Immagina questo scenario: il tuo obiettivo è una sana e concreta crescita muscolare, ti alleni in palestra da mesi o persino anni, ma non riesci ancora a raggiungere il tuo fisico ideale? Potrebbe essere che il tuo piano di allenamento, la scheda in palestra che segui con così tanta dedizione, non è efficace per il tuo obiettivo. Troppi esercizi, intensità di carico non adeguata, pause troppo brevi tra una serie e l’altra. Tutto questo potrebbe essere la causa del tuo stallo. Ma non temere, sono qui per aiutarti.
Il tempo di recupero tra gli esercizi: un fattore cruciale da non sottovalutare
Il tempo di recupero tra le serie di esercizi, durante il tuo allenamento, influisce sulle risposte ormonali, metaboliche e cardio-respiratorie. La sua durata dipende da vari fattori come l’intensità di carico, gli obiettivi dell’atleta, il sistema bioenergetico coinvolto nello sforzo e il livello di fitness dell’atleta.
Intensità di carico e recupero
Per esempio, le serie con carichi pesanti (basse ripetizioni prossime al tuo massimale 1RM) dipendono dall’energia del metabolismo anaerobico alattacido dei fosfati. L’esecuzione di serie consecutive è altamente dipendente dal recupero dei substrati energetici anaerobici (fosfati). Se questi non vengono ripristinati, la tua prestazione peggiorerà di set in set. Per queste serie, sono necessari dai 3 ai 5 minuti per rigenerare le scorte di ATP e PCr.
Obiettivi dell’atleta e tempi di recupero
Gli obiettivi dell’atleta, soprattutto nell’ambito della crescita muscolare, influenzano anche il tempo di recupero. Ad esempio, gli allenamenti con tempi di recupero brevi sono associati a un aumento della risposta anabolica ormonale, in particolare del testosterone. Tuttavia, è stato dimostrato che gli incrementi naturali di testosterone che si verificano grazie all’allenamento coi pesi non influenzano il tasso di sintesi proteica muscolare.
Il ruolo degli ormoni nella crescita muscolare
L’ormone della crescita (GH)
Il GH è un ormone spesso associato alla crescita del muscolo scheletrico. Allenamenti che prevedono un accumulo di lattato portano ad un incremento dei livelli di GH. Questi sono i classici allenamenti per l’ipertrofia del Bodybuilding: carichi medi fra il 65 e l’80% del 1RM, serie più lunghe lavorando sul TUT (Time Under Tension), tempi di recupero più brevi o incompleti (fra i 60 e i 90 secondi).
Il cortisolo: L’ormone catabolico
Dopo 60 minuti di allenamento si assiste ad una maggior secrezione dell’ormone catabolico per eccellenza: il cortisolo. Gli allenamenti troppo lunghi tendono quindi a compromettere i tuoi obiettivi di crescita muscolare.
La tua scheda di allenamento: soluzioni pratiche
- Inizia l’allenamento con 1-2 esercizi multi-articolari focalizzati all’aumento della forza (tempi di recupero fra un working set e un altro: dai 3 ai 5 minuti).
- Concludi quindi con 3-6 esercizi mono-articolari con tecniche di intensificazione per favorire l’accumulo di lattato (tempi di recupero fra un set e un altro: da 0 a 90 secondi).
Ricorda, l’obiettivo del tuo allenamento non deve essere “sfinire e perdere peso”. Se questo è il tuo obiettivo, dovresti dedicarti ad un’attività aerobica complementare all’allenamento con i pesi invece di fare cardio con i pesi!
In conclusione, il tempo di recupero tra le serie di allenamento è un aspetto fondamentale per la crescita muscolare. Non sottovalutarlo e cerca di adattarlo alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi.
