Che cos’è la Dieta Flessibile
12
Mangiare Pulito vs. Mangiare Sporco - che cos’è il cibo sporco?
15
Dieta Flessibile vs. IIFYM
19
Quanti pasti dovrei fare al giorno?
26
E se catabolizzo? O perdo massa muscolare?
32
Consiglio pratico sulla frequenza dei pasti
33
Come calcolare il proprio introito calorico in base all’obiettivo
34
Che cosa sono i macros?
36
Tipiche fonti di Carboidrati, Proteine e Grassi
38
Come calcolare i propri macros
38
Perché è importante contare?
41
Uscire dal circolo vizioso della Dieta
46
Si può dimagrire mangiando tutti i giorni da McDonald’s?
54
Si può quindi dimagrire mangiando tutti i giorni al fast food?
56
Come valutare i progressi nel tempo?
58
La scelta degli Alimenti. Densità Calorica
56
Consigli pratici per sfruttare il concetto di densità calorica
66
La scelta degli Alimenti. Densità dei Nutrienti
72
Quali sono gli Alimenti più sani?
76
Consigli pratici
Tutto quello che ti serve sapere per iniziare
82
Under-reporting. Perché mangio pochissimo ma non dimagrisco?
82
Impara a leggere le etichette
86
Alimenti integrali come distinguerli? La regola del 5 a 1
86
Cosa comprare quando si fa la spesa
88
Utilizza una bilancia da cucina
89
Prendi nota su un foglio o tramite una app
di quello che mangi durante la giornata
90
Apps e strumenti utili per tracciare i macros
91
Consigli pratici per distribuire macros e calorie
92
Distribuisci la quota proteica equamente
durante l’arco della giornata
92
Quando consumare fonti di grassi?
94
Attenzione agli spuntini fuori pasto
95
Ora devo contare i macros sempre?
96
Come mi comporto se devo mangiare fuori casa?
98
Presso un’area di servizio in autostrada
106
In spiaggia al mare o al lago
107
Al Cinese o pan-asiatico
109
Al ristorante italiano
110
All’American Diner o Tex-Mex
111
Al All-You-Can-Eat o Buffet
113
Dall’Arabo, Libanese e Persiano
116
Da McDonald’s e altri fast-foods
117
La Dieta Flessibile nel week-end
119
I classici errori del dopo il week-end
128
Abbassare l’introito calorico ad inizio settimana, ovvero far ripartire il circolo vizioso della dieta
128
Saltare i pasti e fare digiuno i primi giorni della settimana
132
Sforzarsi di mangiare lo stesso anche se non si ha appetito
133
Intraprendere un Juice Cleanse Program
o bere solo Tè “dimagrante” ad inizio settimana
134
Confondere il gonfiore addominale e la maggior ritenzione idrica con l’aumento di grasso corporeo
136
Lanciarsi sul tapis roulant per diverse ore
di cardio - cercare di aumentare il dispendio energetico a dismisura ad inizio settimana
140
Cosa bisognerebbe in realtà fare dopo
un weekend di eccessi alimentari?
142
La Dieta Flessibile a Pasqua e a Natale
144
Non abbuffarti senza ritegno
145
Mangia di tutto ma controlla le porzioni
145
Distribuisci i macros sull’arco della settimana piuttosto che sulla giornata
145
Non saltare i pasti e cambiare “il tuo ritmo”
145
Continua ad allenarti e a tenerti attivo
146
La Dieta Flessibile in Viaggio ed in Vacanza
147
Concentrati sul mantenimento piuttosto
che sul dimagrimento o sui guadagni muscolari
148
Assaggia nuovi piatti ma continua
a prediligere quelli che conosci
148
Proteine, Frutta e Verdura come target
149
Mantieniti in movimento
149
Esempi concreti
Pianificare i pasti per il giorno successivo
152
Pianificare i pasti per la settimana
160
Alcuni Trucchi del Mestiere
165
Meal Prep o preparazione in anticipo dei pasti
165
La frequenza. Quante volte organizzare il meal prep
167
Come fare il meal prep
169
Le tue ricette FIT su MyFitnessPal
171
Pianificazione dei Love Meals
173
Tracciamento dei Macros a livello settimanale
176
Il Carbs Cycling o la distribuzione dei macros in modo eterogeneo durante l’arco settimanale
177
Stop con il conteggio dei macros
184
Abbandono della bilancia da cucina
190
Intuitive Eating vs. Conscious Eating
194
STORIE E CASE STUDIES
Storie ed Esperienze di Dieta Flessibile
197
Bibliografia e riferimenti alla letteratura scientifica
239