Allenamenti e volume: trovare l’equilibrio tra intensità e quantità

L’argomento del volume versus intensità nell’allenamento è un dibattito costante tra gli esperti di fitness. Molti si chiedono se sia meglio concentrarsi sull’aumento del volume (il numero totale di ripetizioni e serie in un allenamento) o sull’intensità (il livello di sforzo o la quantità di peso sollevato). Per rispondere a questa domanda, dobbiamo considerare diversi fattori, tra cui il livello di esperienza dell’individuo, il tipo di sport o attività fisica e gli obiettivi personali.

Intensità vs Volume: Dipende

Non esiste una risposta univoca a questa domanda, poiché la risposta varia in base al tuo livello di esperienza e alla disciplina sportiva che stai praticando. Sei un principiante, un intermediario o un esperto? Ti stai allenando per il tuo sport o stai cercando di avventurarti in una nuova attività fisica? Ricorda che l’intensità degli allenamenti è importante, ma lo è anche il volume!

Per i principianti: allenamenti e volume

Se sei un principiante che si approccia ad una nuova disciplina, è vitale concentrarsi sul “FARE VOLUME”. All’inizio, non hai ancora sviluppato una buona capacità di attivazione muscolare, coordinazione, controllo ed economia del gesto atletico. Lavorare ad alta intensità arriva successivamente, una volta che hai costruito una solida “BASE DI PARTENZA”.

Allenamenti e volume per principianti

Per gli esperti: bilanciare volume e intensità

Se sei un atleta esperto, potrebbero essere necessari sia allenamenti ad alto volume che ad alta intensità. In questa fase, hai sviluppato una buona capacità di attivazione muscolare e coordinazione, e il tuo corpo è in grado di gestire livelli più elevati di intensità.

Volume e intensità in funzione dello sport

Sport di Endurance

Nell’ambito degli sport di resistenza come la corsa, il nuoto e il ciclismo, non ha senso svolgere subito del lavoro qualitativo se non hai ancora “il fiato”, ovvero non riesci ancora a completare un certo volume o durata di lavoro continuativo.

Bodybuilding e intensità

Nel bodybuilding, non ha senso lavorare subito con carichi importanti se non sai gestire l’intensità dell’allenamento e non hai una buona padronanza degli esercizi o capacità di attivazione muscolare. È meglio imparare a gestire prima il volume per poi arrivare all’intensità.

Rischi dell’intensità prematura

Dare priorità all’intensità prima di sviluppare un adeguato volume può portare a vari problemi:

  • Allenamento Improduttivo: Il tuo corpo potrebbe non essere ancora pronto a gestire quel livello di intensità, rendendo l’allenamento meno efficace.
  • Recupero Prolungato: Potrebbe essere necessario aumentare i giorni di recupero tra una sessione e l’altra.
  • Durata Ridotta dell’Intensità: Potresti essere in grado di mantenere quel livello di intensità solo per un breve periodo di tempo, non per tutta la sessione di allenamento.
  • Rischio di Infortuni: L’allenamento ad alta intensità prematuramente può aumentare il rischio di infortuni.
  • Perdita di Motivazione: Se non riesci a completare una sessione di lavoro, potresti perdere la motivazione.

Intensità vs Sforzo

È importante distinguere tra intensità e sforzo. L’intensità si riferisce a un parametro oggettivo, come la percentuale di forza massima stabilita dal programma di allenamento per l’esecuzione dei sets e ripetizioni di un particolare esercizio (es. % 1RM) o la % della frequenza cardiaca massima (es. HRmax) o prossimità alla soglia del lattato.

D’altra parte, lo sforzo è un parametro soggettivo che fornisce un’indicazione della difficoltà nel compiere un determinato esercizio o completare un allenamento (es. RPE, RIR). Indipendentemente dal tuo livello di partenza, devi sempre impegnarti al massimo (sforzo) per raggiungere il tuo obiettivo finale.

Intensita vs sforzo

L’apprendimento come una lingua straniera

L’allenamento è simile all’apprendimento di una lingua straniera. Non si tratta di bruciare le tappe per raggiungere subito l’obiettivo finale. Ci sono degli adattamenti fisiologici che si realizzano nel corso del tempo. Devi imparare ad allenare anche il cervello e il sistema nervoso, proprio come faresti con l’apprendimento di una nuova lingua.

Volume qualitativo vs Volume spazzatura

Un altro errore comune è quello di accumulare troppo volume allenante in un’unica sessione di allenamento, noto come “volume spazzatura”. Per accumulare volume qualitativo, prova invece a:

  • Aumentare la frequenza degli allenamenti settimanali, rendendoli più brevi e concentrati solo sui movimenti chiave.
  • Fare due sessioni giornaliere, ad esempio, lavoro di tecnica e lavoro di volume.
  • Aumentare il numero di set solo di alcuni esercizi più efficaci, tralasciando il lavoro sui movimenti accessori in alcune sessioni settimanali.

In conclusione, sia il volume che l’intensità sono importanti nell’allenamento. Tuttavia, per i principianti, il volume dovrebbe venire prima dell’intensità. Man mano che acquisisci più esperienza e diventi più abile nel tuo sport o attività fisica, potrai gradualmente aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti. Ricorda, l’obiettivo è progredire in modo sicuro e sostenibile, evitando infortuni e mantenendo la motivazione.

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