Ti sei mai chiesto “quale allenamento è più giusto per me?” o “quale allenamento funziona meglio per il mio fisico?”. Hai mai provato diverse routine senza raggiungere i risultati desiderati? Navigando online, troverai una miriade di opinioni su come rendere un allenamento efficace. Questo può crearti più confusione in testa di quando hai messo piede in palestra per la prima volta. Non preoccuparti, questo articolo ti guiderà su come massimizzare l’efficacia del tuo allenamento in palestra.
Allenamento che funziona: intensità o volume?
Quando si parla di allenamento per l’ipertrofia, l’intensità del carico svolge un ruolo cruciale. Tuttavia, il volume ha un ruolo ancora più decisivo. Diversi studi hanno dimostrato che un’intensità di carico pari al 30% del massimale (1RM) può stimolare la crescita muscolare, a patto che le ripetizioni siano sempre vicine al limite del cedimento (PMID: 33671664; 31817252).
Selezione degli esercizi per un workout efficace
La selezione degli esercizi è un elemento chiave per un allenamento efficace. Intensità e volume sono parametri inversamente proporzionali, quindi è essenziale gestirli correttamente. Non si tratta di fare il maggior volume possibile – la qualità delle serie di allenamento è più importante della quantità!
Una buona regola per la distribuzione del volume di allenamento suggerisce che il 70% dei set dovrebbe provenire da esercizi multi-articolari, lasciando solo il 30% per gli esercizi di isolamento.
Sforzo
In bodybuilding, un allenamento efficace dovrebbe sempre prevedere un alto livello di sforzo percepito. Utilizzando come riferimento la scala RPE (Rate of Perceived Exertion), che va da 0 a 10, una buona regola generale potrebbe essere:
- RPE 7-8 (2-3 ripetizioni rimaste prima del completo cedimento) per le serie degli esercizi multi-articolari
- RPE 9-10 (1 a 0 ripetizioni rimaste prima del completo cedimento) per le serie degli esercizi di isolamento
Sovraccarico progressivo
Un allenamento efficace deve essere strutturato e progressivo nel corso del tempo, settimana dopo settimana. Gli esercizi fondamentali rimangono gli stessi, ma cambiano i parametri di allenamento (intensità, volume, densità) e gli esercizi accessori.
Allenamento personalizzato
Un allenamento che funziona davvero, deve essere necessariamente un “allenamento personalizzato”. Questa definizione, tuttavia, è spesso abusata. “Personalizzato” non significa solo un allenamento focalizzato su glutei e gambe per le donne e un allenamento che dà priorità a pettorali e spalle per gli uomini.
Parametri di allenamento
Ci sono molte variabili e parametri di allenamento che funziona che un bravo coach deve considerare durante la creazione di un piano personalizzato.
Fattori individuali
La tua genetica influisce ovviamente su quanto facilmente riesci a recuperare dagli allenamenti e quindi su quanto volume riesci a gestire in una settimana. L’esperienza nell’allenamento gioca anche un ruolo importante. Un atleta più avanzato avrà sempre un volume massimo recuperabile più alto rispetto a un principiante.
Stress e qualità del sonno
Il sonno è tanto importante quanto la dieta quando si tratta delle nostre capacità di recupero. Il tuo corpo inizia a recuperare appena prima di entrare nel sonno profondo.
Conclusione
Impegnarsi a svolgere un workout che funziona non è un compito semplice. Quando mi viene richiesto un allenamento efficace e veloce, o magari un allenamento efficace per perdere peso, rispondo sempre che un programma di allenamento che funziona richiede una buona comprensione dei parametri di allenamento, una selezione adeguata degli esercizi e un impegno costante da parte dell’atleta. Il mio lavoro è un intreccio di fattori che dipendono sì, da me, ma anche da chi scegli di iniziare un percorso sotto la mia guida.
Ricorda, la chiave è la persistenza. Per altre domande, scrivimi per una consulenza e sarò lieto di aiutarti nella realizzazione dei tuoi obiettivi.
