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Ritorno in palestra dopo una Dieta
consigli utili su come gestire il ritorno in palestra dopo una dieta o una preparazione agonistica

il ritorno in palestra

Il ritorno in palestra dopo una dieta od una preparazione agonistica è sempre traumatico.

La situazione di partenza è  un fisico che ha attraversato un periodo più o meno lungo di stress e che nelle ultime settimane ha seguito un allenamento con volume totale tendenzialmente più ridotto rispetto all’off-season ma cercando di mantenere sempre un’alta intensità per preservare più massa muscolare possibile durante la fase di deficit calorico.

In passato, dopo una gara o dopo un lungo periodo di dieta per raggiungere una percentuale di bodyfat molto bassa, il consiglio che andava per la maggiore era quello di prendersi direttamente una settimana OFF dagli allenamenti – non andare in palestra per almeno una settimana per permettere al corpo di recuperare, mangiare di più, ripristinare l’assetto ormonale, etc…

Personalmente non sono per nulla contrario a questa pratica e a seconda del soggetto che ho di fronte ed il percorso che è stato fatto fino a quel momento consiglio ancora ad alcuni dei miei atleti di prendersi una settimana OFF dagli allenamenti dopo un lungo periodo di dieta o semplicemente andare in palestra solo 2-3 volte nella settimana successiva alla gara per allenarsi liberamente, cercandosi di divertirsi con i pesi ma senza “spaccarsi” od esagerare con il volume allenante.

Il vero problema di fondo infatti sta ancora una volta nella natura da perfezionista che contraddistingue qualsiasi bodybuilder o bikini sulla faccia della terra.

Così come durante la preparazione ad una gara c’è il desiderio di dover controllare ogni singola cosa (finendo spesso per esercitare un controllo maniacale anche su cose meno importanti per un bodybuilder natural come il controllo del sale, dell’acqua, etc…) alla fine di un percorso di dimagrimento nasce subito il desiderio di ripartire in quinta per programmare l’offseason al minimo dettaglio cercando di spingere al massimo fin dai primi allenamenti.

Si tratta di un complicato meccanismo psicologico che dopo quasi 20 anni di bodybuilding conosco molto bene. Il ritorno alle calorie di mantenimento o più realisticamente i sensi di colpa scatenati dalle abbuffate senza limite post-gara ci fanno credere che più calorie in corpo si traducano nella necessità di “bruciare” di più con l’allenamento in palestra, che non esistano più limiti di volume allenante perchè finalmente si è ritornati ad aver la pancia piena.

In realtà l’aumento repentino di calorie non si traduce automaticamente nel ritorno alle performances dell’offseason precedente, anche se ci sentiamo più energetici, il nostro fisico è rimasto al livello delle settimane precedenti.

In molti casi poi il dismorfismo corporeo scatenato dal non riconoscersi più allo specchio rispetto alla forma pre-gara dopo le prime mangiate ab libitum, porta inevitabilmente a quella che definisco la sindrome del “tapis roulant postprandiale” o al desiderio di dover tornare in palestra il più presto possibile per limitare i danni e bruciare quante più calorie possibili nel tentativo disperato di preservare (irrealisticamente) la forma raggiunta dopo il lungo periodo di dimagrimento.

Semplicemente c’è questo rifiuto di fondo del ritorno all’off-season, una contraddizione di base: si vuole tornare a mangiare di più ma rimanere comunque il più tirati possibili.

In molti casi credo che tornare in palestra subito dopo una gara o un lungo periodo di dimagrimento sia importante per diversi motivi:

  • in una fase post-dimagrimento o di reverse diet abbiamo una maggior sensibilità insulinica e quindi gli allenamenti saranno più produttivi e ci daranno più soddisfazione (più pump) e motivazione per programmare poi la vera offseason
  • se ci siamo allenati per tutto l’anno, una sosta dagli allenamenti anche di una sola settimana può risultare piuttosto strana e non compatibile con la nostra routine quotidiana – è importante cercare di ripristinare il più possibile le nostre sane abitudini
  • tornare in palestra subito può aiutare a contrastare le dinamiche psicologiche che regolarmente si innescano nel cervello dei bodybuilders e delle bikini – ancora una volta è importante tornare alle nostre routine ed al nostro equilibrio anche se non abbiamo più un obiettivo di gara o di dimagrimento estremo.

Vi ho parlato del ritorno in palestra dopo una dieta anche in questo video sul mio canale Youtube

consigli utili

Ecco tuttavia alcuni consigli su come gestire il proprio ritorno in palestra le prime 2 settimane dopo una gara od un periodo di dimagrimento:

  • Frequenza. Consiglio di limitare le sedute allenanti a 2-3 settimanali – l’ideale sarebbe fare delle sedute in full-body variando alcuni esercizi e l’intensità nel corso della settimana
  • Intensità. Nonostante il ritorno alle calorie di mantenimento od ad un surplus, il nostro corpo sta ancora recuperando da un lungo periodo di deficit calorico. E’ quindi saggio non bruciare subito il sistema nervoso centrale con intensità di allenamento troppo vicino ai nostri massimali ma preferire sempre un lavoro in buffer, mantenendo sempre 2-3 ripetizioni in canna ad ogni set, mai raggiungere il completo cedimento muscolare.
  • Volume. Stesso discorso vale per il volume – se fino alla settimana prima abbiamo fatto 3 sets di squat non possiamo spingerci subito a 5 o 6 sets perchè ora ci siamo messi a mangiare di più. E’ importante procedere gradualmente con la nostra progressione di volume dando al nostro corpo l’opportunità di adattarsi al nuovo tipo di lavoro e sfruttando al meglio il ritorno ad un surplus calorico.
  • Progressioni. Nelle prime 2-3 settimane di ritorno in palestra, la nostra progressione potrebbe dunque basarsi su un aumento della densità di lavoro piuttosto che ad un aumento di volume ed intensità. Si potrebbe per esempio scegliere 2 esercizi come le trazioni alla sbarra e la panca piana ed eseguire quanti più sets possibili da 3-5 ripetizioni (con ampio buffer) nell’arco di 12 minuti di lavoro prendendo tutto il tempo di recupero di cui abbiamo bisogno fra un set ed un altro. La prima settimana di ritorno in palestra si potrà quindi tenere 60 secondi di recupero fra un set ed un altro totalizzando magari solo 3 sets da 3-4 trazioni alla sbarra e 3 sets di panca piana da 3-4 ripetizioni. La settimana successiva si potrà provare a fare un totale di 8 sets totali e così via.
Francesco Pignatti
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