Il mito dei 30 grammi max di Proteine per pasto
30 g di proteine per pasto?
Non esiste nessun riferimento nella letteratura scientifica che dimostri come 30 g di proteine per pasto rappresentino la quota ideale o massima per assicurare l’assorbimento degli aminoacidi per la crescita muscolare.
Come si può immaginare 30 g possono essere pochi per un uomo di oltre 100 Kg e troppo pochi per una donna di appena 50 Kg. Il tipo di regime alimentare che si segue regolarmente può anche influire molto sulla capacità di assorbimento delle proteine per pasto in quanto il nostro corpo innesca sempre dei meccanismi di adattamento alla ricerca di un omeostasi.
In alcuni studi è stato dimostrato tuttavia che ai fini di massimizzare la sintesi proteica e l’eliminazione di un eccesso proteico è consigliato distribuire il consumo di proteine in diversi pasti di simili dimensioni durante l’arco della giornata.
Digestione, peristalsi ed assorbimento
Quando mangiamo il cibo passa attraverso lo stomaco e l’intestino prima di essere assorbito dal nostro corpo. Le contrazioni muscolari che spingono il cibo lungo l’esofago, stomaco ed attraverso l’intestino si chiamano “movimenti peristaltici”. La frequenza di queste contrazioni ed il tempo di transizione varia da individuo ad individuo.
Il cibo ingerito viene scomposto dagli acidi dello stomaco e trasformato in “chimo”. Il chimo è spinto nell’intestino per mezzo della peristalsi dove viene in parte assorbito dai villi intestinali.
In poche parole, il nostro corpo non fa differenza fra il cibo ingerito a colazione o a pranzo, in quanto quest’ultimo può mescolarsi con il chimo della prima colazione nello stomaco. Il chimo rimane nell’intestino per un tempo definito ma anche questo può variare a livello individuale.
Gli aminoacidi che compongono le proteine sono assorbiti dai villi intestinali per mezzo di amino acids transporters (sistemi di trasporto degli aminoacidi). I più comuni sono il sodio e il cloro. Il livello di assorbimento degli aminoacidi può essere verificato per mezzo di analisi delle feci. La digeribilità oro-ileo tende ad essere intorno al 91-95% a seconda della fonte proteica e considerando una dose acuta di 10-50g di proteine a pasto. Il ritmo di assorbimento di aminoacidi fluttua fra i 5 e i 10g nell’arco di un’ora a seconda della fonte proteica.
Gli aminoacidi sono intelligenti…
Forse non tutti sanno che gli aminoacidi sono capaci di auto-regolare il loro transito e giacenza intestinale. L’ormone colecistochinina (CKK), oltre a regolare l’appetito ed il senso di sazietà in risposta al consumo di cibo, può anche rallentare le contrazioni intestinali in risposta alla quota di aminoacidi presenti a livello intestinale. CCK è rilasciato solo quando viene avvertita la presenza di proteine a dimostrare un altro meccanismo intelligente del nostro corpo per rallentare la digestione per favorire l’assorbimento di tutte le proteine ingerite.
Il 95% delle proteine è assorbito nell’intestino tenue, il rimanente 5% va nel colon dove subisce la fermentazione dei batteri intestinali. L’intestino tenue è un organo che richiede nutrienti per sopravvivere: nell’intestino tenue vengono assorbiti gli aminoacidi ma circa la metà viene assorbita dall’intestino per la riproduzione cellulare, in particolare l’acido Glutamico, la Glutammina, gli aminoacidi ramificati, la treonina, cisteina e l’arginina.
L’intestino tenue come riserva di aminoacidi
L’intestino tenue è dunque capace di fungere anche da riserva di grandi quantitativi di aminoacidi o riciclarli per venir incontro alle esigenze particolari del nostro organismo – questa riserva di aminoacidi a livello intestinale di cui possiamo avvalerci in particolari circostanze viene definita free amino acids pool – pool di aminoacidi liberi.
Si può dunque consumare una quota indefinita di proteine per pasto in quanto il nostro intestino innescherà dei meccanismi di rallentamento dell’assorbimento e conservazione del pool di aminoacidi liberi necessari per la sintesi proteica. Lo stesso principio si applica ai Bodybuilders e chi segue una dieta per la perdita di grasso. Il corpo rallenta l’assorbimento delle proteine in base a quanto si è mangiato, poiché gli amino-acidi stessi possono auto-regolare la loro digestione a livello intestinale. Il nostro corpo è una macchina perfetta e risponde sempre al meglio a qualsiasi fonte di stress. Non esiste dunque un numero magico di proteine per pasto in quanto il nostro corpo cercherà sempre di conservare aminoacidi e sfruttare il pool aminoacidico presente a livello intestinale.
Alcune ricerche…
In uno studio condotto su un campione di donne fu dimostrato che non esisteva alcuna differenza fra l’assunzione di 54g di proteine in un singolo pasto vs. 4 pasti distribuiti durante la giornata (1). Gli stessi ricercatori trovarono che in un altro campione di donne over 60 il consumo di una singola porzione abbondante di proteine fosse più efficace per la rigenerazione dei tessuti (2).
Le ultime ricerche sul digiuno intermittente hanno ulteriormente sfatato il mito del max 30g di proteine per pasto dimostrando che un’alta percentuale della popolazione può riuscire tranquillamente a consumare alte dosi di proteine in un singolo pasto, con un paio di studi che hanno dimostrato che il consumo di 80-100g di proteine nell’arco di appena 4 ore non porta ad alcuna differenza in termini di preservazione o costruzione di massa magra (3,4).
Dove nasce allora questo mito?
Dove nasce allora il mito del max 30g di proteine per pasto? Può scaturire ancora una volta dall’applicazione dei principi di broscience al valore di 10g all’ora previsto come standard per il trasporto di aminoacidi attraverso il villi intestinali.
La dieta da Bro prevede tanti piccoli pasti ogni 3 ore ed ecco i vostri 30g di proteine per pasto! In realtà sulla base delle evidenze scientifiche si può concludere che 30g rappresentano in realtà la quota minima assimilabile in un pasto, non la quota massima. La frequenza dei pasti nell’arco della giornata ha un valore relativo rispetto al bilancio energetico ed il raggiungimento dei macros totali. Tuttavia a livello pratico suddividere la giornata in 3-4 pasti giornalieri sembrerebbe la raccomandazione ideale per una dieta bilanciata.
PRIVATO: LA FREQUENZA DEI PASTI
Quanti pasti devo fare al giorno per rimanere anabolico?
NOTE BIBLIOGRAFICHE
- Arnal MA, et al Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women . J Nutr. (2000)
- Arnal MA, et al Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women . Am J Clin Nutr. (1999)
- 3. Soeters MR, et al Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism . Am J Clin Nutr. (2009)
- Stote KS, et al A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)
