le caratteristiche del sonno, i fattori che lo influenzano, le migliori scelte da fare a tavola
Il sonno: alleato o nemico
E se potessi dormire in maniera più efficace? I nostri giorni sono scanditi da una vita frenetica. Possiamo lavorare a qualsiasi ora del giorno e della notte, possiamo andare a fare la spesa o persino allenarci in una palestra; tutto questo di notte. La società moderna, spinta dalla necessità di aumentare la produttività ci ha messo in condizione di poter fare qualsiasi cosa in qualsiasi momento della giornata. Ovviamente tutto questo ad un caro prezzo: sacrificando ore di sonno.
Sebbene sacrificare qualche ora di riposo potrebbe sembrare un buon compromesso per aumentare il tempo da dedicare alle faccende personali, oppure a quelle attività in grado di creare reddito – come ad esempio il lavoro. In realtà non è affatto così, seguimi e ti spiegherò il perché…
Ma facciamo un piccolo passo indietro…
Cos’è il sonno?
Il sonno è definito come uno stato reversibile e temporaneo in cui ci troviamo periodicamente e che ci rende disconnessi dall’ambiente che ci circonda.
Viene suddiviso in due fasi: la fase REM in cui si osservano rapidi movimenti degli occhi – acronimo di rapid eye movement e la fase non REM in cui non si osservano movimenti oculari.
Fase NonREM
La Fase Non REM è caratterizzata da una bassa attività del cervello che cambia in funzione della profondità del sonno. Esistono diverse fasi del sonno e vanno da quella più leggera a quella più pesante; via via che il sonno diventa più profondo saranno necessari stimoli sempre maggiori affichè possiate percepirli. Viene definita come fase di “cervello relativamente inattivo in un corpo mobile”.
Fase REM
La Fase REM è caratterizzata da un alta attività cognitiva associata a momenti in cui si verificano rapidi movimenti oculari. A questo livello, il cervello sembra inibire i segnali elettrici dal centro verso la periferia e quindi anche verso la muscolatura. Per questo motivo viene definita fase di “cervello attivo in un corpo paralizzato”.
Come e perché avviene il sonno?
Ora immagina il cervello come un sistema elettrico; come tale presenta dei circuiti che possono essere accesi oppure spenti. Questi circuiti controllano lo stato di vigilanze oppure il sonno.
I due sistemi vengono definiti mutuamente inibitori; questo significa che l’attivazione dei neuroni eccitatori inibisce quelli deputati al rilassamento e al sonno. In parole semplici non possono essere attivi entrambi i circuiti nello stesso tempo.
In parole semplici non possono essere attivi entrambi i circuiti nello stesso tempo.
Il riposo è un processo che viene regolato da alcuni fattori che interagiscono finemente tra loro: il sistema circadiano e il sonno omeostatico
Il sistema omeostatico
Il sistema omeostatico rappresenta la necessità organica di riposare, questa necessità aumenta mentre siamo svegli e diminuisce durante il sonno. Possiamo definirla in parole semplici stanchezza.
Il sistema circadiano
Il sistema circadiano è indipendente dal sonno e riceve stimoli dall’ambiente circostante. La zona del cervello incaricata di ricevere e integrare gli stimoli prende il nome di Nucleo soprachiasmatico (NSC).
Quali sono gli stimoli percepiti? Lo stimolo principale è la luce; questa insieme alla temperatura corporea e la melatonina sono dei forti segnalatori dei ritmi circadiani. Quando la luce cala, viene secreta dalla ghiandola pineale la melatonina. Questa si lega ai recettori del NSC e favorisce il sonno.
Le funzioni del sonno
Il sonno ha un effetto ristorativo sul sistema immunitario e sul sistema endocrino.
Favorisce il recupero della fatica sostenuta da parte dei sistemi quando siamo svegli, ma non solo. Infatti, il sonno ricopre un ruolo fondamentale nella memoria e nell’apprendimento. La ricerca ha chiaramente dimostrato come un deficit di sonno sia in grado di aumentare i fattori di rischio per le patologie a carattere infiammatorio (es. proteina C reattiva, Interleukina-6) e contribuisce ad aumentare la mortalità in generale.
Uno stile di vita inappropriato è in grado di disturbare i ritmi circadiani alterando di conseguenza la qualità del sonno. Tra i fattori in grado di influenzare negativamente i ritmi circadiani troviamo caffeina, alcool e un timing alterato del sonno.
Sonno e prestazione sportiva
Il sonno è un processo fondamentale in grado di migliorare l’apprendimento, favorire il recupero muscolare e il metabolismo.
Il recupero post-allenamento è fondamentale per ogni atleta; se lo stress indotto dall’allenamento e il recupero non sono in equilibrio la performance viene influenzata in maniera negativa. La fatica e i dolori che talvolta seguono l’allenamento possono anch’essi influenzare il riposo. Infatti, alcune citochine infiammatorie sembrerebbero essere correlate ad un sonno disturbato.
Una carenza di sonno è in grado di influenzare negativamente il sistema nervoso autonomo (ANS) che a sua volta è associato ad una riduzione della variabilità cardiaca (HRV) e ad un aumento del battito cardiaco a riposo e sotto sforzo.
Sonno e sintesi proteica
La privazione del sonno è associata anche all’aumento degli ormoni catabolici e alla riduzione di quelli anabolici; questa condizione è in grado di alterare negativamente la sintesi proteica rallentando gli adattamenti ricercati attraverso l’allenamento.
Sonno e infortuni
Un’altra associazione molto stretta interessa il sonno e il rischio di infortuni.
Alcuni ricercatori hanno osservato come gli atleti che dormivano meno di 8 ore a notte avevano un rischio maggiore di infortunio rispetto a chi dormiva mediamente 8 ore per notte.
Che rapporto c’è tra sonno e alimentazione?
Tramite gli alimenti siamo in grado di fornire al nostro organismo le sostanze di cui necessita; ovvero i nutrienti. Tra questi, alcuni sono in grado di influenzare la sintesi e la funzione di alcuni neurotrasmettitori coinvolti nel ciclo sonno-veglia.
Quindi, con questa premessa è possibile considerare gli alimenti sotto un altro punto di vista. Alcuni alimenti apporteranno sostanze in grado di favorire il riposo, mentre altri, favorendo lo stato di veglia, ridurranno la capacità di prendere sonno.
Siete pronti?
I nutrienti in grado di migliorare il sonno
Tra tutte le fonti della nostra alimentazione, alcune sono particolarmente indicate per chi deve prendersi cura del proprio sonno.
I Carboidrati
Iniziamo da un macronutriente molto importante per l’organismo: i carboidrati.
Un pasto ricco di carboidrati stimola la produzione di insulina che aumenta la captazione di aminoacidi neutri, in particolare quelli ramificati, da parte del muscolo scheletrico. La captazione di tali aminoacidi altera il rapporto tra il Triptofano e gli altri aminoacidi neutri(LNAA) a favore del primo.
Il triptofano è un aminoacido che viene trasportato al cervello attraverso la membrana emato-encefalica. Questa, condivide un sistema di trasporto di diversi aminoacidi neutri (LNAA) tra cui il triptofano. L’aumento di triptofano libero aumenta il suo trasporto a livello cerebrale, favorendo la produzione di due molecole: serotonina e di melatonina.
In breve: un pasto ricco di carboidrati stimola la produzione di insulina che aumenta la captazione di aminoacidi ramificati da parte del muscolo. In questo modo, una quota maggiore di triptofano raggiunge il cervello per essere trasformato in serotonina.
Le Proteine ricche in triptofano
Come visto prima, il triptofano è un aminoacido essenziale, precursore di serotonina e melatonina. Questo aminoacido è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica tramite un sistema di trasporto che compete con altri aminoacidi neutri tra cui gli aminoacidi ramificati (BCAA).
Un pasto proteico ricco in triptofano è in grado di alterare direttamente il rapporto triptofano: LNAA aumentando la quantità di triptofano disponibile alla conversione in serotonina e melatonina.
Le fonti alimentari ricche di triptofano sono:
- Latte, yogurt e formaggi
- Tacchino e Pollo
- Pesce
- Uova
- Semi di zucca e arachidi
- Vegetali a foglia verde
Tra le fonti proteiche, le proteine del latte e l’α-lattoalbumina rappresentano le fonte a più alto contenuto di triptofano. La dose di triptofano dietetica sufficiente a migliorare il sonno sembrerebbe essere 250 mg pari a:
- 70-80 g di parmigiano, carne di agnello, tacchino, fegato
- 90-100 g di prosciutto crudo, cotto, merluzzo, tonno, orata, sogliola
In breve: un pasto che apporta una quantità sufficiente di triptofano aumenta direttamente il suo trasporto al cervello, in questo modo viene incentivata la produzione di serotonina.
Melatonina e antiossidanti
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che ha dimostrato avere effetti sedativi. Il rilascio di melatonina influenza la temperatura corporea favorendo di conseguenza il sonno.
Con il termine antiossidanti si indicano quelle sostanze che ritardano o prevengono il danno ossidativo provocato da alcune molecole. Il consumo di antiossidanti, come la vitamina C e la vitamina E influenzano la capacità di recupero da parte dell’organismo ma non solo. Infatti, possono migliorare la qualità del sonno modulando la produzione di citochine infiammatorie.
Tuttavia, è importante sottolineare come una dose eccessiva di antiossidanti potrebbe essere controproducente, dato che potrebbe limitare gli adattamenti ricercati tramite l’allenamento
Ciliegie acide (Tart cherries)
Le ciliegie acide contengono alti quantitativi di melatonina e altri composti ad azione antiossidante e anti infiammatoria.
Questi si sono rilevati efficaci nel migliorare il sonno e il recupero muscolare a seguito di uno sforzo come la maratona.
I ricercatori hanno suggerito che potrebbe essere un valido aiuto nei periodi in cui si svolgono alti volumi di allenamento (es. preparazioni atletiche) oppure nelle occasioni in cui si praticano sessioni di allenamento multiple dove i tempi di recupero sono brevi.
Kiwi
Il kiwi è un frutto ricco di nutrienti in grado di migliorare diversi aspetti della salute; tra questi il sonno, il recupero muscolare e la funzionalità intestinale.
Le molecole più rappresentate sono serotonina, Vit.C, Vit E, Folati (Vit B9), antociani, carotenoidi, beta-carotene, luteina, potassio, rame e fibre.
La serotonina contenuta nel kiwi può contribuire migliorare la qualità e la durata del sonno, mentre gli antiossidanti sarebbero in grado di diminuire la produzione di radicali liberi e citochine infiammatorie che abbiamo visto essere un fattore in grado di peggiorare il sonno.
L’abbondante presenza di folati contenuti nel kiwi potrebbe aumentare la presenza degli stessi all’interno dell’organismo e di conseguenza migliorare il sonno. Infatti, una carenza di folati è stata associata ad insonnia e sindrome delle gambe senza riposo. Sebbene la dieta in generale apporti un buon quantitativo di folati, questi vengono parzialmente inattivati durante la cottura degli alimenti rendendoli poco disponibili all’organismo.
Il Kiwi, essendo consumato crudo, rappresenta quindi una buona fonte di folati.
Vitamine del gruppo B e Magnesio
Le vitamine del gruppo B sono degli importanti cofattori in molte reazioni all’interno dell’organismo.
Tra queste, non poteva mancare il loro ruolo nella produzione di neurotrasmettori e ormoni implicati nel sonno.
Infatti, la Vit. B12 contribuisce alla secrezione di melatonina; la vit B6 e i folati (B9) sono coinvolti nella sintesi di serotonina a partire dal suo precursore, il triptofano.
Il magnesio ha un ruolo anch’esso nel promuovere la secrezione di melatonina e agisce come agonista del GABA, il più noto neurotrasmettitore ad azione centrale con azione inibitoria.
Esistono differenti formulazioni che combinano, in associazione al magnesio, zinco e melatonina con l’obiettivo di migliorar la qualità del sonno. Tuttavia è importante sottolineare che la supplementazione di questi nutrienti potrebbe essere utile solamente in caso di carenza.
Fino ad ora sono stati trattati alcuni alimenti e nutrienti che, con le loro caratteristiche, sarebbero in grado di migliorare il sonno. E’ doveroso ricordare che, proprio come un circuito elettrico, per avere un sonno qualitativo bisogna sia stimolare i circuiti in grado di promuovere il sonno, sia tenere spenti i circuiti in grado di stimolare la veglia che andrebbe a bloccare i circuito del sonno.
Vediamo quindi quali alimenti e sostanze limitare per migliorare la qualità del sonno.
Le sostanze in grado di peggiorare la qualità del sonno
L’Alchool
Esiste una falsa credenza che il consumo di alcool possa favorire il sonno.
Il motivo principale consiste nel fatto che l’alcool, in alcuni casi, sembra ridurre il tempo impiegato per addormentarsi. Questo però avviene a scapito di una riduzione del sonno REM e a frequenti risvegli durante la notte. In aggiunta a quanto detto, l’alcool provoca tachicardia, mal di testa e disidratazione che concorrono ulteriormente a peggiorare la qualità del sonno.
La Caffeina
La caffeina è una sostanza stimolante il sistema nervoso centrale molto utilizzata; viene assunta sotto forma di integratore o consumata tramite gli alimenti o bevande. La caffeina si trova prevalentemente nel tè – in quantità variabili a seconda delle varietà di pianta e nel caffè.
In quanto stimolante, la caffeina agisce a livello centrale, aumenta la vigilanza e diminuisce di conseguenza il rilassamento e quindi il sonno.
Esiste tuttavia una certa variabilità individuale in quanto, alcuni soggetti, sembrano essere più sensibili rispetto ad altri agli effetti della caffeina. In particolare, coloro che non assumono abitualmente caffeina potrebbero sperimentare gli effetti sopra citati.
Più recentemente sono stati individuati alcuni polimorfismi (CYP1A2 – ADORA2A) che spiegherebbero le differenze individuali nel metabolismo e l’eccitabilità in seguito ad assunzione di caffeina.
Il mio consiglio è quello di limitare il consumo di caffè ad un massimo di 2-3 tazzine al giorno. Evita di consumare il caffè nel pasto serale, se questo non dovesse bastare potrebbe essere utile assumere l’ultimo caffè entro l’ora di pranzo.
Bere troppo prima di coricarsi
altro fattore spesso sottovalutato e che potrebbe interferire con il sonno riguarda l’idratazione.
Con l’obiettivo di mantenere una corretta idratazione molte persone assumono generose quantità di liquidi. Oltre al fatto che l’assunzione di grandi quantità di acqua non rappresentano il migliore modo per idratarsi e reidratarsi in seguito ad un allenamento, bere una quantità eccessiva di acqua in tarda serata può disturbare il sonno.
Come vi chiederete? Semplice, svegliandovi in piena notte per andare in bagno!
Riassumendo
Avere un sonno qualitativo è fondamentale per stare in salute e per migliorare la prestazione. Che si tratti di prestazione fisica o mentale poco importa; il sonno è un aspetto che deve essere curato e difeso in un momento in cui la società ci impone ritmi frenetici e sregolati.
Il sonno è un fenomeno complesso che dipende da diversi fattori che devono essere in equilibrio tra loro per poter funzionare al meglio. Prendersi cura del proprio sonno significa prendersi cura di abitudini che favoriscono il sonno e limitare i comportamenti che inducono uno stato di attivazione all’interno del corpo.
Per un sonno sereno occorre..
- Una corretta alimentazione, che è certamente in grado di migliorare la qualità del sonno.
- Il consumo di carboidrati, vitamine, minerali e antiossidanti garantisce il corretto funzionamento dei neuro-trasmettitori e tiene a bada i processi infiammatori all’interno dell’organismo.
- Ridurre il consumo di alcool e di sostanze ad azione eccitante come la caffeina è un buona abitudine per migliorare la qualità del sonno.
- Un consumo moderato di liquidi prima di andar a dormire può prevenire fastidiosi risvegli notturni.
Bibliografia
- Sleep and Nutrition Interaction: Implication for Athletese, Rònan D, Nutrients 2019.
- Nutrition, sleep and recovery, Shona L., Eur.Journal of Sport Science, 2008
- Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Craig P et al., Sport Med 2008
