una metodologia per atleti tosti
L’ideatore
Dennis James è un bodybuilder e preparatore Tedesco.
La sua carriera parte con la vittoria dell’ “International South German Championship” nel 1985 e finisce nel 2012 con la partecipazione al “Master Mr Olympia”, in cui si posizionò al 3 posto.
Il protocollo
L’Mtut training è un protocollo di allenamento molto interessante, basato sul concetto di TUT (time under tension), che consiste nel tempo sotto tensione a cui è sottoposto il muscolo durante la durata della serie.
Questo metodo prevede la determinazione del TUT delle ripetizioni modificandolo all’interno della serie, esaltando in alcuni casi la fase negativa della ripetizione, in altri casi la fase positiva ed in altri ancora entrambe le porzioni del movimento.
Le metodologie
Qui sotto vi riporto degli esempi delle varie tipologie di Mtut utilizzate da Dennis James:
- Primo Metodo in cui vengono esaltate sia la fase negativa che la fase positiva del movimento(prendiamo come esempio i tricipiti). PUSH DOWN AL CAVO: 3 serie da 12 ripetizioni, ogni serie è composta da 1 ripetizione con fase negativa di 10 secondi e fase positiva di 10 secondi + 3 ripetizioni con fase negativa e positiva controllata ma non troppo rallentata, da circa 3 secondi + di nuovo 1 ripetizione con fase negativa di 10 secondi e fase positva di 10 secondi + di nuovo 3 ripetizioni con fase negativa e positiva controllata ma non troppo rallentata, da cicrca 3 secondi +di nuovo 1 ripetizione con fase negativa di 10 secondi e fase positva di 10 secondi + di nuovo 3 ripetizioni con fase negativa e positiva controllata ma non troppo rallentata, da cicrca 3 secondi. Quindi in totale avremo 1+3+1+3+1+3 ripetizioni, con un tut di 20+18+20+18+20+18=114 secondi, cioè quasi 2 minuti.
- Secondo Metodo esalta solo la fase positiva delle ripetizioni, tenendo la negativa controllata ma non rallentata ed inserendo diverse tecniche di estensione all’interno del set( prendiamo come esempio le gambe). LEG PRESS A 45°: 3 serie da 12 ripetizioni, ogni serie è composta da 1 ripetizione con fase positiva di 10 o più secondi e una fase negativa di 3 secondi + 3 ripetizioni con fase negativa e positiva controllata di circa 2 secondi ognuna +1 ripetizione con fase positiva di 10 o più secondi e una fase negativa di 3 secondi + 3 ripetizioni con fase negativa e positiva controllata di circa 2 secondi ognuna +1 ripetizione con fase positiva di 10 o più secondi e una fase negativa di 3 secondi + 3 ripetizioni con fase negativa e positiva controllata di circa 2 secondi ognuna.alla fine delle 12 ripetizioni per aumentare l’intensità James consiglia di dimezzare il peso e ripetere di nuovo altre 12 ripetizioni con lo stesso metodo.Alla fine di queste 12 ripetizioni andremo ad eseguire delle ripetizioni più esplosive, senza guardare molto al tut, eseguite in tensione continua e senza lockout, per aumentare il pump finale. Quindi in totale avremo 1+3+1+3+1+3(x2 volte)+ max rep in TC con un tut di 13+12+13+12+13+12(x2)+circa 30 secondi di ripetizioni in TC= 105 secondi, cioè un 1 e 45 secondi totali.
MTUT non è per tutti
Ora dopo aver esplicato i diversi metodi usati da Dennis James, andremo a dare un paio di consigli su come inserire nel proprio workout questo metodo allenante. Partiamo dal presupposto che questa tipologia di allenamento non è consigliata ai principianti, in quanto per andare ad eseguire delle serie allenanti con un tempo sotto tensione del genere bisogna avere carichi di partenza molto elevati, altrimenti si andranno a svolgere le serie con un RM troppo basso. Quindi personalmente mi sento di consigliare questa tipologia di allenamento ad atleti intermedi, medio-avanzati e avanzati, da inserire nei microcicli di allenamento in monofrequenza, in quanto avrebbe poco senso inserirlo in una multifrequenza, in cui i giorni di recupero tra i muscoli sono più ridotti rispetto ad una monofrequenza.
Per quanto riguarda gli atleti intermedi, potrebbero utilizzare questo metodo in un esercizio per gruppo muscolare, inserendolo come esercizio finale per aumentare l’intensità dell’allenamento e per sfinire il muscolo.
Per quanto riguarda invece gli atleti avanzati questo protocollo può essere usato anche in più esercizi all’interno di un unica seduta per lo stesso muscolo, magari alternando le metodiche descritte sopra. Inserendo questo metodo in più esercizi si dovranno ovviamente utilizzare al massimo 3 esercizi per i muscoli grandi, e massimo 2 per i muscoli piccoli, cercando di non prolungare troppo la sessione di allenamento.
Aspetti positivi MTUT
Gli aspetti positivi di questa metodologia di allenamento sono:
- Da uno shock al sistema nervoso centrale e al sistema muscolare, non abituati a questi tempi sotto tensione esasperati.
- Apporta un gran pump locale, con grande afflusso di sangue e conseguente apporto di nutrienti al muscolo bersaglio.
- Aumenta la “resistenza” al dolore e all’acido lattico, che ci potrà tornare utile in altri protocolli ad alte ripetizioni.
Aspetti negativi MTUT
Gli aspetti negativi di questa metodologia di allenamento sono:
- Non segue il principio del carico progressivo
- Fa utilizzare % di carico non in grado di reclutare tutte le fibre muscolari
- Difficoltà di ossigenazione e quindi possibilità di cedere prima mentalmente che fisicamente.
Conclusioni
In conclusione possiamo dire che questa tipologia di allenamento può essere utilizzata quando si ha voglia di cambiare dalle classiche routine di allenamento o si vuole dare uno shock al sistema muscolare, dopo lunghi periodi di schemi di forza.
Sicuramente per atleti natural allenamenti del genere non potranno essere mai alla base, ma potranno essere solo delle variazioni inserite in qualche momento della programmazione, discorso diverso per atleti supportati.
