Periodizzazione e allenamento
Il concetto di periodizzazione dell’allenamento non è un’esclusiva del Bodybuilding ma un approccio metodico utilizzato da decenni in quasi tutti gli sport di resistenza (endurance), così come di forza e potenza (strength & conditioning).
In palestra troveremo sempre i palestrati che amano i cosiddetti “protocolli di pompaggio” e quelli che invece lavorano solo spostando i “pesoni”. La maggior parte dei bodybuilders tuttavia tende ad allenarsi sempre sullo steso intervallo di ripetizioni: dalle 6 alle 8 ripetizioni o dalle 10 alle 12 reps, quello che viene definito nel settore come “range ipertrofico”. Ne abbiamo già parlato qui:
A differenza di altri sport, sembra quindi che i bodybuilders rimangano affezionati allo stesso modo di allenarsi imparato nel corso degli anni e cambino davvero pochissimi parametri di allenamento nel corso dell’anno. Salvo qualche rara eccezione, il concetto di periodizzazione dell’allenamento non sembra essere ancora diffuso nelle palestre italiane.
Che cos’è la periodizzazione
Iniziamo con una definizione:
Il concetto di periodizzazione si riferisce ad una variazione metodica e sistematica dell’allenamento nel corso di un periodo di tempo. Questa variazione dello stimolo allenante può prevedere un cambiamento in termini di intensità, volume, densità, frequenza, selezione degli esercizi, velocità di esecuzione delle ripetizioni, intervalli di recupero fra un set ed un altro ed altri parametri.
Il concetto di periodizzazione ha avuto origine in Russia negli anni ’50. Sebbene all’epoca la ricerca fosse molto limitata, la Russia (e anche altri paesi del blocco orientale) utilizzava la periodizzazione come approccio metodico per portare i propri atleti a raggiungere la migliore forma possibile.
Tutta la teoria e i principi della periodizzazione si basano su un altro modello degli anni ’50 chiamato sindrome generale di adattamento (SGA) di qui abbiamo parlato approfonditamente qui:
La sindrome generale di adattamento
Il medico di origini ungheresi Hans Seyle fu il primo ad introdurre il concetto di sindrome generale di adattamento ed eustress, ovvero lo stress biologico che consiste in un adattamento positivo nell’aumento della crescita muscolare e della forza. La teoria di Seyle suggerisce che il corpo si adatta all’allenamento in tre diverse fasi:
- Fase di allarme – questa rappresenta l’introduzione al programma di allenamento coi pesi ed è la prima reazione allo stimolo, in cui l’atleta sperimenta dolore e rigidità a causa dello shock e degli stress che gli esercizi hanno provocato sul corpo.
- Fase di resistenza o di adattamento: questa fase, dall’inizio del recupero, il corpo si adatta alle richieste indotte dall’esercizio e viene sottoposto ad un processo di crescente rafforzamento che dà luogo ad un miglioramento della prestazione.
- Fase di esaurimento o di affaticamento: questa fase rappresenta l’incapacità del corpo di continuare l’adattamento ad un determinato stimolo e viene indotta da allenamenti troppo duri o troppo lunghi, senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente.
Programmare l’allenamento
In linea generale l’obiettivo della periodizzazione è ancora oggi quello di permettere all’atleta di raggiungere il miglior livello di performance e forma fisica in previsione di un appuntamento agonistico.
Alcuni atleti programmano i propri allenamenti per un anno intero solo in previsione di un periodo di gare (es. ciclisti del Giro d’Italia o del Tour de France) o, in casi particolari, anche per 3-4 anni consecutivi prima delle prossime Olimpiadi.
Nel caso dei bodybuilders agonisti, la periodizzazione degli allenamenti è fondamentale per arrivare al massimo della forma sul palco di gara. Anche chi non fa agonismo tuttavia può beneficiare da un approccio più metodico ed intelligente ai propri protocolli di allenamento durante l’anno.
Se il tuo obiettivo è quello di continuare a migliorare di anno in anno, allora il concetto di periodizzazione interessa anche a te!
Perché adottare la periodizzazione
Esistono diversi motivi per i quali è consigliato seguire una periodizzazione degli allenamenti durante l’anno. Questi sono i 3 principali:
- Sempre la stessa scheda. Dopo diversi mesi sullo stesso programma di allenamento l’atleta è alla ricerca di un nuovo stimolo per trovare motivazione ad andare in palestra o continuare a sostenere allenamenti duri ed intensi durante la settimane. Una semplice variazione di alcuni parametri di allenamento come il numero delle ripetizioni, il tempo di recupero fra una serie ed un altra, la selezione e l’ordine degli esercizi può aiutare l’atleta a ritrovare la motivazione giusta per continuare a migliorare le proprie performances in palestra.
- Necessità di allenare i diversi tipi di ipertrofia. Nel bodybuilding, come sappiamo, esistono 2 tipi diversi di ipertrofia che possiamo sviluppare con stili di allenamento differenti. L’ipertrofia miofibrillare prevede un aumento della dimensione delle fibre contrattili dei muscoli, mentre l‘ipertrofia sarcoplasmatica comporta un aumento delle componenti non contrattili del muscolo come glicogeno, acqua, minerali, mitocondri, etc. L’allenamento “di pompaggio” che ultimamente è tanto denigrato per esempio, permette di migliorare anche la densità capillare aumentando la disponibilità di nutrienti per le fibre muscolari e di conseguenza la loro crescita.
- Il nostro corpo si abitua allo stesso stimolo allenante. Più correttamente smette di adattarsi positivamente e, in molti casi, può iniziare anche a regredire. La variazione regolare dello stimolo tramite la manipolazione dei diversi parametri di allenamento può aiutare a prevenire queste situazioni di stallo o regresso.
Come avrete intuito la periodizzazione è fondamentale e dedicherò a questo argomento diverse altre guide di approfondimento.
