Bodybuilding, come dice la parola stessa, vuol dire “costruire e modellare il proprio corpo” al fine di ottenere un risultato estetico. L’errore più comune che viene fatto è quello di pensare che basti allenarsi, imbottirsi di integratori e in un batter d’occhio si avranno risultati mirabolanti. Niente di più sbagliato! Non è possibile pensare di raggiungere risultati ottimali senza curare l’aspetto forse più importante di questo sport: la dieta.
“Il bodybuilder è colui che mette i muscoli dove mancano, come uno scultore può mettere la creta se lo ritiene giusto, solo che per lui è molto più semplice, perché noi lavoriamo su dei corpi umani”.
Ciò che mangiamo concretizza gli sforzi in palestra, influenza la nostra salute e qualità di vita
Quando si parla di bodybuilding, l’aspetto più importante da considerare è la qualità dei cibi, più che la loro quantità, essendo il fabbisogno calorico soggettivo e variabile nel tempo.
Con questo non sto suggerendo di strafogarsi di riso basmati e pollo perchè “fanno bene”, ma non è di certo necessario pesare tutto al millesimo di grammo in modo ossessivo.
Proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, tutti essenziali per il nostro corpo, dovrebbero provenire da cibo sano che, al contrario dei preparati pronti, porta con sé tutta una serie di micro e oligoelementi che non è possibile reperire altrimenti. Dal momento che non è possibile focalizzarsi su ogni singolo elemento di cui necessitiamo per mantenerci in salute, possiamo prendere in considerazione in tre macronutrienti principali, eterna fonte di dibattito tra tutti gli appassionati di bodybuilding…
“Ma quante proteine devo assumere?”
“E i carboidrati?”
Ammettetelo: una di queste domande, almeno una volta, l’avete posta anche voi!
Proteine
Sono letteralmente i “mattoni” del nostro corpo! Svolgono migliaia di funzioni diverse e hanno quindi un ruolo chiave nel metabolismo. Un bodybuilder dovrebbe consumare in media 1,5/2 gr di proteine per Kg di peso. Le fonti da preferire sono carni magre, legumi, pesce, uova, latticini magri.
In commercio esistono decine di integratori proteici che possono essere usati per aumentare l’assunzione giornaliera, ricordando sempre, però che gli integratori non devono mai sostituirsi ad una dieta sana ed equilibrata.
Carboidrati
Essenzialmente, costituiscono il carburante dell’organismo…alla base di tutti i processi metabolici, alcuni organi, come il cervello e il cuore, non possono farne a meno! Purtroppo spesso erroneamente demonizzati; un eccesso porta senza dubbio ad accumulo adiposo, ma una carenza spinge, di contro, l’organismo a smantellare le masse muscolari a scopo energetico: diventa quindi indispensabile individuare la giusta quota per fronteggiare le richieste metaboliche (quota che sarà maggiore in fase di massa).
Ovviamente l’allenamento provoca un maggior fabbisogno di questi: un individuo attivo dovrebbe consumare dai 3,5 ai 6 gr di carboidrati per kg di massa magra (in relazione all’intensità e alla frequenza dell’esercizio).Le fonti da preferire sono quelle integrali. Spazio allora a riso, patate, orzo, farro, avena, cereali, frutta e verdura. Da evitare, invece gli zuccheri semplici e raffinati, dal basso potere saziante e dall’alto indice glicemico.
Grassi
Un’altra categoria spesso non vista di buon occhio è quella dei grassi, importanti per le loro molteplici funzioni: strutturali o utilizzati per la sintesi ormonale e a scopo energetico. Un esempio? Pensate per un attimo al colesterolo: tanto temuto eppure indispensabile per la sintesi degli ormoni steroidei, di cui l’amato testosterone fa parte.
I grassi vanno distinti in saturi, insaturi e polinsaturi…tutti necessari all’organismo, anche se, tra quelli saturi, ne esistono sottocategorie che è bene consumare con moderazione per i possibili effetti dannosi.
Andrebbero assunti in media 0,6-1 gr di grassi per kg di peso, preferendo come fonti frutta secca, pesce, uova, olio extra vergine di oliva. Particolare attenzione per gli omega3: proteggono il sistema cardiovascolare, aumentano le difese immunitarie, attenuano le reazioni infiammatorie e favoriscono il recupero muscolare e articolare.
Integratori
Dopo questa breve trattazione sui principali macronutrienti, non potrei mai concludere senza dedicare prima un piccolo capitolo agli integratori. Tra quelli più utilizzati, senza dubbio, quelli proteici e gli aminoacidi ramificati.
Nonostante una buona alimentazione possa sicuramente sopperire al fabbisogno proteico, numerosi studi hanno evidenziato come diete troppo ricche di alimenti di origine animale siano correlate ad una maggior incidenza di alcune forme tumorali (come il carcinoma del colon). Ciò sembra correlato all’elevata quantità di grassi saturi presenti in tutti quei cibi che vengono consumati in abbondanza per l’elevato contenuto in proteine nobili, e di cui spesso i bodybuilder abusano.
Un supplemento proteico potrebbe, quindi, essere un’alternativa se assunto in modo intelligente e moderato: le proteine in eccesso andranno infatti ad essere usate a scopo energetico (se non introduciamo la giusta quota di carboidrati) e verranno trasformate in grassi di riserva; inoltre il surplus di scorie dovrà essere eliminato, andando ad affaticare inutilmente i reni. Altra classe di integratori di gran successo è quella degli aminoacidi ramificati (BCAA): leucina, isoleucina e valina, tre aminoacidi essenziali che possono essere usati in molteplici modi.
- Presi prima dell’allenamento, vengono usati direttamente dal muscolo a scopo energetico e migliorano la prestazione
- Usati per la sintesi proteica durante la finestra anabolica post allenamento
- Attraverso la formazione di glutammato, hanno azione detossificante
- Velocizzano il recupero muscolare post allenamento e riducono la fatica psichica
Qual è il segreto per una dieta vincente?
Come sempre, moderazione e personalizzazione ne fanno da padrone…non affidatevi alla “dieta del pompelmo” ma nemmeno a quella del “pollo a ogni pasto altrimenti non sei un bodybuilder!”…
Diffidate da diete estreme, ingurgitare tonnellate di proteine non vi farà diventare gli Arnold del nuovo millennio…piuttosto concentratevi su una dieta sana e sostenibile nel tempo, che possa diventare uno stile di vita; solo così otterrete risultati duraturi mantenendo, anzi migliorando, la vostra salute.
Il bodybuilding è uno sport “estetico”, ma questo non vuol dire che si debba “violentare” il corpo con diete ipercaloriche e iperproteiche sconsiderate, affamarlo nelle fasi di cutting, privandolo dei nutrienti essenziali al suo benessere.
