Se ti sei mai chiesto come riuscire ad ottenere il massimo dal tuo allenamento per lo sviluppo muscolare, sei nel posto giusto. Nell’ultimo decennio, la nostra comprensione dei meccanismi di sviluppo muscolare è migliorata notevolmente, ma nel mondo del bodybuilding persistono alcune false credenze. Questo accade soprattutto a causa dei social media e della scarsa informazione che circola da parte di sedicenti professionisti che hanno l’unico obiettivo di attirare l’attenzione verso i propri profili.
Circolano, infatti, un mucchio di bugie in palestra e negli ambienti sportivi che non fanno altro che abbagliare chi ha appena iniziato ad approcciarsi a questo mondo e non riesce ancora a strutturare un percorso basato sulle proprie esigenze.
Con questo articolo voglio sfatare i 7 miti più diffusi nel mondo dell’esercizio fisico e fornirti le informazioni necessarie per ottenere i risultati che desideri.
Mito #1: l’unicità di alcuni esercizi
Parliamo di allenamento per lo sviluppo muscolare: di può pensare che certi esercizi siano “l’unico modo” per sviluppare specifici gruppi muscolari. Ad esempio, potresti aver sentito che la panca piana è l’unico esercizio per sviluppare i muscoli pettorali. Questo non è vero. L’ipertrofia, o l’aumento della massa muscolare, è un processo fisiologico che può essere stimolato da una varietà di esercizi. Ecco alcuni esempi di esercizi che puoi fare per i pettorali:
- Dips alle parallele
- Piegamenti a terra
- Panca piana
- Hex press
- Croci con manubri
- Crossover ai cavi
Mito #2: il range ipertrofico
Un altro mito diffuso è l’idea che esista un range di ripetizioni specifico per la crescita muscolare, ad esempio 8-12 ripetizioni. In realtà, l’ipertrofia può essere stimolata in tutto il continuum di ripetizioni, sia con carichi leggeri che con carichi pesanti.
Mito #3: la “confusione muscolare”
Alcuni pensano che sia necessario “sorprendere” i muscoli con nuovi esercizi ad ogni seduta o cambiare frequentemente la routine di allenamento. In realtà, è meglio mantenere gli esercizi più efficaci e adatti alla tua biomeccanica. L’obiettivo è migliorare le prestazioni su questi esercizi nel corso delle settimane (sovraccarico progressivo).
Per esempio:
- Settimana #1 – 3x 10 @80 kg (Volume di Lavoro = 2400 kg)
- Settimana #2 – 3x 11 @80 kg (Volume di Lavoro = 2640 kg)
- Settimana #3 – 3x 11 @85 kg (Volume di Lavoro = 2805 kg)
- Settimana #4 – 3x 12 @85 kg (Volume di Lavoro = 3060 kg)
Mito #4: continua a sollevare pesante
Sollevare quanta più ghisa possibile non è sinonimo di allenamento per lo sviluppo muscolare in maniera sicura e assodata. Sollevare pesi che il tuo fisico non riesce a gestire non solo compromette la tua esecuzione, ma può anche portare a infortuni. Se la tua tecnica è compromessa, i muscoli target non saranno adeguatamente stimolati e potrebbero essere reclutati altri distretti muscolari per completare il movimento.
Mito #5: mangia tanto per diventare grosso
Oltre le bugie più diffuse sull’allenamento, esistono anche diversi miti da sfatare sull’alimentazione e sulla nutrizione sportiva. Ti hanno mai detto, ad esempio, che per aumentare la massa muscolare sia necessario assumere un’alta mole calorica?
Sappi che mangiare un surplus calorico eccessivo non è necessario per aumentare la massa muscolare. Gli allenamenti in palestra non sono particolarmente dispendiosi dal punto di vista energetico come le attività di endurance. Un surplus di 300 kcal rispetto alle calorie di mantenimento è spesso sufficiente per favorire la crescita muscolare, a patto che l’allenamento sia strutturato correttamente.
Mito #6: allenati tutti i giorni per 2 ore al giorno
Non è necessario passare ore in palestra ogni giorno per costruire più muscolo. Il recupero tra una sessione e l’altra è fondamentale per la crescita muscolare. Evita il “volume spazzatura” e impara a rimuovere esercizi dalla tua routine piuttosto che aggiungerne continuamente.
Mito #7: prendi un gainer tutti i giorni
Mi è stato chiesto spesso se fosse necessario ricorrere ad integratori di massa muscolare per raggiungere il surplus calorico, ma io consiglio sempre di scegliere alimenti naturali che il tuo corpo riconosce e digerisce meglio. Se hai poca fame, scegli alimenti a basso residuo, con poche fibre e grassi per migliorare la digeribilità.
Potresti optare, ad esempio, per un pasto leggero e saziante come questo:
- 80g di crema di riso per bambini
- 30g di proteine del siero del latte o blend vegano
- 50g di purea di mela
- 1 spolveratina di cannella a piacimento
Conclusione
Ricorda che non esistono miti per l’allenamento perfetto, perché ogni percorso ha una sua validità e necessita di essere personalizzato in base al singolo individuo. Lo sviluppo muscolare non dipende da un unico fattore ma da una combinazione di dieta, esercizio e riposo adeguati.
Se stai affrontando per la prima volta un periodo di costruzione muscolare, non farti ingannare da tutti questi falsi miti sull’esercizio fisico: finiresti in una trappola che potrebbe limitare il tuo percorso. Piuttosto, contattami per una consulenza e saprò indirizzarti verso uno schema di allenamento più giusto per te.
