Le fibre rallentano l’assorbimento dei minerali e proteine?
Assorbimento dei minerali
È risaputo che un eccesso di fibra può interferire con l’assorbimento a livello intestinale di alcuni minerali quali calcio, magnesio, ferro e zinco.
Tuttavia, nel caso di una dieta vegana ricca di frutta e verdure, il consumo di questi minerali è già molto più alto rispetto alla media della popolazione e quindi questo malassorbimento non rappresenta un problema – anche se una grande quantità di fibra alimentare può ostacolare l’assorbimento di alcuni minerali, l’introito giornaliero è già così alto da soddisfare pienamente il fabbisogno giornaliero.
In linea generale se si consuma la quota consigliata di 5-10g di fibre a pasto e quindi un massimo di 50-60g di fibra al giorno e consumiamo regolarmente alimenti provenienti dal regno vegetale, non ci dovremmo preoccupare più di tanto dell’interferenza delle fibre sull’assorbimento di altri micronutrienti. È importante tuttavia, come sottolineato più volte, incrementare il nostro consumo di fibra in modo graduale per evitare gonfiore addominale e problemi del tratto gastro-intestinale.
In realtà alcune fibre fermentabili possono addirittura migliorare l’assorbimento di alcuni minerali come il calcio (Slavin, 2013). Diversi studi clinici hanno dimostrato un miglior assorbimento del calcio e miglioramento della densità minerale a livello osseo in adolescenti che hanno consumato fibra fermentabile, come quella solubile proveniente dal comune mais. Due sono le possibili ragioni:
- la fermentazione di queste fibre prebiotiche oligosaccaridi abbassa il pH intestinale, aumentando la solubilità dei minerali e quindi aumentando l’assorbimento da parte dell’intestino tenue
- la fibra fermentabile aumenta e migliora la capacità assorbente delle pareti intestinali ed i relativi percorsi di trasporto.
E gli antinutrienti?
Una delle maggiori controversie nel mondo della nutrizione e della salute è il lungo dibattito in merito agli anti-nutrienti, sostanze capaci di ostacolare l’assorbimento di particolari nutrienti dal cibo. Questi sono alcuni dei cosiddetti anti-nutrienti contenuti in diversi alimenti vegetali:
- I fitati contenuti principalmente nei cereali.
- Gli ossalati degli spinaci.
- L’acido cianidrico contenuto nei semi di molte rosacee-prunoidee quali mandorle amare, pesche, albicocche, ciliegie, prugne, mele, pere, nespole.
- Le purine e le lectine dei legumi.
- I goitrogeni contenuti nei broccoli e nel cavolo.
In generale è interessante conoscere queste molecole contenute prevalentemente negli alimenti vegetali integrali ma, ad eccezione di rarissimi casi nei quali l’organismo ha effettivamente delle difficoltà a metabolizzare queste molecole, gli alimenti che contengono le stesse non dovrebbero essere evitati in quanto fabbriche naturali di importantissimi fitonutrienti per la salute.
In aggiunta, con la cottura, la fermentazione, germinazione o il semplice utilizzo di acido ascorbico ed altre soluzione pratiche, è molto facile ridurre gli effetti di riduzione dell’assorbimento di nutrienti da parte di queste molecole.
Nel grande schema delle cose non ha senso stare alla larga da questi alimenti, così densamente ricchi di nutrienti, e non porsi invece mai alcuna questione o chiarirsi qualche dubbio circa gli effetti sulla nostra salute dei prodotti animali che, a seguito delle pratiche di allevamento moderno, contengono sostanze ben più nocive di questi composti naturali.
Fibre ed assorbimento proteico e aminoacidico
La fibra può ostacolare l’assorbimento delle proteine così importanti per i bodybuilders? Bisogna integrare con degli aminoacidi essenziali per sopperire all’effetto limitante di assorbimento delle fibre?
In generale le proteine di origine vegetale sembrano mostrare un più basso livello di digeribilità rispetto alle proteine animali. Le proteine animali come carne, latte e uova hanno una digeribilità superiore al 90% mentre le proteine vegetali (a seconda della fonte di provenienza e/o presenza di composti che possono rallentare la digestione proteica come fitati e ossolati) hanno una digeribilità che va dal 45% all’80%.
Tuttavia, una volta eliminate queste sostanze “anti-nutrizionali”, le fonti purificate di proteine della soia e del pisello (isolate), il glutine del grano hanno una digeribilità simile a quella delle proteine animali, ovvero superiore al 90% – se mangi 100g di proteine solo 90g vengono utilizzate dall’organismo.
La stessa domanda è stata posta tuttavia a due famosi nutrizionisti di fama internazionale:
“Non credo che dovresti preoccuparti sul tempo dell’assorbimento degli aminoacidi. Se sei vegano non corri nessun rischio purché la tua dieta sia alta di proteine in modo che possano controbilanciare il più basso contenuto di BCAA delle proteine vegetali. Probabilmente 2g/Kg o più è meglio. Detto questo alcune fonti di proteine vegetali sono ricche di BCAA come le proteine del pisello”
“La digeribilità delle proteine non-animali tende ad essere fra l’85-90% mentre quelle animali superiore al 95-97%. Detto questo, non c’è bisogno di compensare troppo con altre proteine (il margine più alto del range consigliato del fabbisogno calorico è più che sufficiente). E l’integrazione di aminoacidi essenziali dipende da quante proteine consumi in totale, da quali fonti e quante per ogni pasto. Se assumi pochi grammi di EAA ad ogni pasto, puoi essere sicuro di stimolare al massimo la sintesi proteica anche se può non essere necessario sulla base dei fattori sopra”
Per concludere, in un report FAO/WHO/UNU (1981) sul fabbisogno calorico e proteico si concludeva:
- Un’apparente riduzione della digestione delle proteine è stata riscontrata a seguito dell’ingestione di fibre ma questo non significa che le proteine nella dieta non siano ugualmente digerite e assorbite. La riduzione apparente di questa digestione è del 10%
- Solitamente c’è una variazione fra individuo ed individuo circa la digeribilità delle proteine. Un incremento del 30% è consigliato per coprire queste discrepanze.
