Durante le vacanze, la routine quotidiana subisce una svolta. Non abbiamo accesso alla nostra palestra abituale, i nostri orari cambiano e le abitudini quotidiane vengono sconvolte.
In molti casi, questa nuova instabilità può portare ad abbandonare completamente l’allenamento o ad allenarsi più del solito per compensare qualche pasto più abbondante. In realtà, in queste situazioni, è importante applicare flessibilità e concentrarsi sugli aspetti essenziali dell’allenamento.
In questo articolo spiegherò come allenarsi in vacanza senza pesi e ti darò esempi pratici di workout da eseguire dentro e fuori dalla palestra.
Mantieni il tuo impegno nell’allenamento
Il fitness non è un hobby stagionale, ma uno stile di vita. Pertanto, anche se il tempo è limitato, un solo allenamento durante le vacanze è meglio di niente. Il mio consiglio, per unire l’utile al dilettevole e non dover rinunciare ai tuoi passatempi preferiti, è quello di allenarsi al mare. Vedrai che il tempo scorrerà veloce e a fine allenamento ti sentirai soddisfatto di averlo portato a termine.
Focalizzati sui fondamentali
Durante le vacanze, è importante concentrarsi sugli esercizi fondamentali piuttosto che sugli esercizi accessori. Gli allenamenti dovrebbero essere brevi ed efficaci, dando priorità agli esercizi multi-articolari.
Opta per un allenamento Full-Body
Le routine di allenamento full-body sono spesso sottovalutate, ma sono la scelta perfetta durante le vacanze quando si dispone di un tempo limitato per l’allenamento.
Come creare il tuo piano di allenamento
Quando si crea una scheda di allenamento per le vacanze, è importante includere esercizi per tutte le parti del corpo:
- Scegli 2 esercizi di tirata (es. tirata verticale + tirata orizzontale)
- Scegli 2 esercizi di spinta
- Scegli 2 esercizi per glutei e gambe
- Scegli 1 esercizio per il core
È possibile inoltre aggiungere 30 minuti di cardio a bassa intensità se la vacanza non include attività fisiche come escursioni.
Esempio di piano di allenamento con accesso alla palestra
Se hai accesso a una palestra durante le tue vacanze, ecco un esempio di come potrebbe essere il tuo piano di allenamento:
| ESERCIZIO | SETS | REPS | RIPOSO |
| Trazioni alla sbarra | 3 | 7 | 120” |
| Panca piana | 3 | 9-7-5 | 120” |
| Rematore con bilanciere | 2 | 12 | 90” |
| Squat con bilanciere | 4 | 15-12-9-7 | 120” |
| Stacco rumeno | 3 | 9-12-15 | 90” |
| L-sit appeso/a | 4 | 15 | 90” |
Esempio di allenamento a corpo libero in vacanza
Se non hai accesso a una palestra, non preoccuparti. Ecco un esempio di piano di allenamento che puoi fare senza attrezzature:
| ESERCIZIO | SETS | REPS | RIPOSO |
| Trazioni alla sbarra (o ad un supporto) | 3 | 7 | 120” |
| Piegamenti a terra | 4 | 15 | 120” |
| Superman dinamico | 2 | 15 | 90” |
| Affondi camminati | 4 | 20 | 120” |
| Squat bulgaro | 2 | 20 per gamba | 90” |
| Deadbug | 4 | 15 | 90” |
Come abbiamo visto, allenarsi in vacanza è fattibile e potrebbe addirittura aiutarti a sentirti più appagato. Accantonando la paura di non riuscire a mantenere massa in vacanza, riuscirai a sfruttare di più i giorni estivi godendoti ogni momento con spensieratezza.
Sono tantissimi gli atleti che mi chiedono consigli per i workout in vacanza e, a fine estate, mi ringraziano perché guardandosi allo specchio non hanno subito alcuna differenza rispetto agli anni passati.
Ricorda che un mese di vacanza non vanificherà i risultati che hai ottenuto con tanta fatica, ma il tuo impegno non dovrà comunque mancare. Quindi cerca di mantenere la tua routine di allenamento, concentrandoti sugli esercizi fondamentali e mantenendo gli allenamenti brevi ed efficaci.
