Il tempo come parametro dell’allenamento
Il tempo, tra tutti i parametri dell’allenamento, è tra quelli più sottovalutati da giovani e meno giovani. La maggioranza delle persone si concentrano maggiormente su concetti come intensità e volume tralasciando l’unica, vera unità di misura, appunto, il Tempo.
Esso, chiaramente, ha molteplici sfaccettature ed interpretazioni nel mondo del fitness, frequenza e densità sono variabili “temporali” fondamentali dell’allenamento e devono essere accuratamente calcolate al pari delle altre sopra citate.Pochi, tuttavia, si concentrano sul tempo da dedicare alla stimolazione nel lavoro muscolare, il cosidetto “TUT”.
Che cos’è il TUT?
Il TUT, (time under tension) nelle attività che prevedono prevalentemente l’utilizzo di sovraccarichi per il potenziamento muscolare, sta ad indicare il tempo sotto tensione a cui è sottoposto il muscolo per la durata della serie. In altre parole rappresenta il tempo di attività del muscolo e di durata dello sforzo dall’inizio alla fine di una sequenza di movimenti ripetuti prevista in un programma di allenamento.
Questo parametro serve a comprendere, tra i vari fattori, i principali substrati utilizzati durante lo sforzo, la risposta ormonale, i vari tempi di recupero e gli adattamenti fisiologici del muscolo scheletrico che produce uno specifico stimolo di allenamento.
Il capostipite di questo concetto è stato l’allenatore Charles Poliquin, le cui ricerche, dopo gli anni ’90, hanno permesso numerosi studi negli anni a seguire.
Per generare l’adattamento necessario per l’acquisizione di ipertrofia e forza, in ambito moderno, non è sufficiente la sola stimolazione dei distretti muscolari con un carico progressivo elevato, l’entità del sovraccarico deve chiaramente produrre uno stress organico adeguato, ma non dev’essere necessariamente l’unico parametro di riferimento.
Velocita’ di movimento e range di ripetizioni
Per questo motivo, in relazione alla classificazione d’intensità basata dal rapporto tra range di reps e Kg, possiamo avere un parametro temporale spendibile per la durata della stimolazione al nostro sistema muscolare.
- TUT forza massimale: durata della stimolazione fino a 20 sec circa;
- TUT ipertrofia: durata della stimolazione da 20 a 40 sec circa;
- TUT forza resistente: durata della stimolazione da 40/50 sec a 3/4 min circa.
La velocità di movimento assieme al range di ripetizioni hanno il potere di allenare il nostro sistema nervoso, propriocettivo e sensoriale acquisendo abilità e dimestichezza nel reclutare maggiori UM aumentando la qualità del lavoro svolto.
Nei neofiti della sala pesi il vantaggio è incalcolabile, la corretta acquisizione dei movimenti presenti nella routine di allenamento dipende direttamente dalla qualità del gesto che riescono a produrre, gettando così le basi per apprendere al meglio schemi sempre più complessi e movimenti sempre più raffinati.
Questo risulta possibile solo capendo l’importanza di questo passaggio, tralasciando per un momento l’attrazione viscerale per il carico pesante, investendo TEMPO in modo saggio, aspettando solo di raccoglierne i frutti un domani.
Tut: applicazioni pratiche
Ho preparato uno schema per testare il livello di controllo motorio tramite la velocità di esecuzione dei vari esercizi, basata su una frequenza di tre giorni con un discreto volume, ideale per chi ha iniziato da poco il suo percorso di cultura fisica.
La tabella è una “pseudo” multi frequenza, con esercizi mono-multi articolari, ho usato questo aggettivo perché non presenta le classiche caratteristiche, tuttavia lo reputo un modello valido da applicare per 4-6 settimane, può avere valenza sia come test personale che come vero e proprio modulo di lavoro iniziale.
Legenda:
- CP= contrazione di picco: enfasi isometrica della contrazione a fine fase concentrica;
- 3/1/x= velocità espressa in secondi tra: fase eccentrica/eventuale rest pause tra fase eccentrica e concentrica/fase concentrica (x= max velocità controllata);
- 3×6-8= serie x reps range a carico costante.
