integrazione ed alimentazione nel periworkout sono davvero così importanti? scopriamolo insieme in questa guida.
L’integrazione nel periworkout
Quante volte a tutti noi, è capitato di imbattersi in ragazzi seduti sulle panchine degli spogliatoi, con in mano un pacchetto di gallette di riso appena prima di iniziare un allenamento, oppure mentre masticano orgogliosi la loro barretta energetica tra una serie di panca e l’altra per poi ritrovarsi a correre negli spogliatoi terminato il workout per preparare lo shaker proteico nemmeno fosse una pozione magica in grado di donare muscoli pieni e definiti, soltanto rispettando quelle determinate tempistiche.
Parliamo, dunque, di un argomento piuttosto scottante nell’ambiente del fitness e del body building, che pur non rivestendo un ruolo rilevante nell’insieme totale delle cose, grazie a mitologie tramandate da “bro a bro”, non è raro, incontrare, ancora oggi, nell’era dell’informazione gratuita, ragazzi che sotto consiglio di coach poco aggiornati, girano per la palestra con bibitoni contenenti qualunque cosa (inutile o no a loro non importa!) e preoccupati di cosa assumere nel periodo ravvicinato al workout.
Pre ed intra workout
Per analizzare meglio la questione, la cosa migliore da fare è quella di affidarsi alle conoscenze scientifiche, piuttosto che a concetti applicati per “sentito dire” o perché menzionati dal “grosso di turno”.
Innanzitutto, ogni volta che noi ingeriamo qualcosa, si innesca quello che è il processo digestivo, che inizia dalla bocca, che dura diverse ore. Tramite questo processo, le molecole complesse derivanti da cibo, vengono frammentate in molecole più semplici, per poter essere poi assorbite dal nostro organismo.
Tutti questi meccanismi, nell’insieme, hanno una durata di circa 7 ore; senza entrare nello specifico della fisiologia dell’apparato gastro-intestinale, è di facile intuizione come possa risultare deleterio un consumo di cibi solidi o di semplici proteine in polvere troppo a ridosso di un allenamento da dover svolgere a breve.
Uno degli aspetti fondamentali di cui bisogna tenere conto quando parliamo di digestione, è la grande quantità di sangue che questo processo richiede, sangue del quale invece, durante workout intenso, ne sono avidi i muscoli per poter “captare” tutti nutrienti di cui necessita in quel momento. Capirete, quindi che allenarsi con i processi digestivi in atto, può portare a fenomeni mal digestione i quali possono provocare a loro volta gonfiore o nausea.
E per quanto riguarda gli integratori invece? Vale lo stesso discorso?
Per ciò che concerne il capitolo “integrazione”, il discorso è molto più complesso di quello che si possa pensare, e magari spulciando in maniera un po’ più critica ed approfondita la letteratura scientifiche, molti guru si sorprenderanno di come gran parte delle pilloline da loro propinate a clienti ignari di tutto, possano rivelarsi inutile, ma parliamo di due integratori molto “semplici” e presenti nei borsoni del 90% degli assidui frequentatori di palestra: le proteine in polvere ed i BCAA.
Per le prime, in quanto molecole complesse, necessitando di processi digestivi, vale il discorso appena fatto, mentre per il secondi il discorso cambia: chiamati amminoacidi “ramificati” per via della loro struttura chimica “a forma di ramo”, sono rappresentati da Leucina, Isoleucina e Valina, sono in grado di bypassare il metabolismo epatico e di giungere in maniera diretta a livello muscolare, esonerandosi quindi dai processi menzionati prima. Gli studi sui BCAA, sono innumerevoli, e soprattutto, citano tantissimi effetti, alcuni reali, altri meno, ma la ragione per la quale questi possono indurre un beneficio è il rallentamento del pathway della serotonina, un neurotrasmettitore che induce rilassamento, quasi sonnolenza. In che modo esplicano questa azione? Si è visto che questi amminoacidi, sono in grado di limitare l’ingresso del Triptofano libero nel cervello, precursore del neurotrasmettitore poc’anzi citando, inibendone quindi la conversione.
Ma che succede se ingeriamo zuccheri semplici nel pre- o nell’intra-workout?
Non è raro, vedersi suggerire di usare bevande zuccherate prima o durante un allenamento, ma questa risulta una strategia errata, perché? Ritornando al pathway della serotonina, contrariamente all’azione ritardante esercitata dai BCAA, gli zuccheri invece, vanno a stimolare la conversione del Triptofano in Serotonina, con conseguente sonnolenza e rilassamento, insomma tutto ciò che non vorremo si verificasse per svolgere un workout con concentrazione e “cattiveria” (nel senso buono del termine).
Post workout
E per quanto riguarda il post-workout invece? Quante volte avete sentito parlare di “finestra anabolica” da dover sfruttare assolutamente nel giro di 60 minuti, manco dovesse chiudersi definitivamente rendendo inutile il lavoro svolto in palestra? Le correnti di pensiero sull’argomento sono molteplici, ed alcune volte anche contrastanti.
Innanzitutto, bisogna dire, che se è pur vero che in seguito a workout intenso, i nostri muscoli sono più recettivi ai nutrienti e quindi più tendenti a processi di anabolismo, non è vero invece, che questa “finestra” si chiuda nel giro di 1 o 2 ore dalla fine di un allenamento; in soggetti poco allenati, si è visto come, questo “periodo” possa durare anche 48 ore, mentre per i più abituati allo stimolo allenante circa 24.
Inoltre, per le ragioni legate al richiamo di sangue nei distretti muscolari, che sarà ancora presente per un bel po di tempo dalla fine dell’allenamento, risulta deleterio, andare ad innescare la digestione immediatamente, piuttosto, meglio “godersi” le endorfine, naturalmente prodotte in seguito a sforzo muscolare, e che danno sensazioni di benessere psico-fisico, far lavorare il GH, il quale è stimolato dal workout, senza intaccare la sua azione con l’insulina che si impennerà dopo ingestione di un pasto o di uno shaker.
Sciolto questo dubbio amletico della finestra anabolica, sgombrando la mente, quindi, da pensieri di inutili corse negli spogliatoi per preparare gli shaker o le ciotole di cibo, resta da chiarire il tipo di macronutriente da prediligere in questa occasione.
Meglio consumare proteine, carboidrati, grassi o tutti quanti?
La letteratura scientifica a riguardo, parla in particolare di proteine e carboidrati, mostrando una vasta gamma di studi che dimostrano effetti positivi di entrambi, sia se presi singolarmente, sia se presi insieme. Ma allora, come bisogna comportarsi? Semplicemente analizzando i processi biochimici e fisiologici che ne sono alla base: i principali substrati energetici utilizzati durante allenamento sono l’ATP, nelle fasi iniziali, e successivamente le riserve di glicogeno muscolare.
Il rifornimento di ATP, in condizioni di sforzo muscolare intenso, è assicurato ai muscoli dalla creatinfosfato, che è una riserva di fosfati immediatamente disponibile. Un’idea vincente, quindi potrebbe essere quella di ripristinare le scorte di creatina tramite integrazione.
L’altro substrato, utilizzato durante allenamento in palestra con i pesi, abbiamo visto essere il glicogeno muscolare. Vien da se, dunque che, se il nostro scopo è quello di accrescere la nostra massa muscolare non dobbiamo far mancare una buona quota di carboidrati nel pasto successivo al workout.
Una buona strategia per migliorare la sensibilità insulinica, inoltre potrebbe essere quella di consumare degli amminoacidi essenziali prima del pasto, i quali tuttavia pur stimolando il sistema di mTor, quindi la sintesi proteica, non rappresentano un adeguato substrato energetico per le nostre cellule.
Ma allora, in definitiva, cosa bisogna consumare nel pasto successivo all’allenamento? Proteine, carboidrati oppure entrambi? Appurato che la tempistica non riveste un’importanza primaria, comporre un piatto contenente un buon apporto sia di carboidrati che di proteine può essere la scelta migliore per nutrire i muscoli dopo il grande lavoro svolto.
In conclusione, possiamo affermare, che nonostante il clamore e l’importanza che viene data alla tempistica ed all’invenzione di nuove pilloline da utilizzare nel pre-, nell’intra-, e nel post-workout, alla fine le cose semplici sono quelle che realmente funzionano.
Per qualche strana ragione, il body building, è l’unico sport, nel quale si bada più alle sottigliezze che al miglioramento di un gesto atletico, dimenticando forse, che l’allenamento conta più di tante altre cose.
