Durante il corso degli anni, mi è capitato sempre più spesso di sentire frasi come “Sarò fisicamente pronto per l’estate?” o ancora “Voglio finire la mia dieta o il mio piano di allenamento in due mesi”. Questa volontà di “finire in fretta”, se non sei nuovo ai regimi alimentari ipocalorici, di sicuro ti ha portato almeno una volta nella vita a seguire programmazioni scellerate che promettevano di farti perdere tantissimi chili in poco tempo e che invece ti hanno portato soltanto ad un pensiero ossessivo sul cibo e a circoli viziosi che finiscono tutti con un’amara conseguenza: riprendere il peso perso.
I rischi di una pianificazione alimentare e fisica inadeguata
E’ per questo che trovo doveroso sottolineare, prima di procedere con il tema principale dell’articolo, che senza una pianificazione adeguata è possibile incontrare alcuni problemi lungo il percorso. Questi possono includere:
- Perdere peso nelle prime settimane, solo per ritrovarsi in una condizione di stallo
- Non essere in grado di seguire la dieta per il tempo necessario per raggiungere il tuo obiettivo
- Cadere in episodi di binge eating nel fine settimana
- Perdere energia, concentrazione e peggiorare le prestazioni in allenamento
Perdere peso: non è così difficile come si potrebbe pensare
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, perdere peso non è necessariamente un compito difficile. Infatti, può essere più semplice rispetto ad altre sfide fisiche, come ad esempio aumentare la massa muscolare.
Per perdere peso, tutto quello che devi fare è mantenere un deficit calorico nel medio-lungo termine. Questo significa che devi consumare meno calorie di quelle che bruci durante la giornata.
Può sembrare banale, ma è l’unica verità a cui dobbiamo affidarci. Perdersi dietro troppi calcoli e tattiche “miracolose” sarebbe inutile.
Come stabilire un deficit calorico efficace
Abbiamo visto che per stabilire un deficit calorico devi consumare meno calorie di quelle che bruci durante la giornata. Questo può sembrare un compito difficile, ma in realtà non lo è. L’importante è trovare un approccio che sia sostenibile nel medio-lungo termine. Se non riesci a mantenere il deficit calorico, non riuscirai a dimagrire. Se il tuo ritmo di dimagrimento non è quello previsto, significa che non sei in deficit calorico.
Sempre più spesso mi capitano consulenze di atleti reduci da diete folli che non hanno fatto altro che instillare paure e insicurezze sul cibo. Alcuni escludono i carboidrati, altri evitano alimenti come l’olio perché troppo ricchi di calorie. Ebbene, tutto va contestualizzato in base al soggetto e voglio che sia chiaro che non bisogna mai demonizzare un alimento in base al suo introito calorico.
Consento ai miei atleti, quando possibile, di mangiare sempre gli alimenti che più gli piacciono, inserendoli nel piano alimentare proprio per non fargli patire privazioni che potrebbero portare a disordini alimentari.
La velocità di dimagrimento è variabile
La velocità con cui perderai peso dipende dal tuo livello di grasso corporeo iniziale. In generale, è più facile perdere peso all’inizio di una dieta, quando hai più grasso da perdere. Man mano che ti avvicini al tuo obiettivo, diventa più difficile perdere peso.
A questo fattore bisogna aggiungere la stanchezza mentale derivante dal periodo di ipocalorica e il fatto che più la percentuale di grasso sarà bassa, maggiore sarà la fame che sentirai. Per questo è così importante seguire un piano ben strutturato.
Quanti chili dovresti perdere a settimana?
Un obiettivo realistico e sano da porsi è di perdere circa l’1% del proprio peso corporeo a settimana nelle prime 6 settimane, e poi circa lo 0.5% del proprio peso corporeo a settimana nelle settimane successive.
Quando sei in deficit calorico da settimane e hai già un basso livello di grasso corporeo, il ritmo di dimagrimento sarà più lento. In altre parole, ci vorrà il doppio del tempo per perdere gli ultimi chili che ti separano dal tuo obiettivo.
Esempi pratici: Adam e Eva
Per rendere tutto ciò più concreto, prendiamo in considerazione due esempi: Adam e Eva.
Adam ha 30 anni e pesa 75 kg. Seguendo le regole descritte sopra, ecco come potrebbe progredire nel suo percorso di dimagrimento:
- 1° Maggio: 75 kg
- 12 Giugno: 70.5 kg
- 31 Luglio: 68.3 kg
Eva, d’altra parte, ha 27 anni e pesa 63 kg. Ecco la sua possibile progressione:
- 1° Maggio: 63 kg
- 12 Giugno: 59.2 kg
- 31 Luglio: 57.4 kg
Come puoi vedere, entrambi riescono a raggiungere i loro obiettivi in un tempo ragionevole, pur mantenendo un ritmo di dimagrimento sano.
Conclusioni
Raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento richiede tempo, impegno e una pianificazione adeguata. Tuttavia, con le informazioni giuste e un approccio sostenibile, è possibile raggiungere il tuo obiettivo in tempo utile.
Ricorda, la chiave è mantenere un deficit calorico nel medio-lungo termine e per far questo, è molto importante affidarsi ad un coach competente, che sappia rispettare i tuoi ritmi e assecondare i tuoi bisogni.
Se ti metti nelle mani giuste, riuscirai sicuramente a raggiungere l’obiettivo senza soffrire la fame e, soprattutto, a mantenere il risultato nel tempo.
