Quali carboidrati mangiare per dimagrire: una guida di 5 principi
l mondo dell’alimentazione può essere un labirinto di informazioni contrastanti e apparentemente incomprensibili. Spesso si tende a fare una netta distinzione tra carboidrati buoni e carboidrati cattivi. Molti pensano che eliminare i carboidrati sia inevitabile in un processo di dimagrimento e tanti altri limitano il consumo di carboidrati alla sera per la paura che oltre un certo orario facciano ingrassare.
Capire come selezionare questo macronutriente potrebbe effettivamente svoltare il tuo processo di dimagrimento ed è per aiutarti a fare le scelte giuste che ti spiegherò i cinque principi fondamentali del mondo degli zuccheri.
Scegli alimenti solidi
Indipendentemente dal tuo obiettivo, scegli sempre di consumare alimenti solidi piuttosto che liquidi.Gli alimenti solidi offrono vantaggi significativi, tra cui il beneficio della “food matrix”. Questo termine si riferisce al fatto che un alimento naturale è molto più della somma dei suoi singoli nutrienti. Ad esempio, confronta le patate con le maltodestrine o il vitargo.
Le patate,essendo un alimento solido, offrono una gamma di nutrienti e benefici per la salute che non si trovano nei carboidrati liquidi.
Evita prodotti industriali
Il secondo principio è ridurre il consumo di alimenti pre-confezionati.Questi prodotti spesso eliminano diverse sostanze nutritive dall’alimento naturale originario.Ad esempio, confronta il pane artigianale con le gallette di riso. Il pane artigianale, essendo un alimento non industrializzato, contiene una varietà di nutrienti che non si trovano nelle gallette di riso. Inoltre, le fortificazioni con vitamine e minerali di questi prodotti industriali sono spesso superflue in una dieta occidentale. Vengono sfruttate dal marketing per dare “valore” ad un prodotto impoverito dal punto di vista nutrizionale.
Prediligi alimenti ricchi di fibre naturali
Il terzo principio è scegliere alimenti che sono ricchi di fibre naturali. Le fibre sono un macronutriente spesso dimenticato, ma fondamentale per la salute. Tra i loro benefici:
- Abbassano l’indice glicemico di un alimento
- Sono una fonte di prebiotici naturali per il microbiota intestinale, quindi fondamentali anche per rafforzare il sistema immunitario
- Agevolano la motilità intestinale contrastando la stitichezza
Ad esempio, i legumi sono un’ottima fonte di fibre naturali, mentre i cracker ne contengonomolto poco.
Scegli alimenti con basso indice e carico glicemico
Minore è la variabilità glicemica, migliore sarà la nostra salute.La scelta di alimenti naturali, integrali e ricchi di fibra aiuta a tenere sotto controllo questi indici. Ad esempio, i fiocchi d’avena hanno un indice glicemico più basso rispetto ai cereali per la prima colazione.
Rispetta la stagionalità degli alimenti
Consuma più frutta fresca in estate e più tuberi, legumi, cereali integrali in inverno. La frutta fresca contiene acqua, sali minerali e vitamine per ripristinare quanto perso attraverso la sudorazione. D’altra parte, gli amidi sono l’equivalente vegetale del nostro glicogeno, ovvero un “deposito di energia” per i muscoli.
Come capire se un prodotto è davvero integrale
Spesso, sulle confezioni dei prodotti troviamo diciture come “multi-cereale”, “100% grano duro”, “7 cereali”, “macinata a pietra”. Queste etichette possono essere ingannevoli e spesso indicano un prodotto non-integrale. LA REGOLA DEL 5:1 è un metodo utile per verificare se un prodotto è davvero integrale. Controllando l’etichetta dei prodotti, verifica che il rapporto fra i grammi di carboidrati e i grammi di fibre sia uguale o inferiore a 5. Per esempio, se per 100g di prodotto ci sono 62 g di carboidrati e 7.5g di fibra, quindi il rapporto è (8.3): il prodotto NON è INTEGRALE.
Conclusione
In conclusione, tieni a mente che i carboidrati sono fondamentali anche in un regime ipocalorico. È vero che scegliere quelli giusti può avere un impatto significativo sulla tua salute e sui tuoi obiettivi di perdita di peso, ma impara a distinguere quali carboidrati non sono zuccheri e ricorda sempre questi cinque principi quando fai la spesa e pianifichi i tuoi pasti.
