L’allenamento a digiuno: una scelta efficace o potenzialmente dannosa? Sei probabilmente incappato in numerosi articoli che promuovono l’allenamento a digiuno come la soluzione definitiva per bruciare più calorie e ottenere risultati più rapidi.
Tuttavia, è legittimo interrogarsi sulla sua effettiva efficacia, specialmente se si nutrono preoccupazioni riguardo alla perdita di massa muscolare o alla compromissione delle performance fisiche.
Se desideri approfondire questa tematica in modo completo e informato, ti invito a continuare la lettura. In questa guida dettagliata, andremo a esaminare in modo approfondito tutto ciò che è necessario sapere sull’allenamento a digiuno.
I due stati. Post-prandiale e post-digiuno
Prima di esplorare in dettaglio l’argomento, è fondamentale acquisire una comprensione approfondita dei due stati fisiologici in cui il nostro corpo può trovarsi durante l’allenamento: il post-prandiale e il post-digiuno. Questa distinzione fornisce un quadro essenziale per comprendere l’incidenza dell’alimentazione sull’attività fisica e le relative prestazioni.
Stato post-prandiale. Utilizzo delle calorie assunte
Il primo stato, noto come post-prandiale, si verifica subito dopo l’assunzione di un pasto, quando il corpo inizia il processo di digestione e assorbimento dei nutrienti. Durante questa fase, se ti alleni dopo aver mangiato, il tuo corpo utilizzerà le calorie e i nutrienti provenienti dal pasto come fonte primaria di energia per sostenere l’attività fisica.
Stato post-digiuno. Utilizzo delle riserve energetiche
Il secondo stato, denominato post-digiuno, si manifesta quando il corpo ha trascorso diverse ore senza alimentazione, come nel caso del periodo di digiuno notturno. Se scegli di allenarti a digiuno, il tuo organismo dovrà fare affidamento sulle riserve energetiche interne, come il glicogeno muscolare e epatico e i trigliceridi, per soddisfare il fabbisogno energetico durante l’attività fisica.
Ossidazione dei grassi e dimagrimento
Potresti pensare che l’allenamento a digiuno sia la soluzione per bruciare più grassi e perdere peso più velocemente. Tuttavia, è importante sottolineare che l’ossidazione dei grassi durante l’attività fisica non implica necessariamente un maggiore dimagrimento o una perdita di tessuto adiposo.
Questo concetto è supportato da un recente studio (PMID: 27609363) che ha evidenziato come l’attività fisica a digiuno possa effettivamente aumentare l’ossidazione degli acidi grassi, senza tuttavia tradursi direttamente in una maggiore perdita di peso o in miglioramenti significativi della composizione corporea.
È essenziale comprendere che, indipendentemente dall’ossidazione dei grassi durante l’attività fisica, la perdita di peso è strettamente correlata al bilancio energetico complessivo, ovvero la differenza tra l’energia assunta e l’energia spesa. Pertanto, l’ossidazione dei grassi durante l’allenamento rappresenta solo un aspetto del quadro complessivo che determina la perdita di peso.
L’importanza del bilancio dei grassi
Per comprendere appieno l’effetto dell’allenamento a digiuno sul dimagrimento, è cruciale esaminare il concetto di “bilancio dei grassi”. Il nostro organismo è costantemente coinvolto nell’accumulo e nel consumo di grassi nel corso della giornata, e l’ossidazione dei grassi durante l’allenamento a breve termine non è direttamente correlata alla perdita di tessuto adiposo.
Ciò che assume reale importanza è il bilancio a lungo termine dei grassi, che si sviluppa nel corso di giorni e settimane. Se mantieni un surplus calorico con la tua dieta, è probabile che si verifichi un accumulo di grasso corporeo anziché una perdita. Pertanto, se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso, è essenziale concentrarsi sull’equilibrio calorico complessivo anziché focalizzarsi esclusivamente sull’allenamento a digiuno (PMID: 27609363).
Le conclusioni degli studi
Le conclusioni di uno studio recente, che ha esaminato 5 studi con 96 partecipanti per valutare l’efficacia dell’allenamento a digiuno nella perdita di peso e nell’ottimizzazione della composizione corporea, sono rilevanti per comprendere l’impatto di tale pratica. La ricerca ha rivelato che l’allenamento a digiuno non ha prodotto alcun cambiamento significativo nella perdita di peso o nell’ottimizzazione della composizione corporea (https://doi.org/10.3390/jfmk2040043).
Questi risultati suggeriscono che la pratica dell’allenamento a digiuno potrebbe non essere determinante per quanto riguarda la perdita di peso o la riduzione del tessuto adiposo.
Inoltre, la meta-analisi ha evidenziato che il dimagrimento e la perdita di tessuto adiposo sono molto più efficaci quando si crea un deficit calorico costante attraverso una dieta bilanciata nel tempo, anziché affidarsi esclusivamente all’effetto immediato dell’allenamento a digiuno. Questo sottolinea l’importanza di adottare un approccio olistico e a lungo termine per raggiungere i risultati desiderati in termini di peso e composizione corporea.
Non perdere massa muscolare con l’allenamento a digiuno
La preoccupazione principale legata all’allenamento a digiuno riguarda la possibile perdita di massa muscolare. Tuttavia, i risultati degli studi dimostrano che non vi è motivo di preoccuparsi. In realtà, il bilancio proteico netto, che rappresenta il rapporto tra la sintesi e la degradazione del tessuto muscolare, assume un’importanza molto maggiore nel lungo termine rispetto a una singola sessione di allenamento.
Uno studio condotto su bodybuilder musulmani durante il periodo di Ramadan, in cui si allenavano dopo 15-16 ore di digiuno, ha rivelato che non vi è stata alcuna perdita di massa muscolare (PMID: 23617897).
Questi risultati indicano che, sebbene l’allenamento a digiuno possa comportare una temporanea degradazione del tessuto muscolare durante l’attività fisica, il bilancio proteico netto nel corso della giornata e della settimana rimane stabile e non compromette la massa muscolare complessiva. In altre parole, la pratica dell’allenamento a digiuno non sembra influenzare negativamente la massa muscolare nel lungo termine.
La performance nell’allenamento a digiuno
Il tema della performance nell’allenamento a digiuno è di grande rilevanza e le evidenze scientifiche offrono interessanti spunti di riflessione. Uno studio di meta-analisi condotto nel 2018 ha esaminato 23 studi sul cardio eseguito a stomaco pieno rispetto a quello a digiuno, non rilevando differenze significative nelle prestazioni quando gli allenamenti duravano meno di un’ora. Tuttavia, è stato osservato che quando gli allenamenti superavano l’ora, assumere cibo prima dell’attività fisica migliorava le prestazioni (PMID: 29315892).
Al contrario, nel contesto del bodybuilding o dell’allenamento della forza, le evidenze non suggeriscono un deterioramento delle prestazioni con l’allenamento a digiuno (PMID: 23617897, 23774282, 9286742). Questi risultati mettono in luce come l’effetto dell’allenamento a digiuno sulla performance possa variare in base al tipo di attività fisica svolta e alla durata dell’allenamento stesso.
I fatti da considerare
Dopo un’attenta analisi delle evidenze scientifiche, emergono alcune conclusioni rilevanti sull’allenamento a digiuno:
- L’allenamento a digiuno non si è dimostrato superiore all’allenamento post-prandiale per quanto riguarda il dimagrimento. Ciò sottolinea l’importanza del bilancio calorico giornaliero come determinante fondamentale per il controllo del peso e la composizione corporea.
- Se preferisci l’allenamento a digiuno e la tua routine ti permette solo di esercitarti al mattino presto, puoi farlo senza preoccupazioni. Non è prevista una perdita di massa muscolare né un impatto negativo sulla performance complessiva.
- Tuttavia, nel caso in cui pratichi attività di endurance per più di un’ora, è consigliabile consumare cibo prima dell’allenamento per ottimizzare le prestazioni.
- Se ti alleni a digiuno, cerca di consumare circa 20-30g di proteine entro un’ora dalla fine dell’allenamento per favorire il recupero muscolare e ottimizzare i benefici dell’allenamento.
Ricorda che l’allenamento a digiuno può essere una scelta valida per alcune persone, ma non rappresenta la soluzione miracolosa per raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento e forma fisica. È essenziale considerare il tuo apporto calorico giornaliero complessivo e adottare un approccio olistico, che includa una dieta bilanciata e un piano d’allenamento personalizzato.
Come coach esperto nel settore del fitness, sono qui per aiutarti a individuare la strategia più adatta alle tue esigenze e a fornirti il supporto necessario per raggiungere i tuoi obiettivi in modo sano e sostenibile.
