Nel corso degli anni ho avuto modo di capire, grazie ai miei atleti, quanto la perdita di peso e le ore di sonno siano collegate. Non ci crederai, ma posso assicurarti che il sonno influisce sul dimagrimento. Quando non dormiamo abbastanza siamo poco produttivi nell’allenamento, inoltre abbiamo visto spesso come lo stress potrebbe influire sul peso. E chi è più stressato di una persona che non dorme abbastanza? Per un benessere completo, un sonno di qualità è un elemento fondamentale. Ecco allora alcuni suggerimenti per migliorare la qualità del tuo riposo notturno e conseguentemente, la tua salute.
Tempo di cena
Mangiare troppo tardi non favorisce un buon riposo. Il tuo stomaco sarà ancora impegnato nella digestione quando deciderai di coricarti. Evita pasti abbondanti e tardivi per garantire un sonno tranquillo e ristoratore.
L’alcool: un nemico del sonno
L’alcool può influenzare negativamente il tuo sonno. Può ridurre la durata della fase REM, causare risvegli notturni frequenti, tachicardia e mal di testa. Ho diversi atleti che amano concedersi un bicchiere ogni tanto e siamo riusciti a tenere invariata questa abitudine con la promessa di non esagerare. Se ti fermi alla giusta quantità, non riscontri grossi problemi. Quindi ti consiglio di ridurre o eliminare il consumo di alcool la sera per migliorare la qualità del tuo riposo.
La caffeina ed il sonno
La caffeina, essendo un eccitante, agisce sul sistema nervoso centrale, aumentando la vigilanza e diminuendo il rilassamento e il sonno. Io stesso ho preso l’abitudine di evitare il caffè serale. Se necessario, consuma l’ultimo caffè entro l’ora di pranzo. Inoltre, evita l’utilizzo di integratori pre-workout se ti alleni in serata.
Idratazione e sonno
Mantenere una corretta idratazione è importante, ma bere troppo prima di coricarti può interrompere il tuo sonno. Bevi la giusta quantità di liquidi durante la giornata per evitare di alzarti di notte per andare in bagno.
Il triptofano per un sonno di qualità
Il triptofano è un aminoacido che può migliorare la qualità del sonno regolando la produzione di melatonina. Consuma fonti proteiche ricche di triptofano nella cena:
- Latte, yogurt e formaggi
- Tacchino e Pollo
- Pesce
- Uova
- Semi di zucca e arachidi
- Vegetali a foglia verde
Inoltre, un pasto ricco di carboidrati stimola la produzione di insulina, che aumenta la captazione di aminoacidi ramificati, favorendo così l’arrivo del triptofano al cervello.
Dieta e sonno
Consuma una dieta varia e completa di tutti i micros per un sonno migliore:
- Antiossidanti: Vitamina C e E riducono la produzione di radicali liberi e citochine infiammatorie, migliorando la capacità di recupero dell’organismo.
- Un Kiwi prima di Addormentarti: Il Kiwi contiene serotonina, che può migliorare la qualità e la durata del sonno.
- Vitamine del Complesso B e Magnesio: Sono importanti cofattori nella produzione di neurotrasmettitori e ormoni coinvolti nel sonno. La vitamina B12 contribuisce alla secrezione di melatonina; la vitamina B6 e i folati (B9) sono coinvolti nella sintesi di serotonina a partire dal triptofano.
Il cellulare e il sonno
La luce blu del cellulare può bloccare la produzione di melatonina e mantenere il cervello in uno stato di vigilanza. Lascia il cellulare in un’altra stanza e disattiva le notifiche meno importanti. So che è difficile, io stesso cerco sempre di smaltire la maggior parte del lavoro entro un certo orario per garantire al mio corpo un corretto approccio al sonno. Piuttosto, prova a rilassarti con la lettura di un buon libro prima di coricarti.
L’ambiente di sonno
Crea un ambiente favorevole al sonno. La stanza dovrebbe essere fresca, silenziosa e buia. Investi in un buon materasso e cuscini confortevoli.
Attività fisica
L’attività fisica regolare contribuisce a un sonno migliore. Evita però allenamenti intensi nelle ore serali che potrebbero eccitare il sistema nervoso, rendendo difficile l’addormentamento.
Tecniche di rilassamento
Pratica tecniche di rilassamento come yoga, meditazione o respirazione profonda prima di coricarti. Queste tecniche possono aiutare a rilassare la mente e il corpo, facilitando l’addormentamento.
Ricorda anche che sonno e dimagrimento sono collegati, il periodo di definizione è tutto un insieme di piccoli accorgimenti che uniti possono fare davvero la differenza! E’ per questo che monitoro costantemente la qualità del sonno degli atleti, mantenere un sonno di qualità è fondamentale per la tua salute e il tuo benessere generale.
