All’inizio del tuo percorso fitness ti sarà capitato di sentirti dire almeno una volta: “Ma non starai consumando troppe proteine?”. In realtà, questo succede perché la maggior parte delle persone che si approcciano al mondo del fitness senza una guida pensano che si debba consumare un quantitativo spropositato di proteine quando in realtà ne basterebbe la metà. Come capire quando consumi troppe proteine?
Se ti ritrovi in una situazione in cui ti alleni costantemente ma non noti miglioramenti significativi nella tua composizione corporea e hai ridotto al minimo i carboidrati ma non sembra fare alcuna differenza, forse il problema risiede nel tuo consumo di proteine.
“Troppe proteine”: sintomi
Problemi digestivi. Un consumo proteico più alto del tuo reale fabbisogno può causare problemi a livello digestivo, come gonfiore addominale e flatulenza. Inoltre, consumare troppe proteine può causare diarrea.
Sonnolenza e letargia. Se ti senti sempre stanco e hai bisogno di un pre-workout o stimolanti per andare in palestra, potrebbe essere a causa di un eccesso di proteine.
Aumento di peso. Ma troppe proteine fanno ingrassare? Mi spiace doverti dire che, se l’introito calorico è maggiore rispetto al tuo dispendio energetico, qualsiasi alimento presente all’interno della dieta può contribuire all’aumento di peso. Le proteine, ovviamente, non sono esenti da questo discorso.
Gonfiore e troppe proteine
Ti è mai capitato di soffrire gonfiore addominale? Scommetto che hai provato a rimuovere parecchi alimenti dalla dieta senza arrivare a trovare una soluzione. Beh, potrebbero essere proprio le proteine! Un eccessivo consumo di proteine è strettamente collegato al gonfiore addominale. Ricorda che è il macronutriente più difficile da digerire.
Il fabbisogno proteico: quanto è realmente necessario?
La ricerca suggerisce che 1.6- 1.8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno sono più che sufficienti per qualsiasi atleta al fine di stimolare la sintesi proteica per la crescita muscolare.
Un atleta vegano può arrivare ad un massimo di 2g di proteine per kg di peso corporeo per compensare la ridotta digeribilità delle proteine di origine vegetale. Quindi, capire quante proteine assumere è fondamentale per evitare eccessi.
La verità sul consumo di proteine per gli atleti avanzati
Nonostante la credenza popolare, la ricerca ha dimostrato che non è necessario consumare più proteine anche se sei un atleta avanzato. Uno studio di Lemon et al. (1992) ha dimostrato che 1.8g/kg di peso corporeo al giorno era il top del range del fabbisogno necessario per migliorare la composizione corporea di bodybuilders che si allenavano 1.5 ore al giorno, 6 giorni su 7 (PMID: 1400008).
Calcolare il fabbisogno proteico sulla massa magra
Il fabbisogno proteico dovrebbe essere calcolato dal peso della massa magra (lean body mass) piuttosto che dal peso corporeo totale. Ad esempio, se pesi 80 kg con una percentuale di bodyfat pari al 15%, la tua massa magra è 68 kg; quindi il tuo fabbisogno proteico dovrebbe essere calcolato su quel numero piuttosto che su 80 kg (68x 1.8 = 122 g di proteine al giorno).
Umano, non carnivoro
Gli esseri umani sono onnivori, non abbiamo bisogno di ricavare energia principalmente da fonti proteiche (come i carnivori). I carboidrati e i grassi, quando inseriti in una dieta bilanciata, permettono all’organismo di sfruttare altri sistemi energetici più efficienti e “risparmiare” così le proteine.
Se la tua dieta è iperproteica, è facile che sia sbilanciata nei confronti di altri nutrienti (carboidrati, fibre, grassi). Viviamo in una società protein-centrica che suggerisce alimenti iperproteici a persone sedentarie e fa accrescere fobie infondate su carboidrati e grassi.
L’allenamento e il consumo di proteine
È facile sovrastimare il tuo sforzo fisico rispetto alla ricompensa dal cibo. Ti alleni davvero come i soggetti dello studio di Lemon et al. (1992): 1.5 ore al giorno, 6 giorni su 7? Se non ti alleni con la stessa frequenza e intensità dei soggetti riportati negli studi, devi abbassare la tua quota proteica.
Ricorda, sei onnivoro! Quindi non hai bisogno di dipendere solo dalle proteine per il tuo apporto calorico. Magari 1.5 g di proteine al giorno per kg di massa magra sono più che sufficienti per te. Raggiungi il tuo apporto calorico con gli altri macros.
Conclusione
In conclusione, è importante prestare attenzione al consumo di proteine. Ti consiglio di effettuare esami periodici per verificare il tuo stato di salute generale: mi sono capitati atleti che prima di scegliere la mia guida avevano riscontrato troppe proteine nelle urine. Per questo ho svolto per loro un accurato calcolo dei macros e stilato una dieta più sana ed equilibrata.
Ci tengo particolarmente alla salute generale di tutti i ragazzi: penso che per avviare un percorso sostenibile e duraturo sia un aspetto fondamentale, in fondo ci alleniamo per stare bene, l’estetica è solo una conseguenza di quello che portiamo dentro.
