comunque sia, una buona scheda comprende dei set, reps e range vari, tanto per citare un metodo che ho trovato molto interessante, “Il protocollo HATFIELD”, che prevede basse ripetizioni nei primi esercizi rigorosamente multiarticolari, e un numero via via crescente per gli altri esercizi monoarticolari (si arriva anche a 15-20 reps), fa si che ci sia una progressione in termini di forza, ma che venga allenata anche la resistenza allo sforzo, ed avvenga l’adattamento metabolico in termini di efficienza mitocondriale. Soprattutto fa in modo che lavorino tutte le fibre muscolari in diversi range per ottenere un ipertrofia a 360 gradi. Quantità e qualità!
4. Il sovraccarico progressivo
Per crescere dobbiamo creare un adattamento fisiologico. Per creare adattamento fisiologico dobbiamo aggiungere ripetizioni o peso al bilanciere. Perché il bilanciere?
A parte scherzi, il motivo reale è che permette in maniera molto semplice di creare una progressione, oltre ad essere facilmente reperibile in ogni palestra, può essere anche facilmente utilizzato per allenarsi in casa, per coloro che non avessero modo di andare in palestra.
5. Lo stimolo allenante e il livello di esperienza
Se pensavate che bastasse copiare le schede da riviste di bodybuilding, che riportano la routine di Ronnie Coleman, o di Dwayne Johnson, forse avete già intuito che è una strada poco praticabile. Ovviamente loro, come tanti altri, sono solo un esempio per far capire che se non avete la loro costituzione fisica, non dovreste allenarvi come loro.
Come decidere il volume di allenamento?
Recuperi bene ma non progredisci come dovresti? Aumenta il volume di allenamento aggiungendo più ripetizioni o serie. Se necessario aggiungi un giorno in più per allenarti. Hai adesso difficoltà nel recupero? – Decrementa il volume di allenamento, o splitta (dividi) la tua routine ulteriormente.
Si necessita di minore volume di allenamento per mantenere la massa muscolare di quello che è necessario per creare adattamento e crescita. Questo è particolarmente importante da tenere a mente quando seguiamo una dieta di cut o ipocalorica. Non c’è bisogno di progredire se non ci sentiamo in grado di poterlo fare; basta mantenere i progressi fatti fino a quel momento (ed eventualmente abbassare il volume in favore del recupero, più lungo, per via della natura del tipo di dieta – ipocalorica appunto – ).
NOTA: Progredire con carichi sets e reps aumenta la massa muscolare, anche in caso di dieta ipocalorica, c’è differenza tra dire che la sintesi proteica non avviene e che avviene in maniera ridotta rispetto al massimo potenziale individuale possibile.
State sicuri che se iniziate a perdere carichi sets o reps, state erodendo la massa muscolare. È un dato di fatto, meno energia = minore capacità di sollevare un carico = minor necessità di mantenere muscolo che energeticamente parlando è molto dispendioso, soprattutto in un periodo di restrizione calorica!.
Inoltre questa situazione di crescita in fase di dieta ipocalorica, avviene solo fino ad un certo livello, negli atleti avanzati è quasi – se non proprio del tutto – impossibile..
6. Il recupero dello stress allenante
L’allenamento crea lo stimolo, è lo stress che dice all’organismo di adattarsi! La dieta invece, fornisce i mezzi per poter attuare in maniera ottimale questo adattamento. Il recupero permette che l’adattamento avvenga in maniera corretta.
Trascura una di queste variabili e sicuramente i progressi rallenteranno o mancheranno; il che non significa di fissarsi nel dover per forza seguire diete o allenarsi a tutti costi, ma creare un giusto compromesso che si sposi con le nostre abitudini e generi una certa armonia intorno a noi e dentro di noi.
Questo perché anche lo stress giornaliero è parte integrante dell’equazione. Cercare di diminuire lo stress generale della nostra vita è un ottimo modo per crescere di più e meglio, oltre che a creare benessere fisico/mentale e non solo in palestra e negli allenamenti.
7. Mantieni la routine
Mantieni la tua routine per un tempo adeguato da permettere di poter valutare risultati; se si salta da un programma ad un altro ogni settimana, non ci sarà un buon punto di riferimento per poter valutare quello che stiamo facendo.
Anche se ci rendiamo conto di aver sbagliato ad impostare qualcosa, non va stravolto tutto. Piccoli cambiamenti per volta, fino a raggiungere una programmazione ottimale. Ricordarsi sempre che sbagliando si impara. Se non si sbaglia, o si nasce “imparati”, o bisogna studiare, e comunque ricordarsi che la teoria unita alla pratica è importantissima: non c’è libro che valga più di imparare la stessa cosa dalla pratica. Quindi provare e riprovare, senza paura, ma operando con rigore e logica.
8. Bonus: rispetta te stesso
Divertiti e allenati con gusto; se vedi l’allenamento come un qualcosa da fare per forza perché “sei troppo magro, troppo grasso o troppo qualcosa…” non andrai mai da nessuna parte. Ricorda che stai impiegando del tempo libero, sii intelligente, non forzare troppo i ritmi, svagati e divertiti.
Non siamo tutti nati per fare gli atleti, molte persone amano fare altro nel tempo libero e molte altre amano sia fare l’atleta che dedicarsi ad altri hobby, sta a te scegliere, nessuno ti impone nulla.
Ci sono persone che mirano al massimo e persone più moderate che si accontentano di molto meno, magari perché non hanno voglia, o non le/gli piace, oppure perché non hanno tempo di dedicare qualcosa in più per saltare ad un livello superiore. Perché criticare una delle due categorie? Ognuno è libero di scegliere cosa vuole essere o fare!
Un conto è la salute un conto è essere big&shredded; le persone più sicure di sé stesse si propongono al meglio, a prescindere da quanto e come si allenano. Chi si allena lo fa per sé: salute, estetica, benessere, sfidare i propri limiti. Il giudizio degli altri conto poco o nulla.
Conclusioni
In sostanza i punti fondamentali trattati in questo articolo sono:
- Allenamento con volume adeguato, progressione e buona forma di esecuzione degli esercizi.
- Recupero adeguato e alimentazione giusta in relazione a noi stessi ed al nostro obbiettivo.
- Riduzione massima dello stress che la vita frenetica moderna inconsciamente ci crea.
- Allenarsi per scelta e non per dovere.
